Relajación autogena de schultz

 

Como ya vimos en la anterior entrega, nos está dando todos los pasos para relajarnos…qué bien nos está viniendo¡¡¡¡.

Esperamos la próxima entrega con gran entusiasmo.

 

Ana Regueiro

Especialista en Psicología Clínica y de la Salud

Universidad de Málaga. Facultad de Psicología.

AO/01472

 

En el post anterior os comenté que las técnicas de relajación muscular, a veces, no les funcionan a determinadas personas, ya sea porque agraven algunos síntomas físicos en la fase de tensar los músculos, o porque, simplemente, la persona no pueda relajarse con este método. Así que hoy os voy a poner algunas técnicas alternativas, unas que utilizan órdenes verbales para inducir estados de relajación y otras que utilizan la imaginación, tanto de imágenes relajantes, como la evocación de sensaciones físicas incompatibles con la ansiedad y el estrés.

Partiendo de esta premisa, hoy vamos a ver un método llamado entrenamiento autógeno de Schultz, y en la entrega siguiente os pondré algunas técnicas de visualización o imaginación guiada.

 

ENTRENAMIENTO AUTÓGENO DE SCHULTZ

A partir de 1912, Schultz observó que en la hipnosis se daban siempre sensaciones de peso y de calor. Esto le indujo a trabajar en torno a que estos efectos se pudieran producir también mediante un proceso de sugestión de la palabra, por uno mismo,  por ello la denominación de Autógeno.

Es un programa sistemático para enseñar al cuerpo y la mente a responder de una forma rápida y efectiva a las órdenes verbales de relajación. El objetivo que persigue esta técnica es  que sea el propio sujeto el que genere la respuesta de relajación mediante autoinstrucciones que generen sensaciones de reposo, calor, peso, regulación cardiaca, etc.

El método de Entrenamiento Autógeno, consta de dos partes o ciclos, conocidos como inferior y superior.

Se basa en percepciones de pesadez, causadas por la relajación músculo-esquelética y el calor debido al incremento de la circulación periférica y la consiguiente dilatación de los vasos sanguíneos.

La formación autógena es un método para superar el estrés y la ansiedad, concentrándose en sensaciones de las distintas partes del cuerpo. Es fácil de aprender y el procedimiento se puede realizar en poco tiempo y en cualquier situación. En diferentes momentos se podría sentir que el cuerpo y las extremidades se ponen más calientes y pesadas y son señales normales de que la técnica es efectiva y de que el individuo se está relajando.

Puede ser utilizada en cualquier momento que nos apetezca, pero es especialmente útil cuando hemos llegado a un nivel de estrés, inquietud o miedo insoportable o que nos desborda.

PREPARACIÓN:

Condiciones ambientales

Condiciones del sujeto

  • Postura adecuada
  • Ojos cerrados
  • Sintonización de reposo: “estoy totalmente tranquil@”

Para la realización del mismo debemos tener en cuenta:

  • Sala: en silencio y con una iluminación escasa y agradable. Es recomendable apagar los teléfonos y pedir silencio en la casa. Después ha de crearse un ambiente silencioso y con luz muy tenue.
  • Posición: ha de escogerse una posición lo más cómoda posible: puede ser acostado o sentado, a ser posibles tendidos en el suelo, en posición supina, las manos en pronación, los pies ligeramente hacia fuera y los ojos cerrados. Cuidado si se escoge la posición acostado uno podría dormirse enseguida, y ahora no buscamos eso.
  • Temperatura adecuada; la habitación tiene que tener una temperatura moderada (ni alta ni baja) para facilitar la relajación.
  • Frecuencia: dos sesiones al día de 10 a 15 minutos en un principio. Más adelante se realizaran 30 minutos.
  • Duración: el programa deberá efectuarse durante tres o seis meses.
  • Metodología: deberá ser progresiva, por partes, debiendo llevar el orden correcto.

 

 

RECOMENDACIONES

Estar completamente concentrados en las frases propuestas.

Empezar siempre por la sintonización de reposo “estoy totalmente tranquil@”.

Terminar la sesión lentamente y sin incorporarnos de forma brusca.

En situaciones cotidianas: evocar las sensaciones físicas (pesadez, tranquilidad, respiración, calor, etc.).

La experiencia tiene que resultar satisfactoria.

Durante la práctica del entrenamiento autógeno hay que esforzarse en repetir las diferentes fórmulas propuestas, no como algo ajeno, sino como algo que tiene sentido dándoles un sentido monótono y rítmico, intentando que nuestra mente esté completamente centrada en la frase propuesta.

Por otro lado, tenemos que entregarnos a los diferentes ejercicios sin una gran presión por el rendimiento, asumiendo que se está en período de aprendizaje y que los aprendizajes muchas veces son costosos. Los resultados son paulatinos, las sensaciones se producen con la práctica

INICIO:

En una postura cómoda, tumbado o sentado, cierra los ojos e induce la sintonización de reposo mediante la frase “estoy totalmente tranquilo” varias veces. Estas palabras deben ser o pronunciadas o mentalizadas todas las veces que haga falta hasta que se hayan interiorizado. Esto significa que a medida que las vayas pronunciando deben empezar a hacerte sentir mejor, más tranquilo y sosegado.

Pasarán así de ser unas simples palabras a convertirse en un estado de ánimo.

No sigas al siguiente paso, hasta que las palabras se hayan transformado en el estado de ánimo.

Permítete sumergirte en un cómodo estado de relajación.

Cada frase inductora de la sensación deberá ser repetida unas 6 veces

EJERCICIO 1: pesadez

Presta atención al brazo derecho PAUSA

Limítate a pensar en la frase “mi brazo derecho me pesa mucho, me pesa mucho. PAUSA

Siente como pesa tu brazo derecho PAUSA

El brazo derecho pesa mucho, pesa mucho PAUSA 5 SEGUNDOS

Estoy completamente tranquilo y relajado PAUSA 5 SEGUNDOS

No hay nada que tenga que hacer PAUSA

El brazo derecho pesa mucho, mucho, mucho PAUSA 5 SEGUNDOS

Cada vez estoy más tranquilo y relajado PAUSA 5 SEGUNDOS

Mi brazo derecho pesa mucho. PAUSA

Estoy relajado y tranquilo. PAUSA

Mi brazo derecho es muy pesado. PAUSA 5 segundos

Estoy completamente tranquilo. PAUSA

* Posteriormente se repiten los ejercicios con brazo izquierdo, pierna derecha y pierna izquierda.

Finalizar con:

Estoy totalmente tranquilo PAUSA

Mis brazos y mis piernas pesan mucho

No sigas al paso siguiente hasta que las palabras hayan transformado la idea en una sensación real de pesadez en todo tu cuerpo.

EJERCICIO 2: calor. El calor produce la relajación de todo el cuerpo, así que al igual que en el paso anterior, convertiremos estas palabras en una sensación real en nuestro cuerpo.

Presta  atención al brazo derecho PAUSA

Limítate a pensar en la frase “mi brazo derecho está caliente, muy caliente” PAUSA

Siente el brazo derecho caliente PAUSA

El brazo derecho está caliente. PAUSA 5 SEGUNDOS

Mi brazo derecho está pesado y caliente

Estoy completamente tranquilo y relajado PAUSA 5 SEGUNDOS

No hay nada que tenga que hacer PAUSA

El brazo derecho está caliente PAUSA 5 SEGUNDOS

Cada vez estoy más tranquilo y relajado PAUSA 5 SEGUNDOS

Mi brazo derecho está muy caliente. PAUSA

Estoy relajado y tranquilo. PAUSA

Mi brazo derecho esta pesado y  caliente. PAUSA 5 segundos

Estoy completamente tranquilo.

* Posteriormente se repiten los ejercicios con brazo izquierdo, pierna derecha y pierna izquierda y finaliza

Estoy totalmente tranquilo PAUSA

Mis brazos y mis piernas pesan mucho PAUSA DE 5 SEGUNDOS

Mis brazos y mis piernas están calientes.

No sigas al paso siguiente hasta que las palabras hayan transformado la idea en una sensación real de calor en todo tu cuerpo.

EJERCICIO 3: regulación del ritmo cardiaco. En esta fase vamos a regular el ritmo del corazón, porque todos sabemos que los sentimientos como los nervios y el miedo aceleran su función.

Al igual que en los otros pasos, no seguiremos a la fase siguiente hasta que esas palabras se hayan transformado en una realidad para nuestro corazón.

Seguramente tendrás que repetirlas en voz alta o mentalmente durante un rato largo. Tómate todo el tiempo que necesites para ello.

Coloca con suavidad tu mano derecha sobre el pecho, sobre tu corazón. PAUSA

Piensa en la frase “mi corazón late tranquilo y fuerte”. PAUSA

Mi corazón late tranquilamente. PAUSA

Estoy completamente tranquilo. PAUSA

Mi corazón late tranquilo y fuerte. PAUSA

Tranquilo y fuerte. PAUSA 5 SEGUNDOS

Estoy completamente tranquilo. PAUSA

No hay nada que tenga que hacer. PAUSA 5 SEGUNDOS.

Mi corazón late fuerte y tranquilo.

EJERCICIO 4: respiración. Ahora, después de haber relajado los músculos y regulado la actividad del corazón llega el momento de normalizar la respiración.

Una vez más debes conseguir que las palabras dejen de ser simples ideas y se conviertan en una sensación real.

Si necesitas respirar profundamente en algún momento, siéntete libre de hacerlo.

No sigas al paso siguiente si tu respiración no lleva un ritmo tranquilo y natural.

Estoy totalmente tranquilo. PAUSA

Mi respiración es tranquila y pausada. PAUSA

No tengo que esforzarme por respirar PAUSA

Mi respiración es libre y fácil. PAUSA

Mi respiración es tranquila, fácil y pausada. PAUSA 5 SEGUNDOS

Estoy totalmente tranquilo y relajado. PAUSA

Mi respiración es libre, fácil y carente de esfuerzo. PAUSA  5 SEGUNDOS

Estoy totalmente tranquilo.

EJERCICIO 5: plexo solar. El plexo solar es toda la zona del aparato digestivo y que suele estar siempre revuelta en casos de estrés o de miedo.

El calor tranquilizará esta zona y te ayudará a alcanzar un mayor grado de relajación. Repite las palabras hasta que se conviertan en una sensación corporal real.

Me centro en la zona inmediatamente superior al ombligo. PAUSA

Imagino rayos solares que emergen de esta área, rayos cálidos. PAUSA

Mi plexo solar irradia calor. PAUSA 5 SEGUNDOS

Calentando y relajando todo mi interior. PAUSA

Estoy completamente tranquilo. PAUSA 5 SEGUNDOS.

Rayos de sol que brotan cálidos y suaves. PAUSA

Mi plexo solar irradia calor. PAUSA 5 SEGUNDOS.

Estoy completamente tranquilo y relajado. PAUSA

Mi plexo solar irradia calor. PAUSA 5 SEGUNDOS.

Mi plexo solar irradia calor. PAUSA 5 SEGUNDOS.

EJERCICIO 6: frente. Aquí relajaremos la actividad cerebral concentrándonos en la frente.

Las palabras claves son las que evocan la sensación de “frescura agradable sobre la frente”.

Repite una y otra vez esas palabras, mentalmente o en voz alta, hasta que la pesadez cerebral haya desaparecido.

Cuando lo hayas conseguido ya habrás terminado el ejercicio

Me concentro en mi frente. PAUSA DE 5 SEGUNDOS

Pienso en la frase “mi frente está agradablemente fresca”. PAUSA DE 5 SEGUNDOS.

Como si un paño húmedo estuviera colocado sobre ella. PAUSA DE 5 SEGUNDOS

Mi frente está fría y relajada. PAUSA DE 5 SEGUNDOS

Mi frente está agradablemente fresca. PAUSA DE 5 SEGUNDOS

Estoy totalmente tranquilo. PAUSA DE 5 SEGUNDOS

Mi frente está agradablemente fresca. PAUSA DE 5 SEGUNDOS

Mi frente está fría y relajada. PAUSA DE 5 SEGUNDOS

Abre lentamente los ojos. PAUSA

Disfruta de la sensación de tranquilidad y relajación. PAUSA DE 5 SEGUNDOS

Ya has terminado el ejercicio, puedes incorporarte lentamente. Después ten en cuenta que no podrás volver rápidamente a la vida agitada, así que descansa un ratito y ve recuperando el vigor con leves movimientos, enciende la luz y acostúmbrate a ella, bebe un vaso de agua, etc.

MÉTODO DE ENTRENAMIENTO BREVE DE HUBER

Huber propone dos métodos de acortamiento del entrenamiento autógeno. Uno para cuando ya dominemos de una forma automática los diferentes ejercicios que componen el entrenamiento global y otro para cuando no se dispone de suficiente tiempo para la práctica de todos los ejercicios (por ejemplo, en situaciones reales); en este caso hay una reducción del número de fórmulas a utilizar.

A continuación exponemos los dos esquemas de los métodos abreviados:

  1. Acortamiento de las fórmulas del entrenamiento: el esquema del entrenamiento general quedaría de la siguiente manera:

Repetir 6 veces la frase: “El brazo derecho es muy pesado”

Repetir 1 vez la frase: “Estoy muy tranquilo”

Repetir 6 veces la frase: “El brazo derecho está muy caliente”

Repetir 1 vez la frase: “Estoy muy tranquilo”

Repetir 6 veces la frase: “El pulso es tranquilo y regular”

Repetir 1 vez la frase: “Estoy muy tranquilo”

Repetir 6 veces la frase: “Respiración muy tranquila”

Repetir 1 vez la frase: “Estoy respirando”

Repetir 1 vez la frase: “Estoy muy tranquilo”

Repetir 6 veces la frase: “El plexo solar es como una corriente de calor”

Repetir 1 vez la frase: “Estoy muy tranquilo”

Repetir 6 veces la frase: “La frente está agradablemente fresca”

Repetir 1 vez la frase: “Estoy muy tranquilo”

Terminar con las frases:

“Brazos firmes” “Respirar hondo” “Abrir los ojos”.

  1. Entrenamiento de tiempo limitado: el objetivo de este entrenamiento breve es poder relajarse en un espacio de tiempo muy limitado, 2-3 minutos, en una situación natural. En estos casos será suficiente (si previamente ya tenemos dominado el ejercicio completo) con el esquema siguiente:

“pesadez”

“tranquilidad”

“calor”

“tranquilidad”

“cabeza despejada y clara”

“brazos firmes”

“respirar hondo”

“abrir los ojos”.

 

Relajación

 

AUDIOS Y VIDEOS RECOMENDADOS:

Videos:

https://www.youtube.com/watch?v=iHujUG7UqDA

https://www.youtube.com/watch?v=9I8QLmQMZ_w

https://www.youtube.com/watch?v=2EVDKoULcg8

https://www.youtube.com/watch?v=IaoIrCFoX0s

Audios

http://www.ivoox.com/relajacion-guiada-schultz-1-audios-mp3_rf_290029_1.html

http://www.ivoox.com/2-entrenamiento-autogeno-schultz-audios-mp3_rf_2678853_1.html