Foto principal 1

Aquí tenemos otra aportación de Ana Regueiro, que importante es aprender a respirar para controlar nuestro estres. Y lo bien que nos viene a todos los que padecemos sindrome de HANA estas técnicas para relajarnos y bajar los niveles de histamina.

Estamos muy contentos porque poco a poco Cocinando con Histaminosis cada día va teniendo más “ingredientes” que nos ayudan a todos  a “cocinarnos” esta nueva vida con HANA.

Como siempre…muchas gracias Ana.

 

APRENDIENDO A RESPIRAR

Ana Regueiro

Especialista en Psicología Clínica y de la Salud

Universidad de Málaga. Facultad de Psicología.

AO/01472

 

Si hemos realizado el diario de estrés recomendado en el post anterior, podremos ver que es muy posible que tengamos unos patrones más o menos regulares en cuanto a las situaciones, pensamientos, emociones y conductas que intervienen en nuestro estrés.

Ahora vamos a pasar a intentar modificar aquellos factores en los que podemos tener cierto control, y vamos a empezar por lo más básico y fácil de entrenar que es nuestro patrón respiratorio.

Nuestro modo de respirar refleja nuestros niveles de tensión. Cuando estamos furiosos,  respiramos rápida y entrecortadamente, cuando sentimos miedo, aguantamos momentáneamente sin respiración, si algo nos sorprende respiramos sofocadamente, si algo nos fastidia podemos resoplar, etc.

Por el contrario, suspiramos profundamente cuando sentimos alivio. Cuando estamos tranquilos y relajados nuestra respiración es plena, rítmica y calmada.

Para comprender la relación entre respiración y relajación, vamos a examinar más detenidamente el proceso

El aparato respiratorio

https://www.footprints-science.co.uk/flash/Breathing.swf

Las personas respiramos obviamente gracias a los pulmones, pero éstos no ejecutan el trabajo de absorber y exhalar el aire, este trabajo lo realizan la caja torácica y el diafragma, un importante músculo que se encuentra debajo de los pulmones y que separa la cavidad pectoral y el estómago.

La respiración que se realiza en situaciones de tensión involucra a la parte superior de la caja torácica, esto lo podemos ver en deportistas como los boxeadores, que por el ejercicio de su deporte tienen que estar tensas. Estas personan respiran a través del pecho y sus hombros pueden subir y bajar en cada inhalación y exhalación.

La respiración relajada comienza con el diafragma, cuando inhalamos el diafragma empuja hacia abajo y hacia fuera, y los pulmones se inflan con la entrada del aire. Cuando exhalamos, los músculos del diafragma se relajan y ascienden, forzando el aire a salir. Esta respiración es mucho más adecuada.

Siempre respiramos a través del diafragma?, NO. Generalmente no hacemos trabajar nuestro diafragma de forma correcta.

Las condiciones de vida actuales con frecuencia favorecen el desarrollo de hábitos de respiración poco adecuados: ropas ajustadas, ritmos de vida, situaciones de estrés, etc., colaboran en producir patrones de respiración caracterizados por un ritmo acelerado y superficial, de escasa intensidad. Sólo utilizamos una pequeña parte funcional de nuestros pulmones, la parte superior, facilitando una respiración eminentemente torácica en la que el diafragma apenas interviene. Esto provoca una menor oxigenación de los tejidos, un mayor trabajo cardiaco y una mayor intoxicación general del organismo. Cuando estamos estresados respiramos con rapidez. Tomamos aire en menor cantidad pero más deprisa y con menor profundidad. Seguimos tomando el oxígeno que necesitamos, pero de este modo, el organismo consume más energía de lo que haría normalmente.

El objetivo de las técnicas de respiración es facilitar el control voluntario de la respiración y automatizarlo para que pueda ser mantenido en situaciones de estrés. Si podemos calmarnos ante una situación estresante respirando despacio y profundamente, seremos más eficaces en cuanto al gasto energético de nuestro cuerpo y en cuanto al modo de consumir esa energía.

 

TIPOS DE RESPIRACIÓN

  1. La respiración clavicular es la más superficial y el peor tipo posible. Durante la inhalación los hombros y la clavícula se elevan mientras que el abdomen se contrae. Se realiza un esfuerzo máximo, pero se obtiene una mínima cantidad de aire.
  2. La respiración torácica es realizada con los músculos intercostales expandiendo el tórax, y constituye el segundo tipo de respiración incompleta.
  3. La respiración diafragmática abdominal es la mejor, porque lleva aire a la parte más baja y más amplia de los pulmones. La respiración es lenta y profunda, efectuándose por tanto un uso adecuado del diafragma.

 

¿cómo saber qué tipo de respiración utilizamos habitualmente?

Esta es la primera y más sencilla de las técnicas que sirve para saber si nuestra respiración es diafragmática:

  • Ponte de pie y coloca una mano sobre el pecho y otra sobre el estómago.
  • Respira con normalidad. Al inhalar, observa tus manos, ¿cuál de ellas se mueve?

Si es la mano que está sobre el estómago, estás haciendo una respiración diafragmática. Los hombros y el pecho no deberían moverse.

Si es la mano que está sobre el pecho, la respiración es pectoral o superficial, que es menos eficaz y no produce los beneficios de una respiración más profunda.

 

LA RESPIRACION DIAFRAGMATICA

Vamos a practicar la respiración diafragmática. Recordar que no tenéis que forzar vuestra respiración, dejadla fluir sin agobiaros porque podéis marearos, si esto sucede retomar de inmediato vuestro propio ritmo respiratorio. Un consejo, las técnicas de respiración (y en general las de relajación)  en general se deben utilizar en cuanto notemos que nos estamos poniendo tensos, si esperamos mucho y la tensión llega a un punto máximo van a resultar menos efectivas, es más fácil bajar el estrés cuando éste es bajo que cuando estamos en un punto máximo.

VIDEO DEMOSTRATIVO https://www.youtube.com/watch?v=OLQUyri1bTE

Paso 1.  Ponte boca arriba en una superficie plana o en la cama, con tus rodillas flexionadas y con un soporte en su cabeza (siempre que no implique una tensión cervical). Puede usar una almohada bajo tus rodillas para soportar tus piernas. Coloca una mano en la parte superior del pecho y la otra simplemente debajo de su caja torácica. Esto le permitirá sentir el movimiento del diafragma cuando usted respira.

 

 

 

Pimera foto

 

Paso 2

Inspira lentamente a través de tu nariz (por un espacio de 3 segundos) haciendo ascender su estómago.

La mano en su pecho debería permanecer tan quieta como sea posible.

Reten el aire por un espacio de 3 / 4 segundos

 

Segunda foto

 

Paso 3

Espiraremos el aire por la boca lo cual provocara el movimiento descendente de nuestro estomago

Lo haremos por un espacio de 6 segundos, con los labios levemente cerrados, como si soplásemos suavemente (espiración sonora)

La mano en su pecho debe permanecer tan quieta como sea posible.

 

tercera foto

 

 

Precauciones

A fin de evitar la sensación de ahogo o mareo que se puede presentar en la realización del ejercicio se recomienda:

Retener el aire después de la inspiración por un espacio de 3 / 4 segundos

Descansar entre ciclo y ciclo respiratorio unos 4 segundos

Si a pesar de ello aparecen las molestias, interrumpir el ejercicio y en pocos instantes desaparecerán los síntomas.

 

¿Cada cuánto debe practicarse este ejercicio?

Se debe buscar un momento del día en que no tengamos prisa y además no nos encontremos con el estómago lleno o en plena digestión. Durante unos días se puede ejercitar durante uno o dos minutos, después se puede aumentar el tiempo progresivamente. Cuanto más tiempo se dedique a la práctica antes se podrá adquirir un buen habito respiratorio. Es fácil porque siempre estamos respirando, así que en cuanto nos acordemos podemos empezar a practicar: comiendo, viendo la tele, parados en un semáforo, etc.

Realizar un mínimo de 40 respiraciones diarias

 

¿Por qué nos relaja la respiración?

Al realizar una respiración diafragmática movemos nuestro abdomen y con ello todos los contenidos que se encuentran en su interior.

Este hecho provoca la estimulación nuestro nervio vago, responsable de la puesta en marcha de nuestro sistema nervioso autónomo parasimpático.

 

LA RESPIRACIÓN COMPLETA

Dado que la respiración es esencial para la vida, todos nacemos con la capacidad de respirar de manera adecuada, pero con el paso de tiempo, el hábito de la respiración completa y natural (como lo hace un recién nacido), se va perdiendo. Por tanto, ésta técnica consiste en lograr una respiración profunda, llevando el aire por nuestra nariz, se expulsa de manera más lenta por la boca. La respiración completa es la que utiliza las tres formas, comenzando por la abdominal, siguiendo por la costal y terminando por la clavicular.

https://www.youtube.com/watch?v=dbYCCb8tgSA

https://www.youtube.com/watch?v=2ef76uT380g

Ejercicio 1: Inspiración abdominal

El objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones. Para lo cual se debe colocar una mano en el vientre y otra encima del estómago. En el ejercicio debe de percibir movimiento al respirar en la mano situada en el vientre, pero no en la situada sobre el estómago.

Al principio puede parecer difícil, pero es una técnica que se controla en unos 15-20 minutos.

 

Ejercicio 2: Inspiración abdominal y ventral

El objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado a la zona inferior y media de los pulmones. Es igual al ejercicio anterior, sin embargo una vez llenado la parte inferior se debe llenar también la zona media. Se debe notar movimiento primero en la mano del abdomen y después en la del vientre. Es una inspiración en dos tiempos.

Ejercicio 3: Inspiración abdominal, ventral y costal

El objetivo de este ejercicio es lograr una inspiración completa. La persona, colocada en la postura del ejercicio anterior debe llenar primero de aire la zona del abdomen, después el estómago y por último el pecho.

Ejercicio 4: Espiración . Vamos a realizar ahora una espiración completa y regular. Intentaremos siempre soltar todo el aire en la espiración de cara a soltar todo el aire residual y limpiar bien los pulmones.

Ejercicio 5: realizaremos una adecuada alternancia respiratoria (inspiración y espiración en un solo tiempo)

Ejercicio 6: Practicar la respiración completa en distintas situaciones de la vida cotidiana para conseguir su automatización y generalización.

 

Respiración profunda y el uso de imágenes mentales

El objetivo de este ejercicio es favorecer la relajación. Es un procedimiento que puede realizarse de forma disimulada, ya que puede realizarse delante de los demás. Es un procedimiento muy suave de llegar a la relajación. Ayuda a bajar el nivel de activación.

Este ejercicio puede realizarse acostado, sentado o de pié. Para entrenarlo y mejorar la destreza con la práctica conviene realizarlo acostado o sentado. Se trata de respirar lenta y profundamente, haciendo una respiración tranquila, apoyándose en determinadas imágenes mentales que multiplican el efecto que se persigue. Somos capaces de relajarnos si visualizamos alguna imagen que nos ayude.

  1. Inspiración: Se inspira lentamente llenando el pecho y el vientre, ya que han de elevarse las clavículas, subir el diafragma, y mover las costillas flotantes aumentando la capacidad pulmonar. Tenemos que recrearnos en las sensaciones que se van produciendo conforme va entrando el aire, su paso por las fosas nasales, la entrada en los pulmones, el ensanchamiento del pecho, la elevación de las clavículas, el movimiento del diafragma etc. Podemos visualizar el recorrido imaginando una suave luz, o una sensación de frescor.
  2. Espiración: Se suelta el aire lentamente, llegando a meter el estómago para acabar de sacar todo el aire de los pulmones. Se trata de producir una sensación de vacío, de falta total de oxígeno, lo que hará que inspiremos con profundidad.
  3. Aguantar el aire unos segundos: Se mantiene el aire en los pulmones durante varios segundos, sin forzar, de forma que uno se sienta a gusto.
  4. Espiración: Se espira, dejando escapar el aire muy lentamente, lo más despacio posible, invirtiendo aproximadamente el doble de tiempo en soltar el aire que en tomarlo, bajando el diafragma poco a poco, todo lo posible. Más que soltar el aire, se trata de dejarlo escapar de los pulmones muy lentamente. También hay que centrarse en las sensaciones que va produciendo la espiración, cómo el aire va saliendo por las fosas nasales o por la boca, los pulmones se van vaciando, se mete el estómago para acabar de sacar todo el aire, a la vez los músculos se van aflojando, la energía se va escapando,…
  5. Utilización de imágenes mentales Es muy interesante recurrir a diferentes imágenes mentales en cada momento de la respiración, lo que aumenta considerablemente el efecto que se persigue. Al inspirar hay que observar cómo los pulmones se van llenando de aire, cómo se ventilan, al igual que lo hace un globo cuando lo hinchamos, notando también una ligera sensación de calor. Al espirar hay que observar cómo se escapa el aire muy lentamente al igual que lo hace una rueda pinchada, muy poco a poco, contagiándose de esa misma pérdida de presión o tensión (la rueda hinchada está dura mientras que cuando pierde el aire se va quedando blanda). Ya relajado se debe recrear la mente en imágenes que a uno le transmiten tranquilidad, descanso o relajación, si recordamos algún lugar en el que hemos estado muy tranquilos, lo podemos utilizar: hacer el muerto en el mar y balancearse el cuerpo al ritmo de las olas; derretirse una a una cada parte del cuerpo al igual que le sucede a un muñeco de nieve que le da el sol de primavera; observar la sensación de cansancio muscular al igual que cuando uno acaba de jugar un partido o de realizar un entrenamiento; en el bosque tranquilamente oyendo los pájaros y el sonido de un río o cascada,etc.

Observaciones:

  • Como entrenamiento debe realizarse tres veces al día durante un periodo de diez minutos cada vez.
  • Como estrategia de afrontamiento, para controlar la ansiedad, debe realizarse en el mismo momento en que los primeros síntomas de ansiedad aparecen.
  • Es especialmente útil para controlar la ansiedad generalizada, no muy intensa, que nos hace sentirnos inquietos o apresurados.
  • Una práctica muy saludable es pararse a lo largo del día varias veces para realizar la respiración profunda o abdominal.

 

OTRO TIPO DE EJERCICIOS RESPIRATORIOS:

La relajación mediante el suspiro:

            Probablemente te sorprenderás suspirando o bostezando, esto es generalmente un signo de que no tomas el oxígeno que necesitas y el organismo intenta así compensar este déficit, sin embargo, el suspiro libera cierta parte de tensión y puede utilizarse como estrategia.

1.- Siéntate o quédate de pie, como estés más cómodo.

2.- Suspira profundamente emitiendo a medida que sale el aire un sonido de profundo alivio.

3.- No pienses en inspirar, solo deja salir el aire de forma natural.

4.- Repite este ejercicio ocho veces, siempre que sientas que lo necesitas.

La respiración purificante:

            Se utiliza no solo para purificar totalmente los pulmones eliminando todo el aire residual, sino para tonificar todo el aparato respiratorio. Puede practicarse solo o en combinación con otros ejercicios respiratorios.

1.- Ponte cómodo, de pie o sentado.

2.- Haz una respiración completa.

3.- Mantén la inspiración unos pocos segundos.

4.- Forma con los labios un pequeño orificio y expulsa por él un poco de aire con un poco de fuerza, como si estuviera soplando una pajita.

5.- Repite el proceso hasta que hayas eliminado todo el aire.

Eliminando la tensión con golpecitos:

1.- De pie con las manos a lo largo del cuerpo

2.- A medida que inspire lentamente, golpee suavemente su tórax con las puntas de los dedos, cambiando continuamente de sitio para no olvidar ninguna zona.

3.- Cuando haya inspirado todo el aire que sea posible, mantenga la respiración y golpee el pecho suavemente con las palmas de las manos.

4.- Espire según se describe en la respiración purificante.

 

 Consejos

  • Antes de empezar cualquier cosa, toma aire. Ese aire inspirado puede aliviar la sensación de estrés desde el principio.
  • Utiliza los ejercicios de respiración como técnica para eliminar estrés.

 

SI NO SABES QUÉ HACER…..SOLO RESPIRA!

solo respira

 

 

Bibliografía

Ramiro A. Calle (1999). Relajación y respiración en casa con Ramiro Calle. EDAF

Mariano Chóliz: Técnicas para el control de la activación

www.uv.es/=choliz

MANUAL RECOMENDADO:

http://diposit.ub.edu/dspace/bitstream/2445/3941/1/MANUAL%20DE%20ENTRENAMIENTO%20EN%20RESPIRACI%C3%93N.pdf