Cocinando con histaminosis
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Hoy compartimos con todos vosotros un incunable: La ponencia que presento la Dra. Isabel Pajares, en el Congreso que la SAEIA (Sociedad Andaluza para el Estudio de Intolerancias Alimentarias) celebro en Cadiz, y que muy generosamente  compartió con nosotros  en privado, para que la divulgáramos a través de nuestra web y así ayudar  a todos los afectados por el Síndrome de HANA, que cada vez somos mas.

Desde aquí te reiteramos las gracias Isabel.

 

 

 

Histaminosis cronica y recidivante.

 

 

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La histamina es una amina biogena muy importante en el organismo por la cantidad de funciones que tiene, reguladora de la inflamación, reguladora del equilibrio del agua, reguladora de la alergia, neurotransmisor del sistema nervioso, entre muchas otras.
Es una sustancia imprescindible para la vida, pero que cuando tenemos demasiada, vamos a tener un problema porque va a crear un polimorfismo de síntomas muy importantes.
El Sindrome HANA, es una reacción histamino liberadora a alimentos, una vez que nosotros los comemos, el alimento atraviesa la mucosa digestiva produciendo una reacción histamino liberadora.

 

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Este síndrome Hana primero se trata con la dieta adecuada, quitando los alimentos que han dado positivo a la persona y entonces vemos lo que pasa a continuación.
Tenemos el diagnostico HANA, ponemos la dieta y pueden pasar dos cosas: que la persona tenga mejoría o que la persona no mejore.
A) Si la persona tiene mejoría en un tiempo, y estos alimentos se han ido a cero, se le hace una reintroducción de esos alimentos. Cuando se le reintroducen estos alimentos, en el caso de la histaminosis recidivante, lo que sucede es que vuelven a reaparecer los síntomas, es decir, el alimento se ha ido a cero mientras la persona no ha estado comiendo este alimento, pero luego cuando lo empieza a comer otra vez, vuelven a aparecer los síntomas.
Entonces ¿con que relacionamos nosotros esa nueva aparición de los síntomas?, pues con una serie de factores asociados al diagnóstico, que no hemos tenido en cuenta, es decir, habría otros factores asociados a la liberación de histamina, que no hemos diagnosticado.
B)Puede pasar también que una vez que tenemos el diagnostico de HANA y le realizamos una dieta, el paciente no tenga mejoría, entonces cuando no tiene mejoría y han pasado ya un mínimo de tres semanas para que los niveles de histamina en tejidos hayan bajado, lo que hacemos es un recuento alimentario con síntomas, para ver si hay más alimentos que le estén produciendo liberación anómala de histamina, esto sería una ampliación del síndrome HANA, unos alimentos nuevos relacionados con este recuento alimentario y con los síntomas.
Una vez tenemos esta ampliación hay pacientes que mejoran y van hasta la curación y hay pacientes que no mejoran.
A los pacientes que no mejoran les hacemos la ampliación de alimentos y le hacemos una segunda ampliación y una tercera ampliación y volvemos a encontrarnos con unos factores asociados a diagnosticar, tanto si ha tenido mejoría le reintroducimos y volvemos a tener síntomas, como si no ha tenido mejoría, les hemos hecho ampliaciones y volvemos a no tener mejoría.
Pues vamos a ver cuáles van a ser esos factores asociados a la histaminosis recidivante.

 

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Bueno, lo que vi con mis pacientes, cuando empecé a tratarlos, la mayor parte de las personas por no decir todas, lo primero que presentaban era una acidificación y una dificultad en la alcalinización interna del organismo.
Ya sabéis que el ph interno de la sangre es un ph ligeramente alcalino entre 7,36 y 7,42 y que lo ideal es que nosotros mantengamos nuestros líquidos internos sobre ese ph.
¿Por qué es tan importante?, porque cuando nosotros estamos acidificados va a ver una desmineralización reactiva, los minerales alcalinos van a movilizarse de las articulaciones para compensar ese exceso de acidificación en la sangre y nos vamos a descalcificar reactivamente con la consiguiente inflamación, también los productos de desecho celulares no se van a poder eliminar y esto va a enfermar a la célula aumentando también la liberación de histamina.
Una vez que ha hecho esa movilización de minerales, el cuerpo los calcifica, entonces vamos a tener en la segunda fase, como mecanismo de respuesta del cuerpo: Artrosis, formación de ostiocitos, formación de cálculos renales, formación de cálculos biliares, así que esta acidificación es muy importante.
Bien es cierto que a estos pacientes se le ponen dietas alcalinas, ya sabemos que los alimentos acidificantes van a ser todo lo que son las proteínas animales, las harinas refinadas, los azucares, alimentos alcalinos: las hortalizas, las verduras, cuanto más cosas crudas mucho mejor, pero estos pacientes incluso poniéndoles una dieta muy alcalina siguen muy acidificados. Entonces aquí fui viendo en ellos un factor muy importante del mantenimiento de estos síntomas del síndrome de HANA, que es el stress, en este momento como factor acidificante y cuando ese estrés se cronifica y afecta a la producción de cortisol por las glándulas suprarrenales va a modificar la permeabilidad intestinal y la reacción inflamatoria del cuerpo aumentando en gran medida las intolerancias alimentarias.
Luego empecé a ver que los pacientes que no mejoraban y aquellos que habían mejorado, pero al reintroducir alimentos, volvían a estar mal, empecé a hacerles estudio de la flora intestinal, asociando una prueba de coprocultivo, ver como estaba ese sistema inmunológico digestivo, bien es cierto que aparecían muchas bacterias patógenas, podían ser bacterias tipo helicobacter, que se diagnostican por otras pruebas mediante anticuerpos, test del aliento, pero en las bacteria intestinales que aparecen en las heces , puede haber de todo…, klebsiela, proteus, etc…
Levaduras también, levaduras de tipo cándida, de tipo geotricum, diversos tipos de la familia de las cándida… transformados ya las cándidas en hongos, aspergilus, algunos parásitos, como anisakis, etc… y bueno todas estas bacterias, levaduras y hongos van a ser grandes liberadoras de histamina, va a ser un factor que va a cronificar mucho la sintomatología del síndrome Hana.
Yendo un poco más allá pues me di cuenta, que una vez que respondían al tema de la acidificación y al tema de las disbiosis intestinales, habían todavía pacientes que no terminaban de mejorar, entonces viendo pacientes que por ejemplo tenían amalgamas en la boca, empecé a aconsejarles que se las quitaran y a pedirles niveles de metales pesados y me sorprendí de los niveles tan altos de metales pesados que tenían estos pacientes que se veían con una sintomatología importante.
Y por último, el factor que viene a poner la guinda al pastel, es el estrés ocasionado por el propio diagnóstico de HANA y las modificaciones que la persona tiene que hacer no solo en su alimentación ,sino en su estilo de vida en general
Entonces cuando la persona hace muy bien la dieta, le tratas sus problemas intestinales, sus disbiosis, le tratas su carga toxica pero tiene un estrés descomunal, pues el estrés es un gran histamino liberador, además de un gran acidificante y un gran inmuno supresor y nos va a afectar, aumenta mucho la permeabilidad intestinal, nos va agravar toda la sintomatología a todos los niveles, desde la propia disbiosis hasta la propia carga toxica que veremos ahora como está relacionado.

 

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Una vez que fue pasando el tiempo, pues llegue a la conclusión, que es la que denomino las cuatro patas de la mesa de la histamina….En un extremo tenemos el Sindrome HANA, es la reacción histaminica a los alimentos, a diferencia de la histaminosis enteral, en la histaminosis enteral lo que sucede es un déficit de DAO, que casi siempre está producido por toma de medicamentos, este déficit de DAO origina que no se pueda metabolizar bien la histamina que todos los alimentos llevan y entonces no se inactive en la luz del tubo digestivo y pase al torrente circulatorio . En esta primera pata de la mesa de la liberación de histamina tendremos por consiguiente el Sindrome Hana y la histaminosis enteral en menor medida.
La segunda pata de la mesa, como hemos dicho seria, la disbiosis intestinales como grandes liberadoras de histamina, de bacterias, virus, levaduras, de parásitos.
La tercera pata de la mesa, como hemos dicho antes, sería la carga toxica, que puede ir desde las amalgamas, los medicamentos, la contaminación alimentaria, la contaminación ambiental, la contaminación por radiaciones electromagnéticas.
Y tenemos la cuarta pata de la mesa que sería el estrés, que ya hemos hablado un poquito de él, pues el estrés va a aumentar mucho la liberalización del interferón ganma, con lo cual aumenta mucho la permeabilidad intestinal.
Y ahora vamos a ver como se relacionan estas cuatro patas de la mesa, pues el estrés es un gran inmuno supresor, con lo que va a hacer un feedbak positivo y va a tender a cronificar las disbiosis intestinales, como a la vez es un aumentador de la permeabilidad intestinal por la liberación del interferón ganma, lo que sucede es que estas levaduras, bacterias, pueden a través de la mucosa intestinal colarse y difundirse a lo largo de todo el organismo, así se nos puede dar infecciones a distancia, como puede pasar con la candidiasis.
A la vez, cuando nosotros tenemos estrés, actúa haciendo un feedback positivo sobre la liberación histaminica de alimentos, es decir, si nosotros tenemos Sindrome Hana y tenemos estrés, la liberación de histamina se multiplicara; si mejora el estrés la liberación de histamina bajara, aunque sigamos teniendo un positivo a esos alimentos.
La carga toxica a la vez hace un feedback positivo también sobre la disbiosis intestinal, es decir, esa carga toxica va a causar un daño enzimático y va a dañar también a la flora de fermentación que mantiene la homeostasis del sistema inmunológico digestivo, cronificando esa disbiosis intestinal y a la vez la carga toxica, nos va a gravar también la producción de histamina por alimentos, es decir va haciendo un feedback positivo unos factores a otros , retroalimentándose, de tal manera que cuando nosotros nos planteamos tratar un Sindrome Hana, tenemos que entender que el paciente en realidad es una persona histamino reactiva y esa histaminoreactividad puede estar ocasionada por todos estos factores y como tal lo tenemos que tener en cuenta, habrá pacientes que tendrán todos o habrá pacientes que tengan algunos de ellos, pero sí que van a tener alguno más que el diagnosticado por el Sindrome Hana.
Entonces al tener esa perspectiva desde el principio al paciente también hay que educarle, no solo tiene que cambiar su forma de alimentarse, porque tiene que hacer una dieta con una restricción alimentaria, sino que tiene que adecuar su estilo de vida para que esa histaminoreactividad vaya disminuyendo.
Entonces, como podemos tratar estos procesos de cronificación de sintomatología del Sindrome Hana o de histaminosis recidivante , pues este es el tratamiento…..

 

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Primero y muy importante: que haya un diagnóstico completo de los factores asociados, esto que al principio no sabíamos muy bien cómo hacerlo y hacíamos simplemente el diagnostico de Hana, yo personalmente ahora ya busco un diagnóstico de estos factores: si hay disbiosis, si la persona tiene mucho estrés, si la persona tiene una carga toxica asociada, que disminuya todo lo más posible medicamentos, que se retire amalgamas, ver que carga toxica tiene, porque tenemos que saber de qué estamos hablando, de cuanto, de que tanto por ciento , de en qué medida están afectando cada uno de estos factores a la liberación histaminica que el paciente está presentando.
El segundo punto por supuesto, seria evitar medicamentos químicos, si son personas muy poli- medicadas, ya van a ser grandes histamino reactivas y también sus niveles de DAO intestinal van a estar bajos.
En tercer lugar que hagamos un tratamiento adecuado de estas disbiosis intestinales, en caso de que existan, primero hay que poner también una dieta, que complementaría a la dieta del Sindrome Hana, que se haga una detoxicacion y regeneración hepático renal, es muy importante porque cuando tenemos una flora patógena deja también otras sustancias toxicas en el organismo que van a congestionar el hígado y que van a dificultar la gestión renal que es muy importante en los tratamientos de detoxicacion.
Después el tratamiento de la propia disbiosis en sí, es decir anti fúngicos, antibacterianos, antiparasitarios, dependiendo de lo que sea necesario.
Y lo que es muy importante, desde mi punto de vista, es utilizar tratamientos naturales, no volver a poner medicamentos, si volvemos a poner antibióticos o anti fúngicos para una candidiasis pues al final le estamos creando más disbiosis intestinal y esto es la pescadilla que se muerde la cola, entonces yo sustituyo y opto más por plata coloidal, por ácido Caprilico, por la semillas de pomelo, en fin todos los antibióticos naturales incluidos los antibióticos que los propios alimentos tienen.
Y luego en la siguiente fase estaría la fase ya de repoblación de la flora intestinal, con los probioticos, esta fase es muy importante no hacerla antes, porque mucha gente dice: tengo la flora intestinal mal, me pongo los probioticos…no los probioticos pueden, si te los pones en una fase muy temprana, hacer que crezcan mas esta bacterias patógenas y estas levaduras, así que hay que ponerlos en la última fase del tratamiento de las disbiosis intestinales.
Y por último estaría la reposición nutricional, esto es muy importante también porque cuando nosotros tenemos un intestino inflamado realmente va a ver una mala absorción de nutrientes y esto va a tener unas consecuencias a nivel de determinadas funciones orgánicas, porque va a ver déficit de oligoelementos, déficit de vitaminas, déficit de minerales que debemos ver en cada paciente y reponerlo adecuadamente.
Una vez que ya hemos tratado las disbiosis intestinales, el siguiente punto del tratamiento es el tratamiento de metales pesados, es muy importante sacar la carga toxica del cuerpo en la medida de lo posible, para eso primero es quitar todos los metales que haya y disminuir la exposición para que no ingiramos más, si eres fumador por supuesto hay que dejar de fumar, porque si no es una tontería tratar los metales pesados y te los sigues poniendo todos los días. También para los metales pesados hay que llevar dietas detoxicantes, la dieta de histaminosis la vamos complementando con la de disbiosis intestinal y con la de metales pesados, aunque vienen a ser bastante parecidas y favorecen mucho los mecanismos de detoxicacion hepático y renal.
En último lugar la quelacion, que luego lleva acompañada una reposición nutricional porque estos quelantes pues ya sabéis arrastran también minerales.
Y el último punto para el tratamiento sería el estrés, es muy importante que la persona entienda: primero que se haga consciente de su estrés propio, de los tiempos que se da para realizar las tareas, de los modos y exigencias de como las realiza, tiene que hacer un repaso, de cómo tiene estructurada su vida y para ello se le puede enseñar técnicas de afrontamiento y gestión de su estrés, respiración, relajación, meditación, tratamiento nutricional muy importante porque la mala absorción que tenemos por la inflamación intestinal va a tener una gran diana que va a ser el sistema nervioso, porque nuestro intestino es nuestro segundo cerebro emocional, eso ya sabéis que lo digo siempre, con unos niveles altos de histamina que es un neurotransmisor y cuando el intestino esta inflamado vamos a tener niveles bajos de serotonina, que se sintetiza en un 95 por ciento en el aparato digestivo , con lo cual la tolerancia al estrés va a estar muy disminuida por la alteración de los neurotransmisores, pero a la vez algunos complementos nutricionales como puede ser el magnesio, la vitamina B6 o el zinc si el estrés ha llegado a afectar a la producción de cortisol, nos pueden hacer que nuestra tolerancia al estrés también este disminuida, así que hay que hacer esa reposición nutricional para fortalecer al sistema nervioso y que mejore también su histamino reactividad.
Y en esto consisten los avances que hasta ahora tenemos, de los pacientes que se han ido viendo y lo más interesante de todo es que lo podamos seguir compartiendo en la medida en la que vamos viendo nuevas casuísticas, pues esto supondrá un gran avance en el tratamiento eficaz de muchos pacientes.
Tener en cuenta que el paciente diagnosticado de Sindrome HANA es en un gran número de casos, un paciente histamino reactivo, que va a reaccionar, de una manera excesiva, liberando gran cantidad de histamina que supera sus niveles de degradación enzimática: a los alimentos, por la disbiosis, por el estrés, por la carga toxica, ahora lo que tenemos que encontrar son los caminos para disminuirla, aparte de los que se han propuesto aquí.

 

Después de esta excelente charla, le hicimos la siguiente pregunta, que a continuación os dejamos….

 

Una pregunta: Con el Hana teóricamente DAO intestinal, no tiene mucho que ver?
Respuesta: No porque el DAO intestinal actúa en la mucosa digestiva y si tomamos DAO en pastillas esta se inactiva en el tubo digestivo, DAO intestinal con niveles bajos estaría relacionada con Histaminosis Enteral sobre todo en personas polimedicadas.
Pregunta: Pero por ejemplo yo cuando como algo que tenga un poco más de histamina, por ejemplo cuando el pescado está más tiempo en el frigorífico, en seguida me duele el estómago. Tendrá alguna relación??
Respuesta: Nosotros tenemos unos sistemas enzimáticos, unos en el aparato digestivo (la DAO digestiva) y luego los sistemas enzimáticos de degradación de la histamina a nivel sanguíneo, si tu estas liberando histamina por una serie de factores y tus sistemas enzimáticos a nivel sanguíneo están saturadísimos o incluso bajos por agotamiento de la enzima, te entra un poco de histamina de fuera y reaccionas en seguida por que no puedes realmente metabolizarla, lo suyo es que la DAO intestinal actué y tú no lo notes, pero depende de cómo este el resto. Por ejemplo si tu estas muy estresada, si tienes mucha permeabilidad intestinal, a veces la histamina que genera el alimento se cuela directamente, a veces la DAO no termina de metabolizar la histamina porque hay un exceso de permeabilidad, lo que es muy importante ver cómo está el resto del planteamiento de la histaminoreactividad en tu cuerpo.
Pregunta: Eso es lo que yo no terminaba de entender.
Respuesta: También es cierto que una cosa que vemos en mucho de los pacientes, es cuando, por ejemplo un paciente tiene una sintomatología y está comiendo ciertos alimentos, le quitas estos alimentos y luego come un día y tiene un montón de síntomas, bueno pues ahí lo que sucede es que hay una sensibilidad que se despierta en el organismo, es decir el organismo cuando más purificado esta y cuando más detoxicado esta, mas reacciona a lo que no le gusta, pero lo que pasa es que nosotros como tenemos capas y capas de tóxicos y nuestros sistemas enzimáticos bloqueados no nos enteramos, es decir cuando luego nos aparece una enfermedad súper grave, ¡¡madre mía de donde me ha salido esta enfermedad¡¡¡, bueno pues lo ideal es que nosotros tengamos nuestros sistemas al día y cuanto más depurado tengamos el organismo nos hable antes, esto es bueno, lo que pasa que la gente lo ve como malo, si tu cuerpo reacciona dándote síntomas, es que tu cuerpo te está diciendo que todavía no y tienes que funcionar de acuerdo con lo que tu cuerpo te dice, tienes que escucharlo, eso es bueno y es el principio de la salud.

 

 

Fuente: Dra. Isabel Pajares Bernaez.

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UN ALIMENTO ESENCIAL Y PRIMORDIAL PARA TODOS.

 

Los que tenemos HANA, o cualquier intolerancia alimentaria, en mayor o menor medida estamos pendientes de todos aquellos alimentos que ingerimos, si tienen más o menos histamina, si tienen aditivos, si están manipulados, etc…intentando de esta  forma que los niveles de histamina de nuestro cuerpo sean los más bajos posibles.

También algunos somos conscientes de la importancia que tiene el estrés en el HANA y en nuestra salud, procuramos controlarlo de manera que nuestros niveles de histamina sean más bajos, practicando: yoga, meditación, etc….

Lo que la mayoría olvidamos es tomar de forma correcta un alimento esencial y primordial en nuestra vida, que desde que nacemos y hasta  el final de esta lo estaremos consumiendo, sin darnos cuenta de lo  importante que es.

A que nos referimos cuando hablamos de este alimento?  A nuestra respiración.

Cuando respiramos, lo hacemos de una forma tan natural, tan ausente de reacciones, que muy pocas veces le prestamos atención a este hecho tan cotidiano. Sin embargo cuando respiras estás determinando tu salud física y emocional, tan importante para todos y sobre todo para nosotros, los que padecemos HANA.

Cuando respiramos de forma correcta, esta nos ayuda a reducir el estrés cotidiano, a mejorar nuestra forma física, desintoxicar la piel, etc….

 

Primero analizaremos la respiración en sí:

  • Inspiración: Cuando introducimos aire en nuestro cuerpo, lo hacemos a través de la nariz hacia los pulmones. Los músculos intercostales externos se contraen, suben las costillas y el esternón, descendiendo el diafragma. De esta forma entra aire rico en O2 hasta los alveolos pulmonares, donde se produce el intercambio gaseoso.
  • Espiración: Es cuando soltamos el aire por la boca, los músculos intercostales externos se relajan, bajan las costillas y el esternón, ascendiendo el diafragma, produciendo la salida del aire cargado de CO2.

 

Ahora analizaremos las distintas formas de respiración, (observa cómo respiras tú)….

  1. Respiración completa:

Es la respiración ideal y no muy habitual entre todos nosotros.

Se trata de una inspiración en tres fases seguida de una espiración también en tres fases.

En la primera fase de la inspiración dirigimos el  aire hacia la parte inferior del abdomen, en la segunda fase a la parte costal y en la tercera fase a la zona clavicular, todas las fases las haremos en la misma inspiración.

La espiración la comenzaremos desde la parte clavicular, seguida de la costal y terminaremos con la zona abdominal.

 

  1. Respiración baja abdominal:

Cuando inspiramos dirigimos el aire hacia el abdomen, completando la capacidad pulmonar de abajo hacia arriba.

Respiración más profunda y requiere de práctica para realizarla.

 

  1. Respiración media intercostal:

Es el modo más común que tenemos todos a la hora de respirar.

No se aprovecha la capacidad pulmonar que tenemos y no nos oxigenamos de forma ideal.

El aire entra en los pulmones levantando ligeramente las costillas y el diafragma, dejando el abdomen olvidado.

 

  1. Respiración alta:

Es la respiración típica en caso de nerviosismo o ansiedad.

Cuando inspiramos solo levantamos la zona clavicular, recogiendo muy poca cantidad de aire y por tanto de O2.

 

 

Los beneficios de una buena respiración:

Inspira siempre por la nariz, las fosas nasales filtran las  partículas, calentando el aire que introducimos en el cuerpo y así se asimila mejor.

Reduciremos las consecuencias del estrés y la ansiedad, al realizar una respiración profunda, esta ayuda en estos estados a relajarnos.

Nos ayuda en la lucha contra la vejez, al desintoxicar la piel oxigenando esta y relajándola.

Controlaremos el sobrepeso, al controlar nuestra respiración calmamos la ansiedad y la necesidad de comer compulsivamente.

Con una correcta oxigenación de nuestro cuerpo, beneficiamos a nuestro cerebro, haciendo que este permanezca equilibrado y aumentando su rendimiento.

Al recibir los órganos digestivos más cantidad de oxígeno su  funcionamiento es más eficaz.(tan fundamental para nosotros).

La respiración profunda estimula la circulación sanguínea y así nuestro corazón no tiene que forzarse tanto en su trabajo.

Resumiendo: Una correcta y consciente respiración nos ayuda a mejorar nuestra calidad de vida.

 

Identificancdo nuestras fuentes de estres

 

Como sabemos, el estres es un gran histamino-liberador, a los que tenemos el sindrome de HANA nos perjudica especialmente, para aprender a controlar esta liberación de histamina controlando el estres, tenemos a Ana Regueiro que nos vuelve  a dejar un interesante articulo para  ayudarnos en tan arduo camino.

Gracias Ana por tu trabajo y generosidad al compartirlo con todos nosotros.

 

IDENTIFICANDO NUESTRAS FUENTES DE ESTRÉS

Para combatir al enemigo lo primero es conocerlo. En la actualidad (y desgraciadamente), el estrés forma parte de nuestras vidas, a veces tanto que ya no distinguimos qué es exactamente lo que nos estresa, o estamos en un estado permanente de estrés y ni siquiera somos conscientes de ello, es más, lo vemos como un estado normal. Hay personas incluso que temen “desestresarse” porque piensan que esto puede ser negativo, creen que no es bueno relajarse porque esto indicaría una pérdida de actividad o un descenso del rendimiento personal o laboral, que no se puede “bajar la guardia” porque si pasase algo nos pillaría desprevenidos.
Como ya he comentado, el manejo del estrés comienza con la identificación de las fuentes de estrés en tu vida. Esto no es tan fácil como parece. Nuestras verdaderas fuentes de estrés no siempre son evidentes, y es muy fácil pasar por alto nuestros propios pensamientos, sentimientos y comportamientos inductores de estrés.

En general existen dos tipos de factores que pueden producir estrés:
Estímulos Externos: problemas económicos, familiares, exceso de trabajo, temor, pérdida de un ser querido, de un trabajo, una mudanza, etc.
Estímulos Internos: pertenecen al dominio psicofísico del individuo, como por ejemplo, un dolor intenso, una enfermedad, sentimientos de inferioridad, problemas sociológicos, entre otros.
Para cada individuo la fuente que provocará la cadena de estrés es muy particular y difiere de una persona a otra, pero podemos consensuar en que existen una serie de sucesos que estresan a la mayoría de los seres humanos:
– Sucesos vitales intensos y extraordinarios: muerte de un familiar, divorcio, nacimiento de un hijo, enfermedades o accidentes, mudanza, etc.
-Sucesos diarios de menor intensidad: atascamientos de tránsito, ruidos, discusiones con compañeros o pareja, etc.
-Situaciones de tensión mantenida: enfermedad prolongada, mal ambiente laboral, disputas conyugales permanentes, dificultades económicas sostenidas, etc.
Con otras palabras, nuestras experiencias estresoras provienen de tres fuentes básicas:
– Nuestro entorno.
– Nuestro cuerpo.
– Nuestros pensamientos.
1. Nuestro entorno
El entorno nos bombardea constantemente con demandas de adaptación, viéndonos obligados a soportar el ruido, las aglomeraciones, las exigencias que representan las relaciones interpersonales, los horarios rígidos, las normas de conducta y muchas otras amenazas, deberes o responsabilidades. Preguntate a ti mism@ ¿a qué actividades dedico más tiempo?¿ cuánto tiempo hace que no realizo una actividad que me agrade?
2. Nuestro cuerpo
La segunda fuente de estrés es fisiológica: cuando el cuerpo detecta una amenaza (tanto real como imaginaria) se desencadenan unas respuestas fisiológicas para permitir, en un primer momento, una respuesta básica y adaptativa de supervivencia de lucha o huida. El problema es que cuando estamos permanentemente estresados estas respuestas ya no son adaptativas e interfieren en nuestra vida cotidiana, me refiero, sobre todo, a las respuestas fisiológicas típicas como: alteraciones en el patrón respiratorio, excesiva tensión muscular, palpitaciones, dolores en el pecho, hormigueos en las extremidades, sofocos o escalofríos, cansancio, etc.
3. Nuestros pensamientos
El modo de interpretar y catalogar nuestras experiencias y el modo de ver el futuro pueden servir tanto para relajarnos como para estresarnos. Hazte esta pregunta ¿dónde pasa tu cerebro la mayoría del tiempo?.
Como decía Ramón de Campoamor: «En este mundo traidor / nada es verdad ni mentira / todo es según el color / del cristal con que se mira».
Está claro que cada persona, según su personalidad, estilos cognitivos, experiencias pasadas y un sinfín más de factores, ve las situaciones y las interpreta de una manera peculiar.

Os pongo unos ejemplos prácticos:
Imaginaros que os levantáis un día y os asomáis por la ventana, el día está frío y gris, está empezando a llover.

Pienso: Que horror!! No me gusta la lluvia! Seguro que hay atascos en la autovía y llegaré tarde al trabajo, ¡vaya asco de día!

Emoción: ansiedad, ya me empiezo a estresar para no llegar tarde, me siento desanimada. Depresión.

Organismo: se empieza a activar y empiezan a aparecer los primeros síntomas fisiológicos de estrés: activación general, alteración de los patrones respiratorios, tensión muscular, etc.

Conducta: me acelero o, por el contrario, si puedo evitarlo lo hago, me invento una excusa y no voy al trabajo ese día.
En cambio, imaginaros la misma situación, pero esta vez yo soy un agricultor de una pequeña parcela en el campo.

Pienso: ¡va a llover! Qué bien! Me encantan estos días y cómo huele la hierba mojada! Esto le va a venir estupendamente a mi huerta!

Emoción: alegría, esperanza.

Organismo: también se activa pero de otra manera, es una activación más adaptativa

Conducta: abro la ventana, huelo la lluvia, me voy a mi campo a ver mis plantas.
Otro ejemplo: me invitan a una fiesta, pero yo soy algo tímida, vergonzosa, tengo poca autoestima.

Pensamientos: Uf!! No tengo ganas!, seguro que nadie me va a invitar a bailar! No voy a saber de qué hablar, habrá mucha gente que no conozca. Voy a hacer el ridículo.

Emoción: tristeza, miedo, apatía.

Organismo: síntomas de tensión muscular, ahogos y palpitaciones, decaimiento.

Conducta: decido no ir, o si voy me siento en una esquina y no hablo con nadie.
Si, por el contrario, soy una persona más optimista, con más recursos y más habilidades, la secuencia sería algo parecido:

Pensamientos: qué bien! Me encanta bailar! A lo mejor conozco a alguien interesante!

Emoción: alegría, ilusión.

Organismo: activación adaptativa.

Conducta: me arreglo, voy a la fiesta.
Muchas veces no hace falta siquiera que haya una situación real que nos estrese, sino que nos estresamos solos sin ayuda de nadie. Estar pensando continuamente sobre nuestros problemas produce tensión en el organismo, lo cual crea, a su vez, la sensación subjetiva de intranquilidad, que provoca pensamientos todavía más ansiosos, cerrándose de esta manera el círculo.
Qué quiero decir con todo esto? Que muchas veces no es únicamente la situación en sí la que nos estresa, sino cómo la interpretamos, esta interpretación es la que nos produce una determinada emoción que es la que va a influir en cómo nosotros nos comportemos, en qué estrategia pongamos en marcha para resolver esa situación. Las emociones y estados anímicos no suelen aparecer sólo de forma espontánea.

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Se han realizado muchísimos estudios acerca de cómo afectan este tipo de variables personales y cognitivas o modos de procesar e interpretar las situaciones estresantes en varias enfermedades (como por ejemplo en el dolor crónico, fibromialgia, cáncer, etc.), algunas de las conclusiones de dichos trabajos e investigaciones son las siguientes:
– Los sujetos con altas puntuaciones en neuroticismo utilizan estrategias de afrontamiento poco eficaces, como el catastrofismo, en el manejo del estrés. El catastrofismo consiste en pensar que las cosas van muy mal e irán a peor. Se trata de afirmaciones tales como “esto puede conmigo””, “no lo podré superar” o “si esto sigue así, me ocurrirá algo terrible”. Es una estrategia que produce un efecto realmente pernicioso para la adaptación y salud del individuo que la utiliza.
– El lugar de control se refiere a las diferencias individuales en cuanto a las creencias que tiene el sujeto acerca de su control sobre los problemas. Tiene que ver con la expectativa de que las acciones personales serán efectivas para controlar la situación. Es el grado en que un sujeto percibe que el origen de eventos, conductas y de su propio comportamiento es interno o externo a él. Si yo creo que puedo hacer algo por solucionar o mejorar la situación o, por el contrario, percibo el problema como algo externo y ajeno a mí en el que yo difícilmente puedo hacer algo. Y si no puedo hacer nada para solucionar el problema, al menos puedo adoptar un papel activo en el mismo: puedo buscar un grupo de apoyo, apuntarme a una página de afectados o alguna asociación, escribir un libro de recetas de cocina , etc.
– La mayoría de los autores están de acuerdo en que la autoestima es un aspecto muy importante en el ajuste emocional y la salud mental. A mayor autoestima mejor pronóstico de muchas enfermedades.
– La ansiedad tiene un valor predictivo sobre las estrategias de afrontamiento. Las personas ansiosas se preocupan más por su salud y tienden a catastrofizar, lo cual ya hemos visto que tiene unas consecuencias muy negativas para la adaptación del sujeto a la situación estresante.
– El optimismo como rasgo de personalidad, es decir, la tendencia a mantener expectativas positivas sobre el futuro. Hay un creciente número de estudios que apoyan los efectos positivos del optimismo sobre la salud y el bienestar psicológico. Parece que las expectativas positivas pueden apartar al paciente de las consecuencias psicológicas negativas que acompañan a la enfermedad. Esta protección lleva a una mejora general de la adaptación del sujeto a la situación estresante a la que se ve sometido, y lo que más nos interesa, el optimismo se puede aprender y entrenar.

 

CÓMO PODEMOS RECONOCER SI ESTAMOS ESTRESADOS?

Lo primero que vamos a hacer, por tanto, es estar atentos y auto observarnos a nosotros mismos, ya que existen una serie de síntomas a corto y medio plazo que son indicadores de estrés, los más comunes son los siguientes:

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En la red aparecen algunos cuestionarios para detectar el nivel de estrés que podéis realizar:
http://www.psitec.cl/estres/autoevaluacion/
http://www.psicoter.es/tests/test-de-estres
Posteriormente, nos ayudará mucho realizar un diario de estrés, esta actividad te puede ayudar a identificar los factores de estrés que están apareciendo actualmente en tu vida y la forma de tratar con ellos. Cada vez que se te sientas estresado, puedes anotar:
– ¿Qué causó tu estrés?
– ¿Cómo te sentiste, tanto física como emocionalmente?
– ¿Cómo actuaste?¿Qué hiciste?

 

Puedes utilizar o un diario libre (como hacíamos cuando éramos adolescentes) o utilizar algún formato de auto registro como los siguientes:
Fuente de estrés situación

Con qué frecuencias semanal se produce

¿Qué pienso cuando estoy en la situación de estrés?

¿Qué sentimientos me provocan?

¿Qué suelo hacer?

O este otro:

Actividad individual: “Me observo y me doy cuenta…
Situación: Describir brevemente el suceso

Pensamientos:-¿Que pensé?
-¿Qué reflexiones hice?
-¿Qué sueños o fantasías se me disparan?

Sentimientos: -¿Qué sentimientos y emociones experimenté? (enojo, miedo)

-¿Qué sensaciones corporales tuve? (sed,dolor, tensión,etc.)

Conducta:       -¿Qué hice, cómo?

-¿Qué movimientos realicé?

-¿Qué me dije?

Resultados obtenidos: -Solucioné, evadí, resolví, arreglé, compliqué, destruí, empeoré, mejoré, etc.

 

PRÓXIMAMENTE:
EMPEZANDO A AFRONTAR: TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN Y RELAJACIÓN.

Ana Mª Regueiro
Especialista en Psicología Clínica y de la Salud
Nº Col: AO/01472

1 Tecnicas de relajación

 

Hoy presentamos otro apartado del taller que tan sabiamente nos está proporcionando Ana Regueiro sobre el estres, que para estas fechas tan señaladas de juntarnos con la familia y demás, con tanta aceleración, emoción, etc…nos vendrán muy bien.

Muchas gracias Ana por tu aportación y ayuda.

 

 

 

Ana Regueiro
Especialista en Psicología Clínica y de la Salud
Universidad de Málaga. Facultad de Psicología.
AO/01472

 

 

LAS TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

Las técnicas de relajación en general, son el conjunto de procedimientos que se usan para disminuir el tono muscular excesivo y proporcionar bienestar físico y mental, aumentando de esta forma la energía de nuestro organismo para afrontar nuestra actividad de una forma óptima.

Dedicar unos minutos a la relajación diaria no cuesta casi nada y es de suma importancia para mantener la salud física, mental y emocional. Los beneficios son muchos pero algunos de los más importantes son los siguientes:

  • Mejora la aceleración de recuperación física y psíquica tras el esfuerzo.
  • Previene trastornos de tipo psicosomático como dolores de cabeza, musculares y malestar general.
  • Mejora el conocimiento de sí mismo. Aumenta la autoestima y confianza en sí mismo.
  • Reduce la fatiga.
  • Elimina la tensión física y mental, con lo que aumenta la capacidad de concentración, atención y memoria.
  • Disminuye la ansiedad
  • Aumenta la capacidad de afrontar situaciones estresantes, si estamos relajados pensamos mejor.
  • Aumenta la capacidad de reflejos.
  • Aumente la capacidad de reflexión y toma de decisiones.
  • Aumenta la capacidad del organismo para curarse a sí mismo.
  • Aumento de la capacidad para pensar en positivo.
  • Aumento de la tensión arterial.
  • Aumento de la temperatura cutánea.
  • Mejora de la circulación sanguínea.
  • Aumento de la oxigenación cerebral.
  • Aumento del campo de la conciencia.
  • Mejora de la calidad del sueño.

RECOMENDACIONES GENERALES

  • Dormir unos minutos antes de la relajación
  • No comer antes
  • Evitar toma de medicación antes
  • No tomar bebidas alcohólicas
  • Practicar en un sitio bien ventilado
  • No practicar en un contexto relacionado con el sueño, aunque estas técnicas se utilizan para problemas de insomnio, cuando estamos aprendiendo no pretendemos dormirnos. Intentad no practicar a la hora del sueño o cuando estemos demasiado cansados.
  • No practicar en los momentos del día en los que se está excesivamente en alerta
  • Practicar con las luces encendidas
  • Introducir música o sonidos de fondo

ALGUNOS PROBLEMAS: hay que tener en cuenta que algunas personas pueden tener algunos problemas cuando empiezan a aprender a relajarse:

  • Resistencia a ceder y dejarse llevar, entre otros factores por un miedo a perder el control, pensando erróneamente que relajarse puede llevar a enloquecer o enfermar.
  • Preocupaciones sobre la reducción de la eficacia personal, hay personas que pueden pensar que la relajación conlleva una menor capacidad para trabajar o realizar alguna tarea.
  • Valoración negativa de los estados de relajación, al no estar acostumbrados a sensaciones que se incluyen dentro de la relajación, como puedan ser las señales fisiológicas de la reducción de la activación (aumento del flujo sanguíneo en las extremidades, reducción del ritmo cardiaco), desconexión, silencio mental, etc., pueden considerar estas sensaciones como amenazadoras.
  • Experiencias previas o asociaciones aversivas, hay sujetos que pueden haber vivido previamente una experiencia muy negativa vinculada a la relajación, o que ésta les pueda recordar alguna experiencia negativa que no tenga que ver con la técnica en cuestión, por ejemplo, si pedimos a alguien que use una imagen del mar para relajarse y ha estado a punto de morir ahogado o de sufrir una insolación.
  • Aumento de la sensibilidad, en estado de relajación se pueden notar estímulos que normalmente pasan inadvertidos, se puede notar más el ritmo cardiaco y respiratorio, el estado emocional.
  • Hiper o hipoventilación. Los cambios respiratorios pueden producir un aumento o una reducción del dióxido de carbono (CO2) que pueden producir estados subjetivos aversivos como mareos o ansiedad.
  • Los afectados de histaminosis, síndrome de HANA, padecemos muchos de estos síntomas así que esta técnica nos puede venir bien (está ampliamente demostrada su eficacia para disminuir, por ejemplo, las cefaleas o migrañas tensionales), pero también tenemos que tener cuidado ya que hay que tensar fuertemente los músculos para luego destensarlos, por lo que, en algunos casos, puede estar contraindicada. Si veis que aumenta el dolor tenéis que dejar de practicar inmediatamente, ya pondré en otro momento otras técnicas de relajación alternativas que no impliquen trabajar con los músculos.

No hace falta tener ningún trastorno o problema específico para beneficiarse de las múltiples ventajas que tiene el practicar alguna técnica de relajación, ya que las emociones y sentimientos negativos nos provocan a todos tensión, ésta tensión ejerce un efecto sobre nuestra vida en general dañándonos física y mentalmente, también reduce nuestra capacidad para disfrutar de nuestra vida y adaptarnos a ella.

LUGAR PARA REALIZAR LOS EJERCICIOS DE RELAJACIÓN

  • Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estímulos exteriores distractores. Desconectar el móvil y asegurarnos de que nadie nos va a interrumpir o molestar.
  • Temperatura adecuada; la habitación tiene que tener una temperatura moderada (ni alta ni baja) para facilitar la relajación.
  • Luz moderada; es importante que se mantenga la habitación con una luz tenue.
  • No llevéis ropas demasiado ajustadas, que os impidan respirar profundamente.
  • Importante controlar el tema de gafas, lentillas o zapatos.

Mi objetivo es que aprendáis a relajaros con todas o alguna de las técnicas que os voy a enseñar, que podáis reducir vuestra tensión en las distintas situaciones que os la provocan. OJO, en algunas situaciones no es realista pretender estar totalmente relajados, esto no es adaptativo, hay tensiones que nos sirven para enfrentarnos a determinado reto, pero sí que podemos afrontar estas situaciones sin que los nervios nos desborden, bloqueen o paralicen.

IMPORTANCIA DE LA PRÁCTICA DIARIA

Esto no va a ser como el tomarse una aspirina y esperar a que se nos quite el dolor de cabeza, los beneficios no se ven de forma inmediata. Tenéis que ser conscientes de que hay que practicar las técnicas con regularidad para que las tengamos dominadas, y después ya las podamos utilizar de forma automática en situaciones de la vida cotidiana. Se recomienda realizar sesiones de una hora diariamente, o la menos de 30 minutos dos veces al día.

Empecemos por la primera técnica, una de las más utilizadas en psicología clínica:

RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA DE JACOBSON

Este método ideado por Edmund Jacobson en la universidad de Harvard y Chicago, basado en las sensaciones propias de contracciones y descontracciones musculares. Cuando estamos estresados o ansiosos otra de las respuestas más comunes es la tensión muscular, esto se traduce en síntomas como cefaleas tensionales, dolor de articulaciones, contracturas musculares, etc… Jacobson demostró que el pensamiento y el estado emocional afectaban al nivel de respuesta muscular, si hacemos la prueba y pensamos en alguna situación difícil, podemos comprobar cómo casi automáticamente ya nos tensamos.

Su eficacia se basa en esta simple premisa: es imposible que coexistan la sensación de bienestar corporal y la de estrés mental, es decir, la relajación es una respuesta incompatible con los estados de tensión muscular. No se pueden dar ambas condiciones a la vez.

La relajación progresiva de los músculos reduce la frecuencia del pulso y la presión de la sangre, así como el grado de transpiración y la frecuencia respiratoria, y cuando se realiza de modo correcto puede llegar a tener el mismo efecto que un fármaco que actúe reduciendo la ansiedad, con la ventaja de no tener que padecer sus efectos secundarios.

FASES:

  • La primera fase consiste en una práctica continuada de ejercicios de tensión y distensión muscular. Muchas veces estamos tensos, o llevamos tanto tiempo en tensión, que no nos damos cuenta, no sabemos cuándo un músculo está tenso o está relajado, así que lo primero que tenemos que hacer es realizar estos ejercicios y fijarnos mucho en la diferencia de la sensación cuando un determinado músculo está tenso y cuando está relajado. Si deliberadamente tensas los músculos de tu cuerpo identificarás cuáles están en tensión y luego aprenderás a relajarlos.
  • El segundo paso es la relajación sin tensión muscular previa. Si hemos practicado sistemáticamente la anterior, ya sabremos detectar cuando tenemos tenso algún grupo muscular y podremos relajarlo automáticamente y en cualquier situación.

El orden de los ejercicios debe respetarse para ir logrando la relajación global del organismo a partir de la relajación de cada una de sus partes. En cada parte del cuerpo se realizan varios ejercicios, identificados con un guión.

Las claves para que cada ejercicio se realice correctamente son las siguientes:

1)        Tensar al máximo

2)        Aflojar los músculos lo más lentamente posible

3)        Sincronizar la respiración con ambos ejercicios, de forma que hay que tomar el aire y aguantarlo mientras se tensa y se acumula la tensión, y después hay que soltarlo muy lentamente, a la vez que también se aflojan los músculos de la misma forma

4)        Focalizar la atención en el grupo muscular y en las sensaciones de tensión (unos 5-10 segundos) y de relajación (de 30 a 40 segundos)  mientras se trabaja cada uno de ellos.

EXPLICACIÓN DEL PROCEDIMIENTO.

Debes comenzar a tensar y relajar músculos. Cuando tenses, debes notar en qué zona sientes la tensión, ésta debe ser máxima. Empieza a hacerlo sentado/a.

Relájate y siente la agradable sensación que provoca. Al tensar ciertos músculos el resto del cuerpo debe estar relajado. Mantén tensa cada parte de tu cuerpo unos cinco segundos y siente la sensación de relajación durante unos diez segundos. Si alguna parte de tu cuerpo presenta cierta dificultad, dedícale períodos de tiempo más largos.

Debes generar un estado de relajación total general, para conseguirlo es recomendable que cierres los ojos.

Cada grupo muscular se tensa y relaja 5 veces.

 

EJERCICIOS DE TENSIÓN-RELAJACIÓN.

-Frente: arruga tu frente subiéndola hacia arriba y relájala muy despacio.

 

Frente

-Ojos: Cierra los ojos apretándolos fuertemente y poco a poco relájalos tanto como puedas, hazlo muy despacio.

 

ojos

-Nariz: Arruga tu nariz y relájala gradualmente, despacio y dejando toda la tensión fuera.

nariz

-Sonrisa: Haz que tu cara y tu boca adopten una sonrisa forzada. Gradualmente relaja los músculos de cada lado de tus mejillas y cara.

sonrisa

-Lengua: Aprieta fuertemente la lengua con el cielo de la boca y poco a poco ve dejando caer la lengua sobre la boca, apóyala.

lengua

-Mandíbula: Aprieta tus dientes, relaja tu mandíbula y experimenta la sensación de dejarla ir.

mandibula

-Labios: Arruga tus labios fuertemente. Nota la tensión en tus labios. Relaja tus labios gradualmente.

labios

-Cuello: Aprieta y tensa el cuello. Inclina la cabeza hacia delante hasta tocar el pecho con la barbilla. Relaja gradualmente estos músculos y coloca tu cabeza en posición confortable.

cuello

-Brazos: Extiende tu brazo derecho y ponlo tan rígido como puedas, manteniendo el puño cerrado. Comprueba cómo se incrementa la tensión muscular en el bíceps, antebrazo, muñeca y dedos. Poco a poco relaja o baja el brazo dejándolo caer sobre tus muslos, en la posición de relajación. Repite el ejercicio con el brazo izquierdo.

Brazos

-Piernas: eleva la pierna derecha, tensa con los dedos de los pies en dirección a la rodilla. Comprueba dónde sientes la tensión y relaja lentamente todas estas zonas. Repite el mismo ejercicio, con la izquierda.

Piernas

-Espalda: Inclina hacia delante tu cuerpo, eleva los brazos llevando los codos hacia atrás y hacia arriba hasta la espalda, arqueando la espalda hacia adelante. Relájate gradualmente buscando la posición original.

Espalda

-Tórax: Tensa y pon rígido el pecho, intenta constreñirlo como si quisieras reducir tus pulmones, relaja gradualmente tu tórax.

Torax

-Estómago: Tensa fuertemente los músculos de tu estómago comprimiéndolo hasta que lo pongas lo más duro posible. Relájalos poco a poco hasta que tu estómago vuelva a su posición natural.

Estomago

-Debajo de la cintura: Tensa todos los músculos que se encuentran dejado de la cintura, incluyendo las nalgas y los muslos. Debes sentir como si te elevaras de la silla. Relaja lentamente estos músculos y vuelve a recostarte en la silla.

Debajo de la cintura

NOTA: Debes comprobar la diferencia que existe entre la tensión y la relajación en cada músculo de tu cuerpo.

 

EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN.

Cierra los ojos e intenta relajar todo tu cuerpo. Inspira profundamente, mantén el aire y después expúlsalo lentamente. Haz este ejercicio cinco veces, después respira de la misma forma, pero cuando empieces a exhalara pronuncia para ti mismo la palabra “RELAX”, de forma que cuando llegues a la X hayas recorrido todo tu cuerpo relajándolo desde la cabeza hasta los dedos de los pies. Repítelo cinco veces.

RELAJACIÓN SIN TENSIÓN.

Más adelante, cuando ya logres relajarte bien con los ejercicios de tensión-distensión, puedes intentar relajarte sin hacer los ejercicios de tensión, sólo tratando de recordar las sensaciones de relajación que venían después de los ejercicios de tensión de cada grupo de músculos. Repasas mentalmente tu cuerpo: brazo derecho, brazo izquierdo, cara, cuello, hombros, pecho, espalda, abdomen, pierna derecha y pierna izquierda. Y en cada grupo de músculos te permites unos 15 ó 20 segundos de evocación de las sensaciones de la relajación: músculos sueltos, flojos, calientes y blandos.

Mentalmente, ve revisando cada músculo que has trabajado y destensa directamente cuando percibas alguna tensión. Cuando lo consigas realiza cinco veces los ejercicios de respiración mientras pronuncias la palabra “RELAX” tal como lo hiciste anteriormente.

En ésta última fase hablamos de un ejercicio mental, ya que tras un periodo de práctica en el ejercicio de relajación con tensión, el simple recuerdo de la relajación, a la orden de ¡basta!, activará los mecanismos implícitos en la reducción de la ansiedad.

Para comprobar cómo cada vez vais a ser más capaces de diferenciar entre las sensaciones de tensión-distensión, podéis ir cumplimentando el siguiente registro:

 

Día y hora Facilidad para respirar (0-10) Concentración durante el ejercicio (0-10) Relajación al acabar (0-10)

 

 

 

 

OTROS EJERCICIOS DE RELAJACIÓN BREVE

Mediante el presente ejercicio se pretende lograr la sensación de relajación de forma rápida, en el mismo momento en que la ansiedad tiende a dispararse, e independientemente del lugar en que se esté. Este ejercicio ya puede utilizarse al servicio del autocontrol en cualquier situación, incluso delante de los demás.

En el presente ejercicio también se trabaja la relajación a partir de la tensión. La diferencia estriba en que en vez de ir lográndola poco a poco, a través de cada una de las partes de cuerpo, ahora se logra tensando todo el cuerpo a la vez, de golpe, para posteriormente provocar la relajación. La clave para que con este ejercicio se logre la sensación de relajación, descanso y tranquilidad, de forma rápida está en que, en vez de ir logrando la relajación en cada una de las partes del cuerpo de forma progresiva, se trabaja con todo el cuerpo a la vez para dejarlo relajado en su globalidad de forma inmediata.

Este ejercicio puede realizarse sentado y de pié. También hay posibilidad de disimularlo, lo que hace posible trasladarlo a situaciones concretas. Es, por tanto, un ejercicio muy funcional o útil en comparación con el anterior.

EJERCICIO EN POSICIÓN SENTADA

(Sin disimular)

1ª Parte:

Introducción

–          Se realizan dos inspiraciones / espiraciones de forma tranquila, tomando el aire lentamente y soltándolo más lentamente todavía. Se va atendiendo a las primeras sensaciones internas focalizando la atención en ellas.

2ª Parte:

Ejercicio, propiamente dicho

–          Inspirar lentamente hinchando vientre y pecho a la vez que se inicia y dura la tensión.

–          Sentado con la espalda recta, tensar las manos presionando sobre la nuca con codos abiertos, meter estómago, y levantar la punta de los pies teniendo las piernas dobladas por las rodillas y formando ángulo recto.

–          Soltar muy lentamente el aire a la vez que los músculos, tratando de hacer coincidir el momento en que se acaba de soltar el aire y se aflojan los músculos.

3ª Parte:

Repaso mental de la sensación de relajación, descanso, tranquilidad, flojedad, falta de fuerza, blandura, obtenida en…

–          Cada una de las partes del cuerpo.

–          En todo el cuerpo globalmente.

–          Conviene recrearse en este repaso dedicando a ello varios minutos.

 

Observación: este ejercicio requiere mucha práctica antes de realizarlo de forma disimulada.

(De forma disimulada)

Se trata de abreviar aún más el ejercicio, para realizarlo de forma automática en el mismo instante en que la ansiedad o los nervios tienden a dispararse, delante de los demás sin que se den cuenta. Se retira la introducción y el repaso final, quedando reducido el ejercicio a una simple acción de tensión y relajación. Ello requiere mucha práctica en el ejercicio sin disimular.

Las dos únicas variaciones sobre el ejercicio propiamente dicho son las requeridas para realizarlo de forma disimulada: 1) se mantienen los ojos abiertos, aunque atendiendo únicamente a la sensación interior, cinestésica o propioceptiva; y 2) se tensan los brazos disimuladamente, como se pueda. El resto de elementos del ejercicio se mantienen: tensión en el estómago y en las piernas.

EJERCICIO EN POSICIÓN DE PIE:

(Sin disimular)

1ª Parte:

Introducción

–          Se realizan dos inspiraciones / espiraciones de forma tranquila, tomando el aire lentamente y soltándolo más lentamente todavía. Se va atendiendo a las primeras sensaciones internas focalizando la atención en ellas.

2ª Parte:

Ejercicio, propiamente dicho

–          Inspirar lentamente hinchando el vientre y el pecho a la vez que se inicia y dura la tensión.

–          Estando de pié, apoyado en la pared con los pies un poco separados entre sí y de la pared, tensar las manos presionando sobre la nuca con los codos abiertos, meter el estómago, y endurecer muslos y glúteos.

–          Soltar muy lentamente el aire a la vez que los músculos tratando de hacer coincidir el momento en que se acaba de soltar el aire y se aflojan los músculos.

3ª Parte:

Repaso mental de la sensación de relajación, descanso, tranquilidad, flojedad, falta de fuerza, blandura obtenida en:

–          Cada una de las partes del cuerpo.

–          En todo el cuerpo globalmente.

–          Conviene recrearse en este repaso dedicando a ello unos momentos.

 

Aquí os pongo unos audios que permiten realizar correctamente la relajación muscular progresiva al estilo del método que desarrolló el fisioterapeuta Edmund Jacobson.

Sólo tenéis que poneros en lugar y en una posición cómoda, con ropa también cómoda y seguir las instrucciones que se van dando a lo largo de todo el vídeo.

Cuantas más veces lo repitáis, más fácil será que os relajéis y al final ya no necesitareis las instrucciones y lo realizaréis en un corto espacio de tiempo.

Veréis cómo pronto se reduce tu ansiedad y comenzareis a sentiros mejor.

https://www.youtube.com/watch?v=6XiGuZQfEUU

https://www.youtube.com/watch?v=dMlMJAD8JiM

BIBLIOGRAFÍA:

CAUTELA, J.R. & GRODEN, J. (1985) “Técnicas de relajación”. Martínez Roca, Barcelona.

http://www.infogerontologia.com/documents/patologias/ansiedad/relajacion.pdf

 

Ultima

 

Foto principal 1

Aquí tenemos otra aportación de Ana Regueiro, que importante es aprender a respirar para controlar nuestro estres. Y lo bien que nos viene a todos los que padecemos sindrome de HANA estas técnicas para relajarnos y bajar los niveles de histamina.

Estamos muy contentos porque poco a poco Cocinando con Histaminosis cada día va teniendo más “ingredientes” que nos ayudan a todos  a “cocinarnos” esta nueva vida con HANA.

Como siempre…muchas gracias Ana.

 

APRENDIENDO A RESPIRAR

Ana Regueiro

Especialista en Psicología Clínica y de la Salud

Universidad de Málaga. Facultad de Psicología.

AO/01472

 

Si hemos realizado el diario de estrés recomendado en el post anterior, podremos ver que es muy posible que tengamos unos patrones más o menos regulares en cuanto a las situaciones, pensamientos, emociones y conductas que intervienen en nuestro estrés.

Ahora vamos a pasar a intentar modificar aquellos factores en los que podemos tener cierto control, y vamos a empezar por lo más básico y fácil de entrenar que es nuestro patrón respiratorio.

Nuestro modo de respirar refleja nuestros niveles de tensión. Cuando estamos furiosos,  respiramos rápida y entrecortadamente, cuando sentimos miedo, aguantamos momentáneamente sin respiración, si algo nos sorprende respiramos sofocadamente, si algo nos fastidia podemos resoplar, etc.

Por el contrario, suspiramos profundamente cuando sentimos alivio. Cuando estamos tranquilos y relajados nuestra respiración es plena, rítmica y calmada.

Para comprender la relación entre respiración y relajación, vamos a examinar más detenidamente el proceso

El aparato respiratorio

https://www.footprints-science.co.uk/flash/Breathing.swf

Las personas respiramos obviamente gracias a los pulmones, pero éstos no ejecutan el trabajo de absorber y exhalar el aire, este trabajo lo realizan la caja torácica y el diafragma, un importante músculo que se encuentra debajo de los pulmones y que separa la cavidad pectoral y el estómago.

La respiración que se realiza en situaciones de tensión involucra a la parte superior de la caja torácica, esto lo podemos ver en deportistas como los boxeadores, que por el ejercicio de su deporte tienen que estar tensas. Estas personan respiran a través del pecho y sus hombros pueden subir y bajar en cada inhalación y exhalación.

La respiración relajada comienza con el diafragma, cuando inhalamos el diafragma empuja hacia abajo y hacia fuera, y los pulmones se inflan con la entrada del aire. Cuando exhalamos, los músculos del diafragma se relajan y ascienden, forzando el aire a salir. Esta respiración es mucho más adecuada.

Siempre respiramos a través del diafragma?, NO. Generalmente no hacemos trabajar nuestro diafragma de forma correcta.

Las condiciones de vida actuales con frecuencia favorecen el desarrollo de hábitos de respiración poco adecuados: ropas ajustadas, ritmos de vida, situaciones de estrés, etc., colaboran en producir patrones de respiración caracterizados por un ritmo acelerado y superficial, de escasa intensidad. Sólo utilizamos una pequeña parte funcional de nuestros pulmones, la parte superior, facilitando una respiración eminentemente torácica en la que el diafragma apenas interviene. Esto provoca una menor oxigenación de los tejidos, un mayor trabajo cardiaco y una mayor intoxicación general del organismo. Cuando estamos estresados respiramos con rapidez. Tomamos aire en menor cantidad pero más deprisa y con menor profundidad. Seguimos tomando el oxígeno que necesitamos, pero de este modo, el organismo consume más energía de lo que haría normalmente.

El objetivo de las técnicas de respiración es facilitar el control voluntario de la respiración y automatizarlo para que pueda ser mantenido en situaciones de estrés. Si podemos calmarnos ante una situación estresante respirando despacio y profundamente, seremos más eficaces en cuanto al gasto energético de nuestro cuerpo y en cuanto al modo de consumir esa energía.

 

TIPOS DE RESPIRACIÓN

  1. La respiración clavicular es la más superficial y el peor tipo posible. Durante la inhalación los hombros y la clavícula se elevan mientras que el abdomen se contrae. Se realiza un esfuerzo máximo, pero se obtiene una mínima cantidad de aire.
  2. La respiración torácica es realizada con los músculos intercostales expandiendo el tórax, y constituye el segundo tipo de respiración incompleta.
  3. La respiración diafragmática abdominal es la mejor, porque lleva aire a la parte más baja y más amplia de los pulmones. La respiración es lenta y profunda, efectuándose por tanto un uso adecuado del diafragma.

 

¿cómo saber qué tipo de respiración utilizamos habitualmente?

Esta es la primera y más sencilla de las técnicas que sirve para saber si nuestra respiración es diafragmática:

  • Ponte de pie y coloca una mano sobre el pecho y otra sobre el estómago.
  • Respira con normalidad. Al inhalar, observa tus manos, ¿cuál de ellas se mueve?

Si es la mano que está sobre el estómago, estás haciendo una respiración diafragmática. Los hombros y el pecho no deberían moverse.

Si es la mano que está sobre el pecho, la respiración es pectoral o superficial, que es menos eficaz y no produce los beneficios de una respiración más profunda.

 

LA RESPIRACION DIAFRAGMATICA

Vamos a practicar la respiración diafragmática. Recordar que no tenéis que forzar vuestra respiración, dejadla fluir sin agobiaros porque podéis marearos, si esto sucede retomar de inmediato vuestro propio ritmo respiratorio. Un consejo, las técnicas de respiración (y en general las de relajación)  en general se deben utilizar en cuanto notemos que nos estamos poniendo tensos, si esperamos mucho y la tensión llega a un punto máximo van a resultar menos efectivas, es más fácil bajar el estrés cuando éste es bajo que cuando estamos en un punto máximo.

VIDEO DEMOSTRATIVO https://www.youtube.com/watch?v=OLQUyri1bTE

Paso 1.  Ponte boca arriba en una superficie plana o en la cama, con tus rodillas flexionadas y con un soporte en su cabeza (siempre que no implique una tensión cervical). Puede usar una almohada bajo tus rodillas para soportar tus piernas. Coloca una mano en la parte superior del pecho y la otra simplemente debajo de su caja torácica. Esto le permitirá sentir el movimiento del diafragma cuando usted respira.

 

 

 

Pimera foto

 

Paso 2

Inspira lentamente a través de tu nariz (por un espacio de 3 segundos) haciendo ascender su estómago.

La mano en su pecho debería permanecer tan quieta como sea posible.

Reten el aire por un espacio de 3 / 4 segundos

 

Segunda foto

 

Paso 3

Espiraremos el aire por la boca lo cual provocara el movimiento descendente de nuestro estomago

Lo haremos por un espacio de 6 segundos, con los labios levemente cerrados, como si soplásemos suavemente (espiración sonora)

La mano en su pecho debe permanecer tan quieta como sea posible.

 

tercera foto

 

 

Precauciones

A fin de evitar la sensación de ahogo o mareo que se puede presentar en la realización del ejercicio se recomienda:

Retener el aire después de la inspiración por un espacio de 3 / 4 segundos

Descansar entre ciclo y ciclo respiratorio unos 4 segundos

Si a pesar de ello aparecen las molestias, interrumpir el ejercicio y en pocos instantes desaparecerán los síntomas.

 

¿Cada cuánto debe practicarse este ejercicio?

Se debe buscar un momento del día en que no tengamos prisa y además no nos encontremos con el estómago lleno o en plena digestión. Durante unos días se puede ejercitar durante uno o dos minutos, después se puede aumentar el tiempo progresivamente. Cuanto más tiempo se dedique a la práctica antes se podrá adquirir un buen habito respiratorio. Es fácil porque siempre estamos respirando, así que en cuanto nos acordemos podemos empezar a practicar: comiendo, viendo la tele, parados en un semáforo, etc.

Realizar un mínimo de 40 respiraciones diarias

 

¿Por qué nos relaja la respiración?

Al realizar una respiración diafragmática movemos nuestro abdomen y con ello todos los contenidos que se encuentran en su interior.

Este hecho provoca la estimulación nuestro nervio vago, responsable de la puesta en marcha de nuestro sistema nervioso autónomo parasimpático.

 

LA RESPIRACIÓN COMPLETA

Dado que la respiración es esencial para la vida, todos nacemos con la capacidad de respirar de manera adecuada, pero con el paso de tiempo, el hábito de la respiración completa y natural (como lo hace un recién nacido), se va perdiendo. Por tanto, ésta técnica consiste en lograr una respiración profunda, llevando el aire por nuestra nariz, se expulsa de manera más lenta por la boca. La respiración completa es la que utiliza las tres formas, comenzando por la abdominal, siguiendo por la costal y terminando por la clavicular.

https://www.youtube.com/watch?v=dbYCCb8tgSA

https://www.youtube.com/watch?v=2ef76uT380g

Ejercicio 1: Inspiración abdominal

El objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones. Para lo cual se debe colocar una mano en el vientre y otra encima del estómago. En el ejercicio debe de percibir movimiento al respirar en la mano situada en el vientre, pero no en la situada sobre el estómago.

Al principio puede parecer difícil, pero es una técnica que se controla en unos 15-20 minutos.

 

Ejercicio 2: Inspiración abdominal y ventral

El objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado a la zona inferior y media de los pulmones. Es igual al ejercicio anterior, sin embargo una vez llenado la parte inferior se debe llenar también la zona media. Se debe notar movimiento primero en la mano del abdomen y después en la del vientre. Es una inspiración en dos tiempos.

Ejercicio 3: Inspiración abdominal, ventral y costal

El objetivo de este ejercicio es lograr una inspiración completa. La persona, colocada en la postura del ejercicio anterior debe llenar primero de aire la zona del abdomen, después el estómago y por último el pecho.

Ejercicio 4: Espiración . Vamos a realizar ahora una espiración completa y regular. Intentaremos siempre soltar todo el aire en la espiración de cara a soltar todo el aire residual y limpiar bien los pulmones.

Ejercicio 5: realizaremos una adecuada alternancia respiratoria (inspiración y espiración en un solo tiempo)

Ejercicio 6: Practicar la respiración completa en distintas situaciones de la vida cotidiana para conseguir su automatización y generalización.

 

Respiración profunda y el uso de imágenes mentales

El objetivo de este ejercicio es favorecer la relajación. Es un procedimiento que puede realizarse de forma disimulada, ya que puede realizarse delante de los demás. Es un procedimiento muy suave de llegar a la relajación. Ayuda a bajar el nivel de activación.

Este ejercicio puede realizarse acostado, sentado o de pié. Para entrenarlo y mejorar la destreza con la práctica conviene realizarlo acostado o sentado. Se trata de respirar lenta y profundamente, haciendo una respiración tranquila, apoyándose en determinadas imágenes mentales que multiplican el efecto que se persigue. Somos capaces de relajarnos si visualizamos alguna imagen que nos ayude.

  1. Inspiración: Se inspira lentamente llenando el pecho y el vientre, ya que han de elevarse las clavículas, subir el diafragma, y mover las costillas flotantes aumentando la capacidad pulmonar. Tenemos que recrearnos en las sensaciones que se van produciendo conforme va entrando el aire, su paso por las fosas nasales, la entrada en los pulmones, el ensanchamiento del pecho, la elevación de las clavículas, el movimiento del diafragma etc. Podemos visualizar el recorrido imaginando una suave luz, o una sensación de frescor.
  2. Espiración: Se suelta el aire lentamente, llegando a meter el estómago para acabar de sacar todo el aire de los pulmones. Se trata de producir una sensación de vacío, de falta total de oxígeno, lo que hará que inspiremos con profundidad.
  3. Aguantar el aire unos segundos: Se mantiene el aire en los pulmones durante varios segundos, sin forzar, de forma que uno se sienta a gusto.
  4. Espiración: Se espira, dejando escapar el aire muy lentamente, lo más despacio posible, invirtiendo aproximadamente el doble de tiempo en soltar el aire que en tomarlo, bajando el diafragma poco a poco, todo lo posible. Más que soltar el aire, se trata de dejarlo escapar de los pulmones muy lentamente. También hay que centrarse en las sensaciones que va produciendo la espiración, cómo el aire va saliendo por las fosas nasales o por la boca, los pulmones se van vaciando, se mete el estómago para acabar de sacar todo el aire, a la vez los músculos se van aflojando, la energía se va escapando,…
  5. Utilización de imágenes mentales Es muy interesante recurrir a diferentes imágenes mentales en cada momento de la respiración, lo que aumenta considerablemente el efecto que se persigue. Al inspirar hay que observar cómo los pulmones se van llenando de aire, cómo se ventilan, al igual que lo hace un globo cuando lo hinchamos, notando también una ligera sensación de calor. Al espirar hay que observar cómo se escapa el aire muy lentamente al igual que lo hace una rueda pinchada, muy poco a poco, contagiándose de esa misma pérdida de presión o tensión (la rueda hinchada está dura mientras que cuando pierde el aire se va quedando blanda). Ya relajado se debe recrear la mente en imágenes que a uno le transmiten tranquilidad, descanso o relajación, si recordamos algún lugar en el que hemos estado muy tranquilos, lo podemos utilizar: hacer el muerto en el mar y balancearse el cuerpo al ritmo de las olas; derretirse una a una cada parte del cuerpo al igual que le sucede a un muñeco de nieve que le da el sol de primavera; observar la sensación de cansancio muscular al igual que cuando uno acaba de jugar un partido o de realizar un entrenamiento; en el bosque tranquilamente oyendo los pájaros y el sonido de un río o cascada,etc.

Observaciones:

  • Como entrenamiento debe realizarse tres veces al día durante un periodo de diez minutos cada vez.
  • Como estrategia de afrontamiento, para controlar la ansiedad, debe realizarse en el mismo momento en que los primeros síntomas de ansiedad aparecen.
  • Es especialmente útil para controlar la ansiedad generalizada, no muy intensa, que nos hace sentirnos inquietos o apresurados.
  • Una práctica muy saludable es pararse a lo largo del día varias veces para realizar la respiración profunda o abdominal.

 

OTRO TIPO DE EJERCICIOS RESPIRATORIOS:

La relajación mediante el suspiro:

            Probablemente te sorprenderás suspirando o bostezando, esto es generalmente un signo de que no tomas el oxígeno que necesitas y el organismo intenta así compensar este déficit, sin embargo, el suspiro libera cierta parte de tensión y puede utilizarse como estrategia.

1.- Siéntate o quédate de pie, como estés más cómodo.

2.- Suspira profundamente emitiendo a medida que sale el aire un sonido de profundo alivio.

3.- No pienses en inspirar, solo deja salir el aire de forma natural.

4.- Repite este ejercicio ocho veces, siempre que sientas que lo necesitas.

La respiración purificante:

            Se utiliza no solo para purificar totalmente los pulmones eliminando todo el aire residual, sino para tonificar todo el aparato respiratorio. Puede practicarse solo o en combinación con otros ejercicios respiratorios.

1.- Ponte cómodo, de pie o sentado.

2.- Haz una respiración completa.

3.- Mantén la inspiración unos pocos segundos.

4.- Forma con los labios un pequeño orificio y expulsa por él un poco de aire con un poco de fuerza, como si estuviera soplando una pajita.

5.- Repite el proceso hasta que hayas eliminado todo el aire.

Eliminando la tensión con golpecitos:

1.- De pie con las manos a lo largo del cuerpo

2.- A medida que inspire lentamente, golpee suavemente su tórax con las puntas de los dedos, cambiando continuamente de sitio para no olvidar ninguna zona.

3.- Cuando haya inspirado todo el aire que sea posible, mantenga la respiración y golpee el pecho suavemente con las palmas de las manos.

4.- Espire según se describe en la respiración purificante.

 

 Consejos

  • Antes de empezar cualquier cosa, toma aire. Ese aire inspirado puede aliviar la sensación de estrés desde el principio.
  • Utiliza los ejercicios de respiración como técnica para eliminar estrés.

 

SI NO SABES QUÉ HACER…..SOLO RESPIRA!

solo respira

 

 

Bibliografía

Ramiro A. Calle (1999). Relajación y respiración en casa con Ramiro Calle. EDAF

Mariano Chóliz: Técnicas para el control de la activación

www.uv.es/=choliz

MANUAL RECOMENDADO:

http://diposit.ub.edu/dspace/bitstream/2445/3941/1/MANUAL%20DE%20ENTRENAMIENTO%20EN%20RESPIRACI%C3%93N.pdf

ESTRES

 

 

Aprovechando que  estamos en periodo vacacional y tenemos más tiempo libre, aunque también estas  situaciones nos pueden conducir a aumentar nuestro estres…..queremos volver a compartir con todos vosotros  el fantástico taller que nos proporcionó  nuestra colaboradora y amiga Ana Mª Regueiro, para que podáis poner en práctica  todos  sus  consejos…

Muchas gracias Ana Mª por  tan fabulosa aportación.

¿QUE ES EL ESTRÉS Y CÓMO NOS AFECTA?

Ana Mª Regueiro
Especialista en Psicología Clínica y de la Salud
Nº Col: AO/01472
QUE ES EL ESTRÉS?
Se define como la reacción fisiológica del organismo en el que entran en juego diversos mecanismos de defensa para afrontar una situación que se percibe como amenazante o de demanda incrementada. El estrés es una respuesta natural y necesaria para la supervivencia. Cuando esta respuesta natural se da en exceso se produce una sobrecarga de tensión que repercute en el organismo y provoca la aparición de enfermedades y anomalías patológicas que impiden el normal desarrollo y funcionamiento del cuerpo humano.

La respuesta al estrés es nuestra particular forma de afrontar y adaptarnos a las diversas situaciones y demandas que nos vamos encontrando, es una respuesta que aparece cuando percibimos que nuestros recursos no son suficientes para afrontar los problemas.

 

estres

 

Por lo tanto el estrés:
– Es una respuesta natural del organismo. Nos ha servido para sobrevivir.
– Permite que nos adaptemos a los cambios que se producen a nuestro alrededor.
– Provoca una activación general del organismo.
Además viene determinado por:

• El estresor. Tipo de estímulo, problema o situación
• La evaluación del sujeto. Cómo lo percibimos subjetivamente, si nos parece muy grave, incapacitante o que pueda tener graves consecuencias.
• La interacción entre el estresor y el sujeto.
DIFERENCIAS ENTRE ESTRÉS Y ANSIEDAD

Como hemos visto, la causa del estrés es la presencia real de un factor estresante. En cambio, en la ansiedad, esa respuesta del organismo continúa presente cuando ya ha desaparecido tal estímulo estresante, es una respuesta emocional de aprehensión, inquietud, desasosiego que se produce, como ya he dicho, en ausencia de un estímulo claro.

Se suelen confundir ambos términos, o se utilizan como sinónimos, básicamente porque las respuestas físicas, emocionales y conductuales suelen ser parecidas, sin embargo, el estrés se refiere a un proceso de adaptación al medio mientras que la ansiedad es una reacción emocional de alerta general, porque pensamos que estamos en peligro, que algo nos amenaza.
TIPOS DE ESTRÉS
Hay autores que diferencian entre tipos de estrés, distinguiendo entre estrés positivo/bueno o “Eustrés” y estrés negativo/malo o “Distrés”.
Eustrés.-
 Provoca una adecuada activación, necesaria para culminar con éxito una prueba o situación complicada.
 Es adaptativo y estimulante, necesario para el desarrollo de la vida en bienestar.
 Es un tipo de estrés positivo. Sucede cuando hay un aumento de la actividad física, el entusiasmo y la creatividad. Por ejemplo, practicar un deporte que te gusta o afrontar algún reto o situación que consideras excitante.
El estrés no siempre es malo, todos siempre tenemos un poco de estrés pero su exceso puede provocar un trastorno de ansiedad.
Distrés.-
 Es un estrés desagradable. Es un estrés que ocasiona un exceso de esfuerzo en relación a la carga.
 Provoca una inadecuada, excesiva o desregulada activación psicofisiológica.
 Es dañino, nos provoca sufrimiento y desgaste personal.
No podemos ignorar el estrés o simplemente tolerarlo, el estrés forma parte de nuestra vida cotidiana, las situaciones que nos estresan muchas veces no van a desaparecer, lo que tenemos que hacer es aprender a identificarlo y a combatirlo o reducirlo a niveles más tolerables
Nuestras emociones y formas de ser producen un impacto importante en el funcionamiento de nuestro cuerpo, está claro que el estrés nos puede hacer enfermar porque produce un gran impacto en muchos sistemas y aparatos de nuestro cuerpo (hormonales, cardiovasculares, musculares, digestivos, etc.)
Está claro que, cuando nos diagnostican nuestra enfermedad, Histaminosis Síndrome de HANA, se produce una situación que implica un cambio importantísimo en nuestras vidas, es un problema de mucha intensidad y de duración indefinida (puede hacerse crónica y recidivante). Este acontecimiento nos exige desde el principio que hagamos muchísimos esfuerzos para adaptarnos a una serie de cambios (y no sólo hablo de las dietas, sino a todos los niveles).
CARACTERÍSTICAS DE LAS SITUACIONES DE ESTRÉS
En toda situación estresante existen una serie de características comunes:
– Se genera una situación nueva que nos exige un cambio
– Al principio suele haber una gran falta de información (¿habíais oído hablar antes de la Histaminosis?)
– Incertidumbre: ¿qué nos va a ocurrir?
– Ambigüedad: a mayor ambigüedad más estrés
– Normalmente tampoco tenemos muchas habilidades para manejar esta nueva situación.
– Además de nuestra enfermedad, el estrés nos provoca alteraciones biológicas en el organismo que nos obligan a trabajar aún más para volver a un estado de equilibrio.
– Cuanto más dure la situación, cuanto más crónica sea ésta, mayor nuestro desgaste

FASES DE LA RESPUESTA DE ESTRÉS
La exposición a situaciones de estrés no es en sí misma algo “malo” o que conlleve a efectos necesariamente negativos, solo cuando las respuestas de estrés son excesivamente intensas, frecuentes y duraderas pueden producirse diversos trastornos en el organismo.
Se describen tres fases sucesivas de adaptación del organismo que fueron descritas por Hans Selye ya en 1936, a las que llamó Síndrome General de Adaptación

nivel estres

 

1. Fase de reacción de alarma:
Ante un estímulo estresante, el organismo reacciona automáticamente preparándose para la respuesta, para la acción, tanto para luchar como para escapar del estímulo estresante. Se genera una activación con las típicas manifestaciones de sequedad de boca, pupilas dilatadas, sudoración, tensión muscular, taquicardia, aumento de frecuencia respiratoria, aumento de la tensión arterial, etc.
Se genera también una activación psicológica, aumentando la capacidad de atención y concentración. Es una fase de corta duración y no es perjudicial cuando el organismo dispone de tiempo para recuperarse.
2. Fase de resistencia:
Aparece cuando el organismo no tiene tiempo de recuperarse y continúa reaccionando para hacer frente a la situación. Aparecen los primeros síntomas de estrés.

 

3. Fase de agotamiento:
Como la energía de adaptación es limitada, si el estrés continúa o adquiere más intensidad, pueden llegar a superarse las capacidades de resistencia, y el organismo entra en una fase de agotamiento, con aparición de alteraciones psicosomáticas.

 

 

¿CÓMO AFECTA A NUESTRO ORGANISMO EL EXCESO DE ESTRÉS?
Hoy día está ampliamente aceptado que el sistema nervioso central (SNC) desempeña un papel clave en la integración de la respuesta a situaciones estresantes de cualquier naturaleza.

como afecta

Está ampliamente documentado que un exceso de estrés puede provocarnos: trastornos coronarios, respiratorios, inmunológicos, sexuales, endocrinos, metabólicos, gastrointestinales, dermatológicos, musculares….¿Os suena?

VIDEO RECOMENDADO: https://www.youtube.com/watch?v=xMFsphbF6Y8

 

DIFERENCIAS INDIVIDUALES A LA HORA DE AFRONTAR EL ESTRÉS
Llegados a este punto nos podemos preguntar ¿por qué me está afectando esta situación de ésta forma? ¿Por qué me está sobrepasando hasta este punto?
En psicología diferencial hay un hecho reconocido unánimemente, distintas personas actúan y se enfrentan de distinta forma ante situaciones similares. Hay personas muy “resistentes”, con muchos recursos tanto emocionales, familiares, cognitivos, emocionales que llevan la enfermedad de una forma mucho más positiva y adaptativa que otras.
Aquí entramos de lleno en el concepto de “afrontamiento”, definido por Lazarus y Folkman en 1986 como los esfuerzos cognitivos y conductuales constantemente cambiantes, desarrollados para manejar las demandas específicas externas y/o internas que son evaluadas como excedentes o desbordantes de los recursos del individuo.
Nos podemos hacer las siguientes preguntas:
– ¿Por qué una situación puede ser un desafío o una amenaza?
– ¿Por qué la misma estrategia es eficaz para unos e ineficaz para otros?
– ¿Por qué, ante la misma situación, unos evitan y otros buscan apoyo?
– ¿Por qué unos se adaptan y otros no?
Estas maneras de afrontar son distintas en sujetos diferentes en función, entre otras, de ciertas variables de personalidad que afectarán tanto a las estrategias de afrontamiento utilizadas, como a la adaptación posterior del sujeto a la situación de estrés.
Así pues, las personas se encuentran diariamente en distintas situaciones que deben evaluar para decidir cuáles pueden ser las consecuencias de las mismas. Según sea el resultado de esta valoración, el sujeto determinará cómo enfrentarse a ellas. Así, si la situación se categoriza como amenazante y el individuo piensa que las demandas de la misma son excesivas para él, estaremos ante una situación estresante. Llegados a este punto, ¿de qué depende que el sujeto ponga en marcha una estrategia de afrontamiento y no otras?. Sin duda de la evaluación previa, pero también veremos que ciertas variables de personalidad influyen de forma decisiva en todo este proceso.
El modelo de Lazarus y Folkman se ha convertido en un punto de referencia obligado en el estudio del estrés y el proceso de afrontamiento. Desde este modelo, se entiende el estrés como una relación particular entre el individuo y el entorno que es concebido como amenazante, ya que el sujeto juzga que pone en peligro el bienestar de aquél. Los componentes de su modelo son los siguientes:
a) Los antecedentes. Incluyen las variables de personalidad, hay personas más optimistas que otras, o tiene mayor autoestima, un lugar de control interno (mayor percepción de control sobre el problema) o menor predisposición a la ansiedad que otras. También influyen las variables ambientales que plantean exigencias al individuo o le ofrecen recursos (por ejemplo, el apoyo social).
b) Los procesos mediadores. Incluyen las evaluaciones cognitivas y el afrontamiento. Cómo valoramos e interpretamos la situación.
c) Las consecuencias. Se refieren a la adaptación (o inadaptación) del sujeto a la situación estresante (salud, bienestar…).
Si, como hemos dicho y según la teoría de Lazarus, el estrés es el resultado de que el individuo evalúe el entorno como amenazante o desbordante de sus recursos, el estrés es el resultado de una interacción entre el individuo y su entorno. Éste es el núcleo de la teoría procesual y sus dos conceptos fundamentales son el de evaluación y afrontamiento.
Desde la teoría procesual del estrés, la evaluación cognitiva es definida como el proceso que determina las consecuencias que un acontecimiento dado provocará en el individuo
1. La evaluación primaria es aquella mediante la que el individuo intenta identificar el efecto que tiene sobre su bienestar una determinada situación. Por lo tanto, la persona deberá responder a las siguientes preguntas: Esta situación, ¿me perjudica o me beneficia?, ¿ahora o en el futuro?, ¿de qué forma?, ¿Cuál es su importancia?
Dentro de esta evaluación se distinguen tres tipos:
a) Irrelevante: la situación no tiene consecuencias para el individuo.
b) Benigno positiva: las consecuencias del encuentro con la situación son positivas, en tanto que preservan, logran o ayudan a conseguir su bienestar.
c) Estresantes: la persona juzga que sus intereses están en juego, pudiéndose realizar tres tipos de juicios o evaluaciones:
• Evaluación de daño o pérdida: el individuo ya ha recibido algún perjuicio, algún daño o alguna pérdida importante.
• Evaluación de amenaza: se refiere a daños o pérdidas que todavía no han ocurrido pero que se cree que ocurrirán en un futuro.
• Evaluación de desafío: el individuo valora las ganancias que puede obtener en la transacción, siempre y cuando se pongan en marcha las estrategias de afrontamiento necesarias para superar la situación estresante.
2. La secundaria es un proceso evaluativo mediante el que el individuo valora sus opciones de afrontamiento. La pregunta en este caso es: ¿Qué debo hacer? y ¿qué puedo hacer?. Es decir, la persona pretende conocer cuáles serán los resultados de utilizar una estrategia de afrontamiento u otra y qué posibilidad tiene de utilizar o aplicar una estrategia de manera efectiva.
3. Mediante la reevaluación se introducen cambios en la evaluación inicial, según la información obtenida de las reacciones ante la situación. En realidad se trata del mismo proceso que la evaluación primaria pero en otro momento (posterior).
Básicamente hay dos tipos de estrategias de afrontamiento: las centradas en el problema y las centradas en la emoción. Dependiendo de la situación estresante podemos actuar intentando buscar alguna solución al problema, o intentando disminuir el impacto emocional y psicológico que éste nos produce.

 

CONCLUSIONES:
En esta primera parte he intentado aportar los conceptos básicos más importantes sobre el estrés. En aportaciones posteriores iniciaré un taller de manejo del mismo, con consejos prácticos para afrontar de una manera más adaptativa todo lo que conlleva el diagnostico de HANA.

 

PRÓXIMAMENTE:  MANOS A LA OBRA
PRIMER PASO: IDENTIFICAR NUESTRAS FUENTES DE ESTRÉS

BIBLIOGRAFÍA:
Lazarus , R.S y Folkman, S. (1986). Estrés y procesos cognitivos. Barcelona: Martínez Roca.
Robles Ortega, H y Peralta Ramírez, M.I. (2006). Programa para el control del estrés. Madrid: Ediciones Pirámide.
Sapolsky, R.M. (1995). ¿Por qué las cebras no tienen úlcera?. Madrid: Alianza Editorial.
Selye, H. (1960). La tensión en la vida (el estrés). Buenos Aires: Fabril Editora.

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Intolerancias alimentarias, histaminosis “HANA”.-
En la actualidad las intolerancias alimentarias están en auge.
El organismo puede reaccionar de diferentes formas frente a un alimento:
a) puede tener una reacción normal frente a este,
b) puede comportarse como si fuera algo extraño formando anticuerpos IgE, esto serían las reacciones alérgicas alimentarias,
c) puede reaccionar formando anticuerpos de memoria IgG, estas serían las intolerancias clásicas conocidas hasta ahora,
d) y por último, puede haber una reacción histamino liberadora, tras la ingesta del alimento, esta sería el síndrome HANA o Histaminosis Alimentaria no Alergénica, este tipo de intolerancia puede ocurrir con cualquier alimento.
La histaminosis o síndrome de HANA (Histaminosis Alimentaria No Alérgica) es una patología bastante compleja, cada vez más frecuente; se desarrolla de una manera lenta, cursa con muchos síntomas a la vez, que aparentemente no están relacionados, ocasionando el deterioro paulatino de la salud del paciente. Eso hace que sea complicado su diagnóstico.

Síntomas que se relacionan con la histaminosis:

• Migrañas.
• Hinchazón abdominal después de comer.
• Diarreas.
• Fatiga muscular crónica.
• Síntomas fibromiálgicos.
• Calambres musculares.
• Disregulación de las secreciones (saliva, lágrimas, flujo vaginal).
• Dolor por presión.
• Insomnio.
• Piel seca, piel atópica.
• Deshidratación intervertebral.
• Estreñimiento.
• Etc.

Y para el tratamiento de la misma, la herramienta fundamental con la que contamos es: “LA DIETA“.

La histaminosis se produce por el acúmulo de histamina en los distintos tejidos de nuestro organismo.

¿Y qué es la histamina?:
La histamina es una molécula biológica (amina) imprescindible para la vida, ya que su presencia es necesaria para muchas funciones en nuestro organismo, como por ejemplo el ser estimulante de la secreción ácida en el estómago; también interviene en la respuesta local del sistema inmune, actúa como neurotransmisor, es moduladora en la inflamación, el dolor, regula el equilibrio del agua en los tejidos y forma parte de los mediadores que se liberan en las reacciones alérgicas, etc., y por lo tanto, sin ella no sería posible la vida.

Partimos de la base de que cualquier alimento puede producir histaminosis, no siempre suelen producirla aquellos alimentos que consumimos con más frecuencia, pero si aquellos que hemos consumido desde la infancia. Por ello suelen ser más frecuentes las histaminosis por leche (lácteos), trigo y huevo. Esto tiene un problema añadido, y es que dichos productos se encuentran como aditivos en un gran número de alimentos elaborados por la industria. De ahí la gran complejidad a la hora de elaborar las recetas.

Hay que diferenciar distintos tipos de histaminosis en función del origen de la histamina:

Histaminosis exógenas: Es cuando la histamina procede de los alimentos.
A. Histaminosis tóxica: Esta se produce cuando los alimentos no han sido bien conservados y/o elaborados, lo que produce un aumento de histamina en los mismos. Pondremos como ejemplo las reacciones agudas que se suelen dar al mismo tiempo en un grupo de una población (bodas, reuniones, etc.).
B. Histaminosis enteral: Esta se produce cuando el intestino no es capaz de desactivar la histamina que contienen todos los alimentos.

Histaminosis endógenas: En este caso, la histamina procede del propio organismo, la cual se libera en respuesta al consumo de determinados alimentos y se pueden dar dos casos:
A. Reacción alérgica: En esta se produce un anticuerpo IgE y la histamina seria uno de los mediadores liberados en dicha reacción. Esta se produce de forma casi inmediata tras la ingesta del alimento, y cuya intensidad va desde una simple urticaria hasta la muerte por shock anafiláctico.
B. Histaminosis no alérgica (HANA): En este caso, se produce una liberación desproporcionada tras la ingesta del alimento después de atravesar la mucosa digestiva. La intensidad y evolución de los síntomas no es tan rápida y no compromete la vida pero si ocasiona un gran polimorfismo de síntomas.
También nos encontramos con que se produce liberación de histamina por otros factores como pueden ser: Estrés, exposición a radiaciones electromagnéticas, elevada carga toxica en el organismo, exposición prolongada al sol, cambios de presión y temperaturas, infecciones,disbiosis intestinales etc., produciendo en el paciente empeoramiento de los síntomas ya existentes e incluso recaídas.

Otra cosa a tener en cuenta en el síndrome de HANA, es que la dieta terapéutica a seguir tiene que ser controlada siempre por un profesional. No podemos caer en el error de dejar de consumir los alimentos que nos producen el problema y pensar que así se soluciona, ya que como hemos dicho anteriormente, es una enfermedad muy compleja, en la que confluyen muchos factores y por ello su seguimiento siempre le corresponde a un profesional, para evitar que se produzca descompensación en el paciente.

Nota: La información ofrecida no tiene como intención diagnosticar, tratar o curar ninguna enfermedad. Tampoco tiene como intención reemplazar una consulta médica.

Fuente: Sociedad Andaluza para el Estudio de Intolerancias Alimentarias. http://www.saeia.es/.
Fuente: Dra. Isabel Pajares Bernaez. Medicina Integral.

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Mucha gente nos pregunta que pueden hacer para relajarse y así bajar su nivel de estrés y de histamina.
Se puede conseguir de muchas maneras, pero para empezar puedes: MEDITAR.
Meditar???? Si.
Muchos dirán… “no tengo tiempo”, otros “eso es cosa de gente rara”, o “yo no sé cómo poner la mente en blanco”, “no sé cómo se hace”, etc., etc., etc…vamos a intentar ayudaros.
Lo primero sería comentar que para meditar solo hace falta una cosa: GANAS.
Sí¡¡¡, solo ganas, teniendo ganas de meditar, de relajarse, de pararse, con eso ya tenemos mucho hecho.
Aquí no vamos a adentrarnos en todas las técnicas, lecturas, textos, etc…que existen sobre la meditación, solo os explicaremos como nosotros empezamos y nuestra experiencia.
Lo primero, como hemos dicho, es tener ganas…y como teníamos, nos pusimos a ello, sin poner ninguna excusa.
El primer día, nos pusimos ropa cómoda, nos acomodamos en una habitación tranquila, (dejando los móviles en silencio), sentados en sillas cómodas, (no hace falta poner posturas raras), pusimos música tranquila, (tampoco hace falta ningún mantra), y nos dedicamos a estar quietos y tranquilos, sin movernos….así de sencillo.
Así estuvimos, haciendo solo esto, estar quietos, durante una semana más o menos.
No te obsesiones por dejar la mente en blanco o no pensar en nada…deja que tu mente vaya donde quiera (¿qué cenaremos hoy?, la compra de mañana, etc…) lo más importante es estar quieto, relajado, tranquilo.
Si, ya sé que no es fácil, pero piensa que es un momento tuyo, para ti y solo para ti, y todos lo necesitamos.
¿Cuánto tiempo? Pues recuerdo que fueron unos quince o veinte minutos, que se nos hicieron horas, sin poder movernos, rascarnos, etc…pero lo conseguimos.
A la semana, además de quedarnos quietos, nos dedicamos a relajar las distintas partes del cuerpo, desde los dedos de los pies hasta el cabello, pasando por brazos y dedos, y empezamos a intentar controlar nuestro pensamiento, no luchábamos contra el pensamiento, lo dejábamos fluir e intentábamos llevarlo a un sitio placentero, nos visualizábamos en un lugar que a nosotros nos transmitiera paz, sintiendo todo lo que ese lugar nos transmitía, desde su color, olor, etc….
Si nos venían pensamientos negativos o estresantes, no luchábamos contra él, lo dejábamos pasar y llevábamos nuestra mente, de nuevo, a ese sitio placentero, así durante todo el tiempo que meditábamos.
Poco a poco, sin dejarlo durante 21 días seguidos, conseguimos introducirlo en nuestra rutina diaria, y aunque parezca mentira, el cuerpo y la mente nos lo pide.
Alguien se preguntara ¿porque eso de 21 días?, está demostrado que si durante 21 días realizas cualquier actividad, la que sea, el cuerpo/mente se acostumbra a ella y te la pedirá. Haz la prueba….
Es un momento donde estamos con nosotros mismos, un momento de paz que relaja y reconforta.
Medita, no lo dejes más…y ya nos comentaras…

Esta claro que si bajamos nuestro nivel de estres ,bajamos nuestra histamina y como consecuencia nuestros síntomas de histaminosis mejoraran.

Este vídeo de “relájate y vive el hoy” nos ayuda a relajarnos , algo que es muy beneficioso para los que padecemos el síndrome de H.A.N.A., …esperamos que a ti también te ayude a bajar el estrés..

 

 

 

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¿Quién dijo que no es bonito un día gris?……..

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Hoy ha amanecido gris, ¿un día feo?
Hemos salido a pasear, para relajarnos, bajando nuestro nivel de estrés y por lo tanto nuestra histamina “Fundamental para HANA”.

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Está empezando a llover, bendita agua que esta cayendo, nos trae la vida, limpiando el ambiente tan cargado, riega las plantas y nos trae agua para que no nos falte.
Sin el agua no hay vida.
¿No te gusta ese olor a tierra mojada, a aire limpio?

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Mira lo bonito que esta el mar, gris, con sus olas generando vida.

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Ese mar tan inmenso, tan profundo, tan lleno de vida.

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Disfruta de todo lo bueno que te trae cada día, siempre tienes muchas cosas para disfrutar, cada día recíclate, desaprende todo aquello que no te deja soltar lastre y cambia tu filosofía de vida.
Mira que forma más original de reciclar…

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