1 Tecnicas de relajación

 

Hoy presentamos otro apartado del taller que tan sabiamente nos está proporcionando Ana Regueiro sobre el estres, que para estas fechas tan señaladas de juntarnos con la familia y demás, con tanta aceleración, emoción, etc…nos vendrán muy bien.

Muchas gracias Ana por tu aportación y ayuda.

 

 

 

Ana Regueiro
Especialista en Psicología Clínica y de la Salud
Universidad de Málaga. Facultad de Psicología.
AO/01472

 

 

LAS TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

Las técnicas de relajación en general, son el conjunto de procedimientos que se usan para disminuir el tono muscular excesivo y proporcionar bienestar físico y mental, aumentando de esta forma la energía de nuestro organismo para afrontar nuestra actividad de una forma óptima.

Dedicar unos minutos a la relajación diaria no cuesta casi nada y es de suma importancia para mantener la salud física, mental y emocional. Los beneficios son muchos pero algunos de los más importantes son los siguientes:

  • Mejora la aceleración de recuperación física y psíquica tras el esfuerzo.
  • Previene trastornos de tipo psicosomático como dolores de cabeza, musculares y malestar general.
  • Mejora el conocimiento de sí mismo. Aumenta la autoestima y confianza en sí mismo.
  • Reduce la fatiga.
  • Elimina la tensión física y mental, con lo que aumenta la capacidad de concentración, atención y memoria.
  • Disminuye la ansiedad
  • Aumenta la capacidad de afrontar situaciones estresantes, si estamos relajados pensamos mejor.
  • Aumenta la capacidad de reflejos.
  • Aumente la capacidad de reflexión y toma de decisiones.
  • Aumenta la capacidad del organismo para curarse a sí mismo.
  • Aumento de la capacidad para pensar en positivo.
  • Aumento de la tensión arterial.
  • Aumento de la temperatura cutánea.
  • Mejora de la circulación sanguínea.
  • Aumento de la oxigenación cerebral.
  • Aumento del campo de la conciencia.
  • Mejora de la calidad del sueño.

RECOMENDACIONES GENERALES

  • Dormir unos minutos antes de la relajación
  • No comer antes
  • Evitar toma de medicación antes
  • No tomar bebidas alcohólicas
  • Practicar en un sitio bien ventilado
  • No practicar en un contexto relacionado con el sueño, aunque estas técnicas se utilizan para problemas de insomnio, cuando estamos aprendiendo no pretendemos dormirnos. Intentad no practicar a la hora del sueño o cuando estemos demasiado cansados.
  • No practicar en los momentos del día en los que se está excesivamente en alerta
  • Practicar con las luces encendidas
  • Introducir música o sonidos de fondo

ALGUNOS PROBLEMAS: hay que tener en cuenta que algunas personas pueden tener algunos problemas cuando empiezan a aprender a relajarse:

  • Resistencia a ceder y dejarse llevar, entre otros factores por un miedo a perder el control, pensando erróneamente que relajarse puede llevar a enloquecer o enfermar.
  • Preocupaciones sobre la reducción de la eficacia personal, hay personas que pueden pensar que la relajación conlleva una menor capacidad para trabajar o realizar alguna tarea.
  • Valoración negativa de los estados de relajación, al no estar acostumbrados a sensaciones que se incluyen dentro de la relajación, como puedan ser las señales fisiológicas de la reducción de la activación (aumento del flujo sanguíneo en las extremidades, reducción del ritmo cardiaco), desconexión, silencio mental, etc., pueden considerar estas sensaciones como amenazadoras.
  • Experiencias previas o asociaciones aversivas, hay sujetos que pueden haber vivido previamente una experiencia muy negativa vinculada a la relajación, o que ésta les pueda recordar alguna experiencia negativa que no tenga que ver con la técnica en cuestión, por ejemplo, si pedimos a alguien que use una imagen del mar para relajarse y ha estado a punto de morir ahogado o de sufrir una insolación.
  • Aumento de la sensibilidad, en estado de relajación se pueden notar estímulos que normalmente pasan inadvertidos, se puede notar más el ritmo cardiaco y respiratorio, el estado emocional.
  • Hiper o hipoventilación. Los cambios respiratorios pueden producir un aumento o una reducción del dióxido de carbono (CO2) que pueden producir estados subjetivos aversivos como mareos o ansiedad.
  • Los afectados de histaminosis, síndrome de HANA, padecemos muchos de estos síntomas así que esta técnica nos puede venir bien (está ampliamente demostrada su eficacia para disminuir, por ejemplo, las cefaleas o migrañas tensionales), pero también tenemos que tener cuidado ya que hay que tensar fuertemente los músculos para luego destensarlos, por lo que, en algunos casos, puede estar contraindicada. Si veis que aumenta el dolor tenéis que dejar de practicar inmediatamente, ya pondré en otro momento otras técnicas de relajación alternativas que no impliquen trabajar con los músculos.

No hace falta tener ningún trastorno o problema específico para beneficiarse de las múltiples ventajas que tiene el practicar alguna técnica de relajación, ya que las emociones y sentimientos negativos nos provocan a todos tensión, ésta tensión ejerce un efecto sobre nuestra vida en general dañándonos física y mentalmente, también reduce nuestra capacidad para disfrutar de nuestra vida y adaptarnos a ella.

LUGAR PARA REALIZAR LOS EJERCICIOS DE RELAJACIÓN

  • Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estímulos exteriores distractores. Desconectar el móvil y asegurarnos de que nadie nos va a interrumpir o molestar.
  • Temperatura adecuada; la habitación tiene que tener una temperatura moderada (ni alta ni baja) para facilitar la relajación.
  • Luz moderada; es importante que se mantenga la habitación con una luz tenue.
  • No llevéis ropas demasiado ajustadas, que os impidan respirar profundamente.
  • Importante controlar el tema de gafas, lentillas o zapatos.

Mi objetivo es que aprendáis a relajaros con todas o alguna de las técnicas que os voy a enseñar, que podáis reducir vuestra tensión en las distintas situaciones que os la provocan. OJO, en algunas situaciones no es realista pretender estar totalmente relajados, esto no es adaptativo, hay tensiones que nos sirven para enfrentarnos a determinado reto, pero sí que podemos afrontar estas situaciones sin que los nervios nos desborden, bloqueen o paralicen.

IMPORTANCIA DE LA PRÁCTICA DIARIA

Esto no va a ser como el tomarse una aspirina y esperar a que se nos quite el dolor de cabeza, los beneficios no se ven de forma inmediata. Tenéis que ser conscientes de que hay que practicar las técnicas con regularidad para que las tengamos dominadas, y después ya las podamos utilizar de forma automática en situaciones de la vida cotidiana. Se recomienda realizar sesiones de una hora diariamente, o la menos de 30 minutos dos veces al día.

Empecemos por la primera técnica, una de las más utilizadas en psicología clínica:

RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA DE JACOBSON

Este método ideado por Edmund Jacobson en la universidad de Harvard y Chicago, basado en las sensaciones propias de contracciones y descontracciones musculares. Cuando estamos estresados o ansiosos otra de las respuestas más comunes es la tensión muscular, esto se traduce en síntomas como cefaleas tensionales, dolor de articulaciones, contracturas musculares, etc… Jacobson demostró que el pensamiento y el estado emocional afectaban al nivel de respuesta muscular, si hacemos la prueba y pensamos en alguna situación difícil, podemos comprobar cómo casi automáticamente ya nos tensamos.

Su eficacia se basa en esta simple premisa: es imposible que coexistan la sensación de bienestar corporal y la de estrés mental, es decir, la relajación es una respuesta incompatible con los estados de tensión muscular. No se pueden dar ambas condiciones a la vez.

La relajación progresiva de los músculos reduce la frecuencia del pulso y la presión de la sangre, así como el grado de transpiración y la frecuencia respiratoria, y cuando se realiza de modo correcto puede llegar a tener el mismo efecto que un fármaco que actúe reduciendo la ansiedad, con la ventaja de no tener que padecer sus efectos secundarios.

FASES:

  • La primera fase consiste en una práctica continuada de ejercicios de tensión y distensión muscular. Muchas veces estamos tensos, o llevamos tanto tiempo en tensión, que no nos damos cuenta, no sabemos cuándo un músculo está tenso o está relajado, así que lo primero que tenemos que hacer es realizar estos ejercicios y fijarnos mucho en la diferencia de la sensación cuando un determinado músculo está tenso y cuando está relajado. Si deliberadamente tensas los músculos de tu cuerpo identificarás cuáles están en tensión y luego aprenderás a relajarlos.
  • El segundo paso es la relajación sin tensión muscular previa. Si hemos practicado sistemáticamente la anterior, ya sabremos detectar cuando tenemos tenso algún grupo muscular y podremos relajarlo automáticamente y en cualquier situación.

El orden de los ejercicios debe respetarse para ir logrando la relajación global del organismo a partir de la relajación de cada una de sus partes. En cada parte del cuerpo se realizan varios ejercicios, identificados con un guión.

Las claves para que cada ejercicio se realice correctamente son las siguientes:

1)        Tensar al máximo

2)        Aflojar los músculos lo más lentamente posible

3)        Sincronizar la respiración con ambos ejercicios, de forma que hay que tomar el aire y aguantarlo mientras se tensa y se acumula la tensión, y después hay que soltarlo muy lentamente, a la vez que también se aflojan los músculos de la misma forma

4)        Focalizar la atención en el grupo muscular y en las sensaciones de tensión (unos 5-10 segundos) y de relajación (de 30 a 40 segundos)  mientras se trabaja cada uno de ellos.

EXPLICACIÓN DEL PROCEDIMIENTO.

Debes comenzar a tensar y relajar músculos. Cuando tenses, debes notar en qué zona sientes la tensión, ésta debe ser máxima. Empieza a hacerlo sentado/a.

Relájate y siente la agradable sensación que provoca. Al tensar ciertos músculos el resto del cuerpo debe estar relajado. Mantén tensa cada parte de tu cuerpo unos cinco segundos y siente la sensación de relajación durante unos diez segundos. Si alguna parte de tu cuerpo presenta cierta dificultad, dedícale períodos de tiempo más largos.

Debes generar un estado de relajación total general, para conseguirlo es recomendable que cierres los ojos.

Cada grupo muscular se tensa y relaja 5 veces.

 

EJERCICIOS DE TENSIÓN-RELAJACIÓN.

-Frente: arruga tu frente subiéndola hacia arriba y relájala muy despacio.

 

Frente

-Ojos: Cierra los ojos apretándolos fuertemente y poco a poco relájalos tanto como puedas, hazlo muy despacio.

 

ojos

-Nariz: Arruga tu nariz y relájala gradualmente, despacio y dejando toda la tensión fuera.

nariz

-Sonrisa: Haz que tu cara y tu boca adopten una sonrisa forzada. Gradualmente relaja los músculos de cada lado de tus mejillas y cara.

sonrisa

-Lengua: Aprieta fuertemente la lengua con el cielo de la boca y poco a poco ve dejando caer la lengua sobre la boca, apóyala.

lengua

-Mandíbula: Aprieta tus dientes, relaja tu mandíbula y experimenta la sensación de dejarla ir.

mandibula

-Labios: Arruga tus labios fuertemente. Nota la tensión en tus labios. Relaja tus labios gradualmente.

labios

-Cuello: Aprieta y tensa el cuello. Inclina la cabeza hacia delante hasta tocar el pecho con la barbilla. Relaja gradualmente estos músculos y coloca tu cabeza en posición confortable.

cuello

-Brazos: Extiende tu brazo derecho y ponlo tan rígido como puedas, manteniendo el puño cerrado. Comprueba cómo se incrementa la tensión muscular en el bíceps, antebrazo, muñeca y dedos. Poco a poco relaja o baja el brazo dejándolo caer sobre tus muslos, en la posición de relajación. Repite el ejercicio con el brazo izquierdo.

Brazos

-Piernas: eleva la pierna derecha, tensa con los dedos de los pies en dirección a la rodilla. Comprueba dónde sientes la tensión y relaja lentamente todas estas zonas. Repite el mismo ejercicio, con la izquierda.

Piernas

-Espalda: Inclina hacia delante tu cuerpo, eleva los brazos llevando los codos hacia atrás y hacia arriba hasta la espalda, arqueando la espalda hacia adelante. Relájate gradualmente buscando la posición original.

Espalda

-Tórax: Tensa y pon rígido el pecho, intenta constreñirlo como si quisieras reducir tus pulmones, relaja gradualmente tu tórax.

Torax

-Estómago: Tensa fuertemente los músculos de tu estómago comprimiéndolo hasta que lo pongas lo más duro posible. Relájalos poco a poco hasta que tu estómago vuelva a su posición natural.

Estomago

-Debajo de la cintura: Tensa todos los músculos que se encuentran dejado de la cintura, incluyendo las nalgas y los muslos. Debes sentir como si te elevaras de la silla. Relaja lentamente estos músculos y vuelve a recostarte en la silla.

Debajo de la cintura

NOTA: Debes comprobar la diferencia que existe entre la tensión y la relajación en cada músculo de tu cuerpo.

 

EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN.

Cierra los ojos e intenta relajar todo tu cuerpo. Inspira profundamente, mantén el aire y después expúlsalo lentamente. Haz este ejercicio cinco veces, después respira de la misma forma, pero cuando empieces a exhalara pronuncia para ti mismo la palabra “RELAX”, de forma que cuando llegues a la X hayas recorrido todo tu cuerpo relajándolo desde la cabeza hasta los dedos de los pies. Repítelo cinco veces.

RELAJACIÓN SIN TENSIÓN.

Más adelante, cuando ya logres relajarte bien con los ejercicios de tensión-distensión, puedes intentar relajarte sin hacer los ejercicios de tensión, sólo tratando de recordar las sensaciones de relajación que venían después de los ejercicios de tensión de cada grupo de músculos. Repasas mentalmente tu cuerpo: brazo derecho, brazo izquierdo, cara, cuello, hombros, pecho, espalda, abdomen, pierna derecha y pierna izquierda. Y en cada grupo de músculos te permites unos 15 ó 20 segundos de evocación de las sensaciones de la relajación: músculos sueltos, flojos, calientes y blandos.

Mentalmente, ve revisando cada músculo que has trabajado y destensa directamente cuando percibas alguna tensión. Cuando lo consigas realiza cinco veces los ejercicios de respiración mientras pronuncias la palabra “RELAX” tal como lo hiciste anteriormente.

En ésta última fase hablamos de un ejercicio mental, ya que tras un periodo de práctica en el ejercicio de relajación con tensión, el simple recuerdo de la relajación, a la orden de ¡basta!, activará los mecanismos implícitos en la reducción de la ansiedad.

Para comprobar cómo cada vez vais a ser más capaces de diferenciar entre las sensaciones de tensión-distensión, podéis ir cumplimentando el siguiente registro:

 

Día y hora Facilidad para respirar (0-10) Concentración durante el ejercicio (0-10) Relajación al acabar (0-10)

 

 

 

 

OTROS EJERCICIOS DE RELAJACIÓN BREVE

Mediante el presente ejercicio se pretende lograr la sensación de relajación de forma rápida, en el mismo momento en que la ansiedad tiende a dispararse, e independientemente del lugar en que se esté. Este ejercicio ya puede utilizarse al servicio del autocontrol en cualquier situación, incluso delante de los demás.

En el presente ejercicio también se trabaja la relajación a partir de la tensión. La diferencia estriba en que en vez de ir lográndola poco a poco, a través de cada una de las partes de cuerpo, ahora se logra tensando todo el cuerpo a la vez, de golpe, para posteriormente provocar la relajación. La clave para que con este ejercicio se logre la sensación de relajación, descanso y tranquilidad, de forma rápida está en que, en vez de ir logrando la relajación en cada una de las partes del cuerpo de forma progresiva, se trabaja con todo el cuerpo a la vez para dejarlo relajado en su globalidad de forma inmediata.

Este ejercicio puede realizarse sentado y de pié. También hay posibilidad de disimularlo, lo que hace posible trasladarlo a situaciones concretas. Es, por tanto, un ejercicio muy funcional o útil en comparación con el anterior.

EJERCICIO EN POSICIÓN SENTADA

(Sin disimular)

1ª Parte:

Introducción

–          Se realizan dos inspiraciones / espiraciones de forma tranquila, tomando el aire lentamente y soltándolo más lentamente todavía. Se va atendiendo a las primeras sensaciones internas focalizando la atención en ellas.

2ª Parte:

Ejercicio, propiamente dicho

–          Inspirar lentamente hinchando vientre y pecho a la vez que se inicia y dura la tensión.

–          Sentado con la espalda recta, tensar las manos presionando sobre la nuca con codos abiertos, meter estómago, y levantar la punta de los pies teniendo las piernas dobladas por las rodillas y formando ángulo recto.

–          Soltar muy lentamente el aire a la vez que los músculos, tratando de hacer coincidir el momento en que se acaba de soltar el aire y se aflojan los músculos.

3ª Parte:

Repaso mental de la sensación de relajación, descanso, tranquilidad, flojedad, falta de fuerza, blandura, obtenida en…

–          Cada una de las partes del cuerpo.

–          En todo el cuerpo globalmente.

–          Conviene recrearse en este repaso dedicando a ello varios minutos.

 

Observación: este ejercicio requiere mucha práctica antes de realizarlo de forma disimulada.

(De forma disimulada)

Se trata de abreviar aún más el ejercicio, para realizarlo de forma automática en el mismo instante en que la ansiedad o los nervios tienden a dispararse, delante de los demás sin que se den cuenta. Se retira la introducción y el repaso final, quedando reducido el ejercicio a una simple acción de tensión y relajación. Ello requiere mucha práctica en el ejercicio sin disimular.

Las dos únicas variaciones sobre el ejercicio propiamente dicho son las requeridas para realizarlo de forma disimulada: 1) se mantienen los ojos abiertos, aunque atendiendo únicamente a la sensación interior, cinestésica o propioceptiva; y 2) se tensan los brazos disimuladamente, como se pueda. El resto de elementos del ejercicio se mantienen: tensión en el estómago y en las piernas.

EJERCICIO EN POSICIÓN DE PIE:

(Sin disimular)

1ª Parte:

Introducción

–          Se realizan dos inspiraciones / espiraciones de forma tranquila, tomando el aire lentamente y soltándolo más lentamente todavía. Se va atendiendo a las primeras sensaciones internas focalizando la atención en ellas.

2ª Parte:

Ejercicio, propiamente dicho

–          Inspirar lentamente hinchando el vientre y el pecho a la vez que se inicia y dura la tensión.

–          Estando de pié, apoyado en la pared con los pies un poco separados entre sí y de la pared, tensar las manos presionando sobre la nuca con los codos abiertos, meter el estómago, y endurecer muslos y glúteos.

–          Soltar muy lentamente el aire a la vez que los músculos tratando de hacer coincidir el momento en que se acaba de soltar el aire y se aflojan los músculos.

3ª Parte:

Repaso mental de la sensación de relajación, descanso, tranquilidad, flojedad, falta de fuerza, blandura obtenida en:

–          Cada una de las partes del cuerpo.

–          En todo el cuerpo globalmente.

–          Conviene recrearse en este repaso dedicando a ello unos momentos.

 

Aquí os pongo unos audios que permiten realizar correctamente la relajación muscular progresiva al estilo del método que desarrolló el fisioterapeuta Edmund Jacobson.

Sólo tenéis que poneros en lugar y en una posición cómoda, con ropa también cómoda y seguir las instrucciones que se van dando a lo largo de todo el vídeo.

Cuantas más veces lo repitáis, más fácil será que os relajéis y al final ya no necesitareis las instrucciones y lo realizaréis en un corto espacio de tiempo.

Veréis cómo pronto se reduce tu ansiedad y comenzareis a sentiros mejor.

https://www.youtube.com/watch?v=6XiGuZQfEUU

https://www.youtube.com/watch?v=dMlMJAD8JiM

BIBLIOGRAFÍA:

CAUTELA, J.R. & GRODEN, J. (1985) “Técnicas de relajación”. Martínez Roca, Barcelona.

http://www.infogerontologia.com/documents/patologias/ansiedad/relajacion.pdf

 

Ultima