Identificancdo nuestras fuentes de estres

 

Como sabemos, el estres es un gran histamino-liberador, a los que tenemos el sindrome de HANA nos perjudica especialmente, para aprender a controlar esta liberación de histamina controlando el estres, tenemos a Ana Regueiro que nos vuelve  a dejar un interesante articulo para  ayudarnos en tan arduo camino.

Gracias Ana por tu trabajo y generosidad al compartirlo con todos nosotros.

 

IDENTIFICANDO NUESTRAS FUENTES DE ESTRÉS

Para combatir al enemigo lo primero es conocerlo. En la actualidad (y desgraciadamente), el estrés forma parte de nuestras vidas, a veces tanto que ya no distinguimos qué es exactamente lo que nos estresa, o estamos en un estado permanente de estrés y ni siquiera somos conscientes de ello, es más, lo vemos como un estado normal. Hay personas incluso que temen “desestresarse” porque piensan que esto puede ser negativo, creen que no es bueno relajarse porque esto indicaría una pérdida de actividad o un descenso del rendimiento personal o laboral, que no se puede “bajar la guardia” porque si pasase algo nos pillaría desprevenidos.
Como ya he comentado, el manejo del estrés comienza con la identificación de las fuentes de estrés en tu vida. Esto no es tan fácil como parece. Nuestras verdaderas fuentes de estrés no siempre son evidentes, y es muy fácil pasar por alto nuestros propios pensamientos, sentimientos y comportamientos inductores de estrés.

En general existen dos tipos de factores que pueden producir estrés:
Estímulos Externos: problemas económicos, familiares, exceso de trabajo, temor, pérdida de un ser querido, de un trabajo, una mudanza, etc.
Estímulos Internos: pertenecen al dominio psicofísico del individuo, como por ejemplo, un dolor intenso, una enfermedad, sentimientos de inferioridad, problemas sociológicos, entre otros.
Para cada individuo la fuente que provocará la cadena de estrés es muy particular y difiere de una persona a otra, pero podemos consensuar en que existen una serie de sucesos que estresan a la mayoría de los seres humanos:
– Sucesos vitales intensos y extraordinarios: muerte de un familiar, divorcio, nacimiento de un hijo, enfermedades o accidentes, mudanza, etc.
-Sucesos diarios de menor intensidad: atascamientos de tránsito, ruidos, discusiones con compañeros o pareja, etc.
-Situaciones de tensión mantenida: enfermedad prolongada, mal ambiente laboral, disputas conyugales permanentes, dificultades económicas sostenidas, etc.
Con otras palabras, nuestras experiencias estresoras provienen de tres fuentes básicas:
– Nuestro entorno.
– Nuestro cuerpo.
– Nuestros pensamientos.
1. Nuestro entorno
El entorno nos bombardea constantemente con demandas de adaptación, viéndonos obligados a soportar el ruido, las aglomeraciones, las exigencias que representan las relaciones interpersonales, los horarios rígidos, las normas de conducta y muchas otras amenazas, deberes o responsabilidades. Preguntate a ti mism@ ¿a qué actividades dedico más tiempo?¿ cuánto tiempo hace que no realizo una actividad que me agrade?
2. Nuestro cuerpo
La segunda fuente de estrés es fisiológica: cuando el cuerpo detecta una amenaza (tanto real como imaginaria) se desencadenan unas respuestas fisiológicas para permitir, en un primer momento, una respuesta básica y adaptativa de supervivencia de lucha o huida. El problema es que cuando estamos permanentemente estresados estas respuestas ya no son adaptativas e interfieren en nuestra vida cotidiana, me refiero, sobre todo, a las respuestas fisiológicas típicas como: alteraciones en el patrón respiratorio, excesiva tensión muscular, palpitaciones, dolores en el pecho, hormigueos en las extremidades, sofocos o escalofríos, cansancio, etc.
3. Nuestros pensamientos
El modo de interpretar y catalogar nuestras experiencias y el modo de ver el futuro pueden servir tanto para relajarnos como para estresarnos. Hazte esta pregunta ¿dónde pasa tu cerebro la mayoría del tiempo?.
Como decía Ramón de Campoamor: «En este mundo traidor / nada es verdad ni mentira / todo es según el color / del cristal con que se mira».
Está claro que cada persona, según su personalidad, estilos cognitivos, experiencias pasadas y un sinfín más de factores, ve las situaciones y las interpreta de una manera peculiar.

Os pongo unos ejemplos prácticos:
Imaginaros que os levantáis un día y os asomáis por la ventana, el día está frío y gris, está empezando a llover.

Pienso: Que horror!! No me gusta la lluvia! Seguro que hay atascos en la autovía y llegaré tarde al trabajo, ¡vaya asco de día!

Emoción: ansiedad, ya me empiezo a estresar para no llegar tarde, me siento desanimada. Depresión.

Organismo: se empieza a activar y empiezan a aparecer los primeros síntomas fisiológicos de estrés: activación general, alteración de los patrones respiratorios, tensión muscular, etc.

Conducta: me acelero o, por el contrario, si puedo evitarlo lo hago, me invento una excusa y no voy al trabajo ese día.
En cambio, imaginaros la misma situación, pero esta vez yo soy un agricultor de una pequeña parcela en el campo.

Pienso: ¡va a llover! Qué bien! Me encantan estos días y cómo huele la hierba mojada! Esto le va a venir estupendamente a mi huerta!

Emoción: alegría, esperanza.

Organismo: también se activa pero de otra manera, es una activación más adaptativa

Conducta: abro la ventana, huelo la lluvia, me voy a mi campo a ver mis plantas.
Otro ejemplo: me invitan a una fiesta, pero yo soy algo tímida, vergonzosa, tengo poca autoestima.

Pensamientos: Uf!! No tengo ganas!, seguro que nadie me va a invitar a bailar! No voy a saber de qué hablar, habrá mucha gente que no conozca. Voy a hacer el ridículo.

Emoción: tristeza, miedo, apatía.

Organismo: síntomas de tensión muscular, ahogos y palpitaciones, decaimiento.

Conducta: decido no ir, o si voy me siento en una esquina y no hablo con nadie.
Si, por el contrario, soy una persona más optimista, con más recursos y más habilidades, la secuencia sería algo parecido:

Pensamientos: qué bien! Me encanta bailar! A lo mejor conozco a alguien interesante!

Emoción: alegría, ilusión.

Organismo: activación adaptativa.

Conducta: me arreglo, voy a la fiesta.
Muchas veces no hace falta siquiera que haya una situación real que nos estrese, sino que nos estresamos solos sin ayuda de nadie. Estar pensando continuamente sobre nuestros problemas produce tensión en el organismo, lo cual crea, a su vez, la sensación subjetiva de intranquilidad, que provoca pensamientos todavía más ansiosos, cerrándose de esta manera el círculo.
Qué quiero decir con todo esto? Que muchas veces no es únicamente la situación en sí la que nos estresa, sino cómo la interpretamos, esta interpretación es la que nos produce una determinada emoción que es la que va a influir en cómo nosotros nos comportemos, en qué estrategia pongamos en marcha para resolver esa situación. Las emociones y estados anímicos no suelen aparecer sólo de forma espontánea.

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Se han realizado muchísimos estudios acerca de cómo afectan este tipo de variables personales y cognitivas o modos de procesar e interpretar las situaciones estresantes en varias enfermedades (como por ejemplo en el dolor crónico, fibromialgia, cáncer, etc.), algunas de las conclusiones de dichos trabajos e investigaciones son las siguientes:
– Los sujetos con altas puntuaciones en neuroticismo utilizan estrategias de afrontamiento poco eficaces, como el catastrofismo, en el manejo del estrés. El catastrofismo consiste en pensar que las cosas van muy mal e irán a peor. Se trata de afirmaciones tales como “esto puede conmigo””, “no lo podré superar” o “si esto sigue así, me ocurrirá algo terrible”. Es una estrategia que produce un efecto realmente pernicioso para la adaptación y salud del individuo que la utiliza.
– El lugar de control se refiere a las diferencias individuales en cuanto a las creencias que tiene el sujeto acerca de su control sobre los problemas. Tiene que ver con la expectativa de que las acciones personales serán efectivas para controlar la situación. Es el grado en que un sujeto percibe que el origen de eventos, conductas y de su propio comportamiento es interno o externo a él. Si yo creo que puedo hacer algo por solucionar o mejorar la situación o, por el contrario, percibo el problema como algo externo y ajeno a mí en el que yo difícilmente puedo hacer algo. Y si no puedo hacer nada para solucionar el problema, al menos puedo adoptar un papel activo en el mismo: puedo buscar un grupo de apoyo, apuntarme a una página de afectados o alguna asociación, escribir un libro de recetas de cocina , etc.
– La mayoría de los autores están de acuerdo en que la autoestima es un aspecto muy importante en el ajuste emocional y la salud mental. A mayor autoestima mejor pronóstico de muchas enfermedades.
– La ansiedad tiene un valor predictivo sobre las estrategias de afrontamiento. Las personas ansiosas se preocupan más por su salud y tienden a catastrofizar, lo cual ya hemos visto que tiene unas consecuencias muy negativas para la adaptación del sujeto a la situación estresante.
– El optimismo como rasgo de personalidad, es decir, la tendencia a mantener expectativas positivas sobre el futuro. Hay un creciente número de estudios que apoyan los efectos positivos del optimismo sobre la salud y el bienestar psicológico. Parece que las expectativas positivas pueden apartar al paciente de las consecuencias psicológicas negativas que acompañan a la enfermedad. Esta protección lleva a una mejora general de la adaptación del sujeto a la situación estresante a la que se ve sometido, y lo que más nos interesa, el optimismo se puede aprender y entrenar.

 

CÓMO PODEMOS RECONOCER SI ESTAMOS ESTRESADOS?

Lo primero que vamos a hacer, por tanto, es estar atentos y auto observarnos a nosotros mismos, ya que existen una serie de síntomas a corto y medio plazo que son indicadores de estrés, los más comunes son los siguientes:

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En la red aparecen algunos cuestionarios para detectar el nivel de estrés que podéis realizar:
http://www.psitec.cl/estres/autoevaluacion/
http://www.psicoter.es/tests/test-de-estres
Posteriormente, nos ayudará mucho realizar un diario de estrés, esta actividad te puede ayudar a identificar los factores de estrés que están apareciendo actualmente en tu vida y la forma de tratar con ellos. Cada vez que se te sientas estresado, puedes anotar:
– ¿Qué causó tu estrés?
– ¿Cómo te sentiste, tanto física como emocionalmente?
– ¿Cómo actuaste?¿Qué hiciste?

 

Puedes utilizar o un diario libre (como hacíamos cuando éramos adolescentes) o utilizar algún formato de auto registro como los siguientes:
Fuente de estrés situación

Con qué frecuencias semanal se produce

¿Qué pienso cuando estoy en la situación de estrés?

¿Qué sentimientos me provocan?

¿Qué suelo hacer?

O este otro:

Actividad individual: “Me observo y me doy cuenta…
Situación: Describir brevemente el suceso

Pensamientos:-¿Que pensé?
-¿Qué reflexiones hice?
-¿Qué sueños o fantasías se me disparan?

Sentimientos: -¿Qué sentimientos y emociones experimenté? (enojo, miedo)

-¿Qué sensaciones corporales tuve? (sed,dolor, tensión,etc.)

Conducta:       -¿Qué hice, cómo?

-¿Qué movimientos realicé?

-¿Qué me dije?

Resultados obtenidos: -Solucioné, evadí, resolví, arreglé, compliqué, destruí, empeoré, mejoré, etc.

 

PRÓXIMAMENTE:
EMPEZANDO A AFRONTAR: TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN Y RELAJACIÓN.

Ana Mª Regueiro
Especialista en Psicología Clínica y de la Salud
Nº Col: AO/01472