Cocinando con histaminosis
Recetas de cocina y trucos. Síndrome de HANA

 

 

 

Hoy queremos compartir con vosotros un interesante articulo de Maite Zudaire nutricionista especializada en intolerancias alimentarias, miembro del grupo Histal, sobre el boom de los probióticos, un tema de candente actualidad.

Gracias Maite…

¿Un probiótico para cada malestar?

Asistimos en este momento al ‘boom’ de los probióticos. Es raro no conocer a alguien que no esté tomando, o que no tome regularmente algún tipo de probiótico… ‘para mejorar mi flora intestinal’, o ‘porque tengo gases’, ‘porque tengo diarrea…’.

No obstante, es fundamental ponerse en manos de profesionales antes de elegir uno u otro probiótico, dado que según para qué circunstancias pueden ser más convenientes y eficientes determinadas cepas de microorganismos. Y os podéis imaginar, ahora mismo el mercado de los probióticos es de locura: cada marca o laboratorio tiene una combinación y una concentración de bacterias distintas. Entonces, ¿tendrán todos los probióticos el mismo efecto? ¿Servirán todos para solucionar distintos malestares?

Para comenzar a responder a estas preguntas, os adjunto el Documento de Consenso sobre Probióticos y Salud. Evidencia Científica, ( http://www.sepyp.es/pdf/Documento-de-Consenso-sobre-Probioticos.pdf) para que seamos conscientes de la complejidad del asunto.

¿Qué son los probióticos?

Antes de nada, aclarar a qué nos referimos cuando hablamos de probióticos. Por su claridad, me limito a copiar la definición de la Organización Mundial de Gastroenterología; se trata de “microorganismos vivos que, cuando se ingieren en las cantidades adecuadas, pueden aportar beneficios para la salud de quien los consume”. Se incluyen en este término bacterias o levaduras que están presentes en alimentos (alimentos fermentados tipo leches fermentadas o yogures, chucrut o col fermentada, miso…), en medicamentos o en complementos dietéticos.

¿Un probiótico para cada malestar?

El conocimiento, uso y manejo de los probióticos, las dosis, así como el momento más idóneo para tomarlos, dependiendo de la fase del trastorno digestivo o de salud, es fundamental para que estos ‘bichitos’ ayuden a resolver el problema.

La ciencia médica está enfocando gran parte de sus esfuerzos a la investigación y conocimiento de los probióticos como apoyo indudable en la resolución de diversos problemas de salud. Así pude confirmar los últimos avances en el increíble mundo de los probióticos al asistir recientemente a un gran evento científico. Se trata del VII Workshop Probióticos, Prebióticos y Salud, organizado por la Sociedad Española de  Probióticos y Prebióticos el pasado 28 y 29 de enero en Sevilla.

Probióticos y patologías

Por ello, desde la evidencia más actual, desgranamos ahora aspectos importantes de los probióticos y su asociación con distintas patologías. En próximos post iremos profundizando más en cada materia:

  • Relación entre la flora intestinal y factores inflamatorios. Según el tipo de alimento ingerido, se modifican, se alteran las condiciones homeostáticas del medio intestinal, lo cual, si la alimentación no es adecuada, puede favorecer la endotoxemia (se vierten desechos metabólicos de las bacterias patógenas a la sangre)… Esto da lugar a síntomas clínicos asociados a una exagerada reacción inflamatoria (desde hinchazón abdominal hasta obesidad o dolencias articulares).

 

  • Obesidad como enfermedad inflamatoria y relación con el estado de la flora intestinal.

 

  • Probióticos en distintas etapas de la vida: pre-embarazo, embarazo, lactancia, recién nacido, primera infancia hasta los 2 años (está aceptado que lo que se come los 1000 primeros días de vida te marca para el resto de la vida… ¡casi nada!), envejecimiento, deporte de alta intensidad…

 

  • Uso de probióticos en caso de infección por Helicobacter Pilory. ¡Con lo que nos interesa manejar bien esta infección en caso de que además haya histaminosis alimentaria!

 

  • ¿Estreñimiento pertinaz, episodios crónicos de diarreas, intestino irritable, inflamación intestinal? La eficacia de algunas cepas probióticas está ampliamente documentada para indicaciones concretas de la salud gastrointestinal como las mencionadas, entre otras.

 

  • Probióticos y riesgo cardiovascular: se investigan cepas de probióticos como nuevas terapias coadyuvantes para el manejo de la hipercolesterolemia y/o la hipertensión arterial, sin los efectos secundarios de los fármacos.

 

Los probióticos tienen, sin lugar a dudas, un mundo de posibilidades infinitas. Su capacidad para contribuir a la calidad de vida de las personas con histaminosis merece un capítulo aparte… ¡Y se lo daremos! Dentro de muy poco tiempo, dedicaré un post en exclusiva a esta temática.

 

Fuente: Maite Zudaire. Dietista – Nutricionista

Web: maitezudaire.com

Ya hace tres años que nació nuestro libro, …parece que fue ayer… Queremos compartir este tercer aniversario con vosotros.

Aquí es dejamos el booktrailer de nuestro libro ¿Y ahora, qué como yo?….¿que os parece?…

 

Ya sabéis que en el libro podréis encontrar mas de 100 recetas para las personas que padecen intolerancias alimentarias, histaminosis , sindrome de HANA, y también para todos los que queráis comer sano e introducir ingredientes nuevos en vuestra dieta…

 

Esperamos que os guste…

 

 

 

 

La mayoría de los que padecemos algún tipo de intolerancia, Histaminosis, Hana, etc…también tenemos o padecemos permeabilidad intestinal, así como disbiosis intestinal, esto hace que ciertos medicamentos nos perjudiquen y empeoren nuestros síntomas.
Hoy queremos compartir con vosotros una planta  “Árnica Montana”, que no debe faltar en nuestros botiquines naturales.

 

ÁRNICA MONTANA, UN BOTIQUÍN NATURAL

 

Esta planta, procedente de regiones montañosas de Europa central, tiene propiedades antiinflamatorias, analgésicas y antiequimóticas.
Árnica montana, también denominada como tabaco de las montañas, es una planta conocida por sus propiedades medicinales. Procede de las regiones montañosas de la zona central de Europa y es muy reconocible por su tallo velludo y su enorme flor de color amarillo anaranjado que desprende un fuerte aroma.
Esta planta crece, sobre todo, en las praderas montañosas de países como Francia y Alemania, a más de 800 metros de altitud. En Francia, por ejemplo, es bastante común en los Vosgos, los Alpes, El Jura, El Morvan, las Cevenas y los Pirineos centrales. Y, en Alemania, en las regiones de Baviera y Hesse. La composición de árnica depende en gran medida de los elementos que se integran en su hábitat como insectos y otros animales, el sol, el ph del suelo… De hecho, la mayor parte de las moléculas que secreta las utiliza para protegerse de animales, bacterias, hongos y también de las radiaciones solares. Su periodo de recolección tiene lugar principalmente desde principios de junio hasta finales de julio, cuando la planta está en flor.
Los numerosos compuestos de Árnica montana convierten a esta planta, perteneciente a la familia de las asteráceas, en una buena herramienta para el abordaje de distintos síntomas. Así, Árnica montana contiene numerosos componentes; el principal es la helenalina (lactona sesquiterpénica), que aporta propiedades antiinflamatorias, analgésicas y antiequimóticas, es decir, mejora los cardenales o hematomas.
Conocida también como hierba de las caídas, esta denominación hace referencia a sus propiedades terapéuticas. Algunas de las más frecuentes son las siguientes:
  • Alivia el dolor por traumatismos, golpes.
  • Evita la formación de hematomas o ayuda a eliminarlos
  • Reduce la inflamación
  • Acelera la recuperación de esguinces, tendinitis o luxaciones.
Sus múltiples propiedades terapéuticas han convertido a Árnica montana en un imprescindible en los botiquines familiares de millones de hogares en todo el mundo.
Fuente: http://www.imfarmacias.es

 

En la actualidad las intolerancias alimentarias están en auge.

Hoy os queremos hablar del sindrome de HANA, una intolerancia alimentaria que nos afecta a cada vez más personas.

 

¿Qué es la HISTAMINOSIS o H.A.N.A.?

El organismo puede reaccionar de diferentes formas frente a un alimento:
A) puede tener una reacción normal frente a este,
B) puede comportarse como si fuera algo extraño formando anticuerpos IgE, esto serían las reacciones alérgicas alimentarias,
C) puede reaccionar formando anticuerpos de memoria IgG, estas serían las intolerancias clásicas conocidas hasta ahora,
D) y por último, puede haber una reacción histamino liberadora, tras la ingesta del alimento, esta sería el síndrome HANA o Histaminosis Alimentaria no Alergénica, este tipo de intolerancia puede ocurrir con cualquier alimento.
La histaminosis o síndrome de HANA (Histaminosis Alimentaria No Alérgica) es una patología bastante compleja, cada vez más frecuente; se desarrolla de una manera lenta, cursa con muchos síntomas a la vez, que aparentemente no están relacionados, ocasionando el deterioro paulatino de la salud del paciente. Eso hace que sea complicado su diagnóstico.

Síntomas que se relacionan con la histaminosis:

• Migrañas.
• Hinchazón abdominal después de comer.
• Diarreas.
• Fatiga muscular crónica.
• Síntomas fibromiálgicos.
• Calambres musculares.
• Disregulación de las secreciones (saliva, lágrimas, flujo vaginal).
• Dolor por presión.
• Insomnio.
• Piel seca, piel atópica.
• Deshidratación intervertebral.
• Estreñimiento.
• Etc.

Y para el tratamiento de la misma, la herramienta fundamental con la que contamos es: “LA DIETA“.

La histaminosis se produce por el acúmulo de histamina en los distintos tejidos de nuestro organismo.

¿Y qué es la histamina?:
La histamina es una molécula biológica (amina) imprescindible para la vida, ya que su presencia es necesaria para muchas funciones en nuestro organismo, como por ejemplo el ser estimulante de la secreción ácida en el estómago; también interviene en la respuesta local del sistema inmune, actúa como neurotransmisor, es moduladora en la inflamación, el dolor, regula el equilibrio del agua en los tejidos y forma parte de los mediadores que se liberan en las reacciones alérgicas, etc., y por lo tanto, sin ella no sería posible la vida.

Partimos de la base de que cualquier alimento puede producir histaminosis, no siempre suelen producirla aquellos alimentos que consumimos con más frecuencia, pero si aquellos que hemos consumido desde la infancia. Por ello suelen ser más frecuentes las histaminosis por leche (lácteos), trigo y huevo. Esto tiene un problema añadido, y es que dichos productos se encuentran como aditivos en un gran número de alimentos elaborados por la industria. De ahí la gran complejidad a la hora de elaborar las recetas.

Hay que diferenciar distintos tipos de histaminosis en función del origen de la histamina:

Histaminosis exógenas: Es cuando la histamina procede de los alimentos.
A. Histaminosis tóxica: Esta se produce cuando los alimentos no han sido bien conservados y/o elaborados, lo que produce un aumento de histamina en los mismos. Pondremos como ejemplo las reacciones agudas que se suelen dar al mismo tiempo en un grupo de una población (bodas, reuniones, etc.).
B. Histaminosis enteral: Esta se produce cuando el intestino no es capaz de desactivar la histamina que contienen todos los alimentos.

Histaminosis endógenas: En este caso, la histamina procede del propio organismo, la cual se libera en respuesta al consumo de determinados alimentos y se pueden dar dos casos:
A. Reacción alérgica: En esta se produce un anticuerpo IgE y la histamina seria uno de los mediadores liberados en dicha reacción. Esta se produce de forma casi inmediata tras la ingesta del alimento, y cuya intensidad va desde una simple urticaria hasta la muerte por shock anafiláctico.
B. Histaminosis no alérgica (HANA): En este caso, se produce una liberación desproporcionada tras la ingesta del alimento después de atravesar la mucosa digestiva. La intensidad y evolución de los síntomas no es tan rápida y no compromete la vida pero si ocasiona un gran polimorfismo de síntomas.
También nos encontramos con que se produce liberación de histamina por otros factores como pueden ser: Estrés, exposición a radiaciones electromagnéticas, elevada carga toxica en el organismo, exposición prolongada al sol, cambios de presión y temperaturas, infecciones,disbiosis intestinales etc., produciendo en el paciente empeoramiento de los síntomas ya existentes e incluso recaídas.(Histaminosis crónica y recidivante)

Otra cosa a tener en cuenta en el síndrome de HANA, es que la dieta terapéutica a seguir tiene que ser controlada siempre por un profesional. No podemos caer en el error de dejar de consumir los alimentos que nos producen el problema y pensar que así se soluciona, ya que como hemos dicho anteriormente, es una enfermedad muy compleja, en la que confluyen muchos factores y por ello su seguimiento siempre le corresponde a un profesional, para evitar que se produzca descompensación en el paciente.

 

Nota: La información ofrecida no tiene como intención diagnosticar, tratar o curar ninguna enfermedad. Tampoco tiene como intención reemplazar una consulta médica.

 

Fuente: Sociedad Andaluza para el Estudio de Intolerancias Alimentarias. http://www.saeia.es/.
Fuente: Dra. Isabel Pajares Bernaez. Medicina Integral.

Relájate y vive el hoy.

Esta claro que si bajamos nuestro nivel de estres ,bajamos nuestra histamina y como consecuencia nuestros síntomas de histaminosis mejoraran.

Este vídeo de “relájate y vive el hoy” nos ayuda a relajarnos , algo que es muy beneficioso para los que padecemos el síndrome de H.A.N.A., …esperamos que a ti también te ayude a bajar el estrés..

 

 

 

En este magnifico articulo, Maite, ha puesto el dedo en la llaga.

Hasta cuando los enfermos de histaminosis, sindrome de HANA, tenemos que esperar que ciertos profesionales de la salud, reconozcan este síndrome?

Hasta cuando seguir vagando de consulta en consulta, sin que se nos  diagnostique correctamente?.

Hasta cuando negar esta realidad?.

Hoy somos nosotros los afectados, pero mañana te puede tocar a ti.

Como siempre  muchas gracias Maite….como decimos al final, nosotros sí nos sumamos.

¿ES LA HISTAMINOSIS UNA INTOLERANCIA TABÚ? EL PAPEL DE LOS PROFESIONALES SANITARIOS.

 

¿Es la histaminosis un tabú? Puede ser que todavía no lo sea, pero sin duda, la histaminosis alimentaria no alérgica (o síndrome H.A.N.A) es a día de hoy una intolerancia desconocida para muchos. Y ante lo desconocido, la realidad es que muchos profesionales de la salud se muestran recelosos y distantes. Mantener cierto reparo ante cualquier “nuevo conocimiento” (nunca una enfermedad es nueva, por cierto) puede ser lógico y natural, incluso puede denotar profesionalidad, pero todo se vuelve positivo si los profesionales de la salud muestran interés, buscan fuentes fidedignas y se preocupan por informarse y aprender.

La cerrazón no lleva a ninguna parte, ni en salud, ni en ningún ámbito de la vida. 

¿Y por qué digo esto? Sencillamente porque son muchos los pacientes que llegan a mi consulta desesperanzados por el modo y escepticismo con el que les tratan en muchos espacios sanitarios. No se sienten apoyados, y mucho menos comprendidos. Y lo que quizá es peor: no encuentran ni la causa, ni la solución a sus molestias.

La histaminosis alimentaria no alérgica es una enfermedad silente que, si no se resuelve, con los años puede degenerar en patologías crónicas como colon irritable, cefaleas, fatiga crónica, fibromialgia, fatiga crónica, roturas fibrilares recidivantes, abortos de repetición e infertilidad, e incluso problemas de autoinmunidad. En cambio, si es diagnosticada con precisión y rapidez y empezamos pronto a introducir cambios en nuestros hábitos alimenticios  y de gestión del estrés, la mejoría comienza a notarse en breve. Merece la pena conocer la histaminosis, saber las causas y los síntomas que alertan de su presencia.

Todos estamos en el mismo barco: pacientes, dietistas-nutricionistas, médicos de atención primaria y especialistas. Todos.

¿Por qué no hay más colaboración entre profesionales?

Esta pregunta no deja de resonar en mi cabeza. Si a una misma persona la miras siempre desde el mismo prisma, por más que te empeñes, tan solo obtendrás la misma imagen una y otra vez. En cambio, si la miras desde distintas perspectivas, verás a la persona de diferentes maneras.

Porque nuestra salud y nuestra enfermedad, y la histaminosis alimentaria no alérgica también, se sustenta en planos indivisibles, e inherentes al ser humano: plano físico (qué comemos, bebemos, cómo respiramos, la actividad física que realizamos…), plano funcional (el funcionamiento de nuestros órganos y sistemas) y plano psico-emocional (nuestros pensamientos y cómo los expresamos en nuestras emociones). La importancia de la psicología y del control emocional en la resolución de un problema físico es fundamental. Atajar los males físicos es básico para mejorar psicológica y emocionalmente. Y así, en todos los ámbitos de las ciencias de la salud.

Sumar miradas es sumar posibilidades de curación y de crear un tratamiento integrativo -que no alternativo-, que dé soluciones a los problemas de salud de la población. Por ello, lanzo esta pregunta con el deseo de que seamos muchos los profesionales sanitarios que recojamos el guante:

¿Podemos trabajar juntos y ayudar a las personas con síndrome H.A.N.A?

Por mi parte, muestro mi máxima disposición con todos los profesionales sanitarios que quieran conocer la histaminosis, saber más de sus peculiaridades, síntomas y abordaje. En definitiva, tenemos por delante la posibilidad de unir saberes y dar con la llave que abra todas las puertas para ayudar a una persona con histaminosis alimentaria no alérgica a sentirse mejor y avanzar en su calidad de vida.

¿Te sumas?

Nosotros si Maite…

 

Fuente: Maite Zudaire. Dietista – Nutricionista

Web: maitezudaire.com

Como ya sabemos  los aditivos y los alimentos que consumimos son muy importantes para todos los que tenemos algún tipo de intolerancia alimentaria, histaminosis,…. además también es de suma importancia el estres y el poder gestionarlo, ya que este aumenta los niveles de histamina en nuestro organismo.

A continuación os pasamos un articulo de nuestra amiga Maite Zudaire (Nutricionista del grupo Histal) donde nos explica la relación entre estrés e histaminosis,

Aprovechando este tema os aconsejamos que si estáis interesados hagáis el taller de relajación que podéis encontrar en nuestra web en Relax-HANA y que generosamente nos facilitó Ana Mª Regueiro,especialista en Psicología Clínica y de la Salud.

 ESTRÉS E HISTAMINOSIS ¿AFECTA EL ESTRÉS A LA HISTAMINOSIS?

 

Sí, sin dudarlo: el estrés afecta a la histaminosis y, además, de una manera muy notable. Tener a raya al estrés, nos permitirá también gozar de mejor salud si padecemos histaminosis alimentaria no alérgica.

Pero ¿cómo es posible que un factor como el estrés influya tanto en términos de nutrición y de histaminosis?

Es esta, precisamente, la pregunta a la que daremos respuesta en este artículo.

¿Qué produce el estrés en nuestro cuerpo?

Cuando el cuerpo vive al límite de sus posibilidades o muy por encima de ellas, existe el riesgo de que algo termine quebrándose, y no hablamos solo de aspectos físicos. Nuestra salud emocional, e incluso la estabilidad mental, pueden romperse si vivimos con una tensión excesiva durante demasiado tiempo.

Cuando estamos estresados, nuestro organismo trata de combatir la tensión con todas sus fuerzas. El cansancio se transforma en agotamiento, las cefaleas y migrañas aparecen, al igual que la ansiedad. El corazón se acelera, comienzan las dificultades intestinales y los problemas a la hora de hacer la digestión y asimilar los alimentos. El cambio en el peso, en un sentido o en otro, es muy habitual y podemos caer en la obesidad o en la pérdida excesiva de kilos.

Si a todo esto le sumamos el insomnio, la caída del cabello, la disminución del deseo sexual, el descenso del ánimo y la aparición de úlceras, problemas de piel y enfermedades cardíacas y de otra índole, el resultado es contundente:

El estrés no nos ayuda en absoluto y debería ser considerado un enemigo público a combatir.

Estrés e histaminosis. ¿De qué manera afecta el estrés a la producción de histamina?

El estrés provoca una mayor liberación de histamina endógena. Los desencadenantes emocionales de los trastornos digestivos e inmunes son bien conocidos, y lo explica de una manera concisa y nítida el Dr. Arturo O’Byrne, director del Centro de Medicina Biológica de Colombia, y uno de los mayores expertos a nivel mundial en Medicina Biorreguladora.

Aprovecho para compartir contigo su detallada explicación: Los factores emocionales como el estrés, repercuten en el sistema neurovegetativo o también llamado sistema nervioso autónomo (SNA), lo que en múltiples casos se ha relacionado con trastornos gastrointestinales”.

Te aclaro que el SNA es la parte del sistema nervioso que controla las acciones involuntarias, es decir, recibe información de las vísceras, secreciones digestivas, salivación, movimientos del músculo liso de los intestinos, etc.

Por otra parte, y según explica el especialista, “la serotonina, la adrenalina, la dopamina y el glutamato son los principales neurotransmisores del sistema nervioso central. La serotonina y la adrenalina se secretan especialmente en respuesta al estrés y a las emociones. Los cuatro neurotransmisores están presentes en el llamado cerebro entérico. El sistema nervioso entérico, localizado en el tracto gastrointestinal (más concentrado en la capa submucosa y entre las capas musculares de todo el tubo digestivo) desempeña un papel central en el síndrome del intestino irritable.

El síndrome de intestino irritable (SII)  es una entidad patológica en la que confluyen muchos síntomas (distensión abdominal, dolor, espasmos o rayadas, estreñimiento y/o diarrea…). Este es uno de los motivos principales de nuestra consulta pues, la persona afectada, una vez que tiene el diagnóstico de su malestar, suele ser dada de alta en la consulta pública de digestivo con la recomendación de control del estrés y de que elimine de su dieta lo que ‘sospeche que le sienta mal’. Como si fuera tan fácil.

El estrés, además de ciertos alimentos que la persona es incapaz de procesar digestivamente por completo, entre otros factores, inducen una alteración de la homeostasis entre el sistema nervioso central y entérico, y el sistema inmunitario intestinal. Estos estímulos pueden actuar como detonantes o potenciadores de respuestas proinflamatorias en la mucosa intestinal, como explica a continuación el Dr. O’Byrne: “Se estima según investigaciones que el 95% de la serotonina disponible en el organismo se localiza en esta zona, y la serotonina también es llamada o reconocida como la hormona de la felicidad y de la calma. El Sistema Nervioso Central puede influir en el cerebro entérico y viceversa; dando una explicación de por qué el estrés o la ansiedad, pueden influir directamente en la patología gástrica funcional”.

A su vez, en caso de patología gástrica intestinal de larga evolución, esta se ve asociada o puede ser parte (o todo) del origen de un estado depresivo crónico o la tendencia permanente a bajo estado de ánimo.

“Durante el estrés, el cerebro induce por medio del eje cerebro-intestino, la degranulación de los mastocitos en el tracto intestinal”. Los mastocitos son células especializadas de la sangre, que actúan en la medicación de procesos inflamatorios y de alergias. Mediante este proceso de degranulación mastocitaria, se liberan grandes cantidades de histamina, entre otras sustancias, induciendo vías inflamatorias”, dado el papel mediador de la histamina en la inflamación.

“Los tejidos inflamados vuelven a los nervios entéricos enormemente sensibles e hiperactivos, disregulando la producción de serotonina (lo cual afecta al estado de ánimo). La misma molécula cuando se encuentra en una concentración demasiado baja o demasiado alta, puede inducir el mismo síntoma clínico: calambres”.

Esto explica dos síntomas comunes en muchos pacientes con histaminosis alimentaria no alérgica; bien diarrea acompañada de espasmos (rayadas), o bien estreñimiento asociado también a este malestar.“Un estado continuado de estrés aumentará la prevalencia o la intensidad del espasmo intestinal por medio del eje cerebro-intestino. Es por ello, que es fundamental actuar a este nivel”.

Cómo te ayudamos desde la consulta 

En nuestra consulta atendemos estos casos con dietoterapia, es decir, planificamos la alimentación en distintos ejes: dieta de exclusión de alimentos liberadores de histamina (identificados tras analítica), elección de alimentos ricos en los nutrientes del sistema nervioso (triptófano, vitaminas del grupo B, magnesio, cromo…), y en casos específicos, será necesario el apoyo con nutrición ortomolecular, complementos específicamente diseñados en este caso, para la nutrición de las células nerviosas, las neuronas.

Y por supuesto, es fundamental que la persona afectada, reconozca aquellas circunstancias de su vida que le generan tanto estrés o ansiedad con el fin de reconducir la situación. En este escenario se trabaja con distintos recursos, ajustados a las circunstancias vitales, condición y disponibilidad de la persona: técnicas de respiración, técnicas de relajación y meditación, entre otros recursos para gestionar el estrés.

¿Por qué es aconsejable evitar el estrés si tenemos histaminosis?

El estrés, por sí mismo, produce un aumento de la producción de histamina en nuestro organismo, justo lo que tratamos de evitar.

Tener histaminosis no es fácil, ni agradable. Pero la gran noticia, es que podemos disfrutar de una vida plena si incorporamos una serie de hábitos en nuestro día a día. A través de nuestra alimentación y de la práctica de ejercicio habitualmente, lograremos crear el entorno perfecto para sentirnos bien. Vivir con estrés no es beneficios para nadie, pero tampoco lo es para las personas con histaminosis alimentaria no alérgica.

¿Qué podemos hacer para evitar el estrés?

Buscar la calma y el equilibrio debería de ser uno de nuestros objetivos diarios… hasta convertirlo en un hábito inherente a nosotros. Vivimos demasiado deprisa y perseguimos demasiados sueños que, en realidad, no nos hacen, ni nos harán, felices.

Por ello, parémonos a pensar qué deseamos en la vida y cómo queremos vivir, y hagamos lo posible, y lo imposible, para dejar fuera la presión excesiva a la que nosotros mismos nos sometemos. Busquemos las fórmulas que nos hacen sentir mejor a cada uno de nosotros. Tú, mejor que nadie, te conoces.

Si quieres saber más acerca de técnicas de relajación, échale un vistazo a este interesante artículo de nuestros amigos de Cocinando con histaminosis en el que detallan técnicas para relajarnos de la mano de la especialista en Psicología Clínica y de la Salud, Ana Regueiro. ¡Interesante!

Y, por supuesto, te animo a vivir una alimentación muy consciente, sabiendo en todo momento qué estás consumiendo y disfrutando de cada instante. Comer pausadamente, saboreando cada bocado y dándole la importancia que verdaderamente tiene, es esencial para vivir mejor… y alejar el estrés.

¡Adiós estrés!

 

Fuente: Maite Zudaire. Dietista – Nutricionista

Web: maitezudaire.com

 

Un articulo par estos dias de nuestra amiga Maite Zudaire, como siempre comparte grandes consejos, muy útiles para todos los que , como nosotros, padecemos intolerancias alimentarias, HANA.(Histaminosis Alimentaria No Alérgica)

Gracias Maite.

CÓMO VIAJAR TENIENDO HISTAMINOSIS

Se acercan las vacaciones de Semana Santa y quizá nos preocupe cómo nos las vamos a apañar para viajar… con la histaminosis encima. Sufrir una intolerancia, sin duda, no es lo más cómodo para viajar, pero sí podemos darle la vuelta a la situación y conseguir disfrutar al máximo y alimentarnos bien al viajar teniendo histaminosis alimentaria no alérgica.

Por ello, hoy quiero brindarte una recopilación de varios de los artículos que he escrito abordando este tema: cómo viajar teniendo histaminosis. ¡Allá van!

De vacaciones con histaminosis: en este post encontrarás consejos para comer en un restaurante teniendo histaminosis alimentaria no alérgica y cómo establecer una buena relación con los camareros y responsables del restaurante.

Menús Sanae, aptos para llevar. ¡Adiós intolerancias!: te muestra la propuesta de una empresa innovadora volcada en la alimentación que diseña platos para llevar aptos para diversas intolerancias alimentarias. Y al no requerir condiciones especiales de conservación, los puedes llevar a cualquier parte.

Viajar, comer, disfrutar (París, quesos y croissants): mi experiencia en un viaje a París sirve de excusa para mostrarte mi predilección por elegir un apartamento a la hora de viajar (especialmente si vas a un lugar donde los hábitos de comida difieren de los nuestros). Así mismo, en su interior te recomiendo otros artículos que te serán de gran utilidad para estar alerta con los ingredientes ocultos en los menús de los restaurantes.

Viajar con histaminosis

¡Espero que te sirvan estos consejos! Y sobre todo, espero y deseo que disfrutes de unas muy felices, y merecidas, vacaciones. Centrar todo el peso de las vacaciones en lo que se puede y lo que no se puede comer, te puede hacer perder oportunidades de disfrutar del momento, del encuentro con amigos o familiares, de la realidad de donde vas, y sentirte molesto y enfadado contigo mismo y con tus circunstancias. Nada más lejos de lo que debiera ser en los días de asueto y descanso.

Con la cuestión de las vacaciones, siempre suelo recomendar en consulta el consejo de ser previsor ante un viaje y provisionarse de comidas seguras en una pequeña maletita o bolso (frutos secos, frutas desecadas, barritas energéticas, tortas, cereales en polvo para improvisar una cremita tipo desayuno…).

Si se van a países o ciudades modernas, antes de ir se puede investigar por internet tiendas de comida especial que pueda haber en el lugar de destino. De esta manera, uno siente que tiene todo más controlado, lo cual reporta tranquilidad y seguridad, y puede destinar el tiempo de vacaciones a disfrutar de la compañía y del momento.

Se puede viajar y disfrutar con intolerancia alimentaria. ¡Lo vas a ver!

Fuente: Maite Zudaire. Dietista – Nutricionista

Web: maitezudaire.com

Hoy queremos compartir con vosotros este articulo de nuestra  amiga Maite Zudaire (nutricionista del  Grupo HISTAL) , sobre un articulo del Dr.. Félix Lopez Elorza,sin duda un gran profesional y gran conocedor del sindrome de  HANA.

Como siempre….muchas gracias a Maite¡¡¡

 

TE RECOMENDAMOS ESTE ARTÍCULO SOBRE LA HISTAMINOSIS DEL DR. LÓPEZ-ELORZA.

 

Su título es “Alimentos: fuente de salud y causa de enfermedad”. En este artículo, se vuelca con acierto parte del gran conocimiento que el Dr. Félix López-Elorza acumula sobre la histaminosis alimentaria no alérgica. Y da gusto leerlo porque ayuda y ofrece claridad para las personas que padecen HANA.

El Dr. López-Elorza es Presidente de la Sociedad Andaluza para el estudio de enfermedades alimentarias (SAEIA), Director del laboratorio LAB SUR ubicado en Sevilla y miembro del Consejo Científico de Biotech Magazine. En definitiva, todo un referente.

Las dolencias crónicas asociadas a las personas que padecen el síndrome de HANA (Histaminosis alimentaria no alérgica), la relación de los alimentos en su malestar, los síntomas de la histaminosis y la dificultad en su diagnóstico, son algunos de los asuntos abordados en este artículo.

El nuevo papel de los profesionales de la salud, el reto en bares y restaurantes para dar una respuesta con garantías a las personas con histaminosis y la dificultad a la hora de encontrar productos alimenticios adecuados, son algunos de los temas también expuestos en esta entrevista. Por todo ello, y por más, te animo a leerla.

En otra reciente entrevista para El Correo de Andalucía (que también adjunto), el Dr. López-Elorza insiste en su mensaje de que “nuestra relación con el medio en el que respiramos y comemos determina nuestra salud”.

Con tono contundente, el Dr. López-Elorza aconseja “comer lo que salga de la naturaleza con la menor intervención posible del hombre”, como la mayor garantía para gozar de una mejor salud.

Y, sinceramente, creo que no puede tener más razón. ¡Te dejo con su lectura!

 

Fuente: Maite Zudaire. Dietista – Nutricionista

Web: maitezudaire.com

 

Hoy presentamos otro apartado del taller que tan sabiamente nos está proporcionando Ana Regueiro sobre el estres, que para estas fechas tan señaladas de juntarnos con la familia y demás, con tanta aceleración, emoción, etc…nos vendrán muy bien.

Muchas gracias Ana por tu aportación y ayuda.

 

 

 

Ana Regueiro
Especialista en Psicología Clínica y de la Salud
Universidad de Málaga. Facultad de Psicología.
AO/01472

 

 

LAS TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

Las técnicas de relajación en general, son el conjunto de procedimientos que se usan para disminuir el tono muscular excesivo y proporcionar bienestar físico y mental, aumentando de esta forma la energía de nuestro organismo para afrontar nuestra actividad de una forma óptima.

Dedicar unos minutos a la relajación diaria no cuesta casi nada y es de suma importancia para mantener la salud física, mental y emocional. Los beneficios son muchos pero algunos de los más importantes son los siguientes:

  • Mejora la aceleración de recuperación física y psíquica tras el esfuerzo.
  • Previene trastornos de tipo psicosomático como dolores de cabeza, musculares y malestar general.
  • Mejora el conocimiento de sí mismo. Aumenta la autoestima y confianza en sí mismo.
  • Reduce la fatiga.
  • Elimina la tensión física y mental, con lo que aumenta la capacidad de concentración, atención y memoria.
  • Disminuye la ansiedad
  • Aumenta la capacidad de afrontar situaciones estresantes, si estamos relajados pensamos mejor.
  • Aumenta la capacidad de reflejos.
  • Aumente la capacidad de reflexión y toma de decisiones.
  • Aumenta la capacidad del organismo para curarse a sí mismo.
  • Aumento de la capacidad para pensar en positivo.
  • Aumento de la tensión arterial.
  • Aumento de la temperatura cutánea.
  • Mejora de la circulación sanguínea.
  • Aumento de la oxigenación cerebral.
  • Aumento del campo de la conciencia.
  • Mejora de la calidad del sueño.

RECOMENDACIONES GENERALES

  • Dormir unos minutos antes de la relajación
  • No comer antes
  • Evitar toma de medicación antes
  • No tomar bebidas alcohólicas
  • Practicar en un sitio bien ventilado
  • No practicar en un contexto relacionado con el sueño, aunque estas técnicas se utilizan para problemas de insomnio, cuando estamos aprendiendo no pretendemos dormirnos. Intentad no practicar a la hora del sueño o cuando estemos demasiado cansados.
  • No practicar en los momentos del día en los que se está excesivamente en alerta
  • Practicar con las luces encendidas
  • Introducir música o sonidos de fondo

ALGUNOS PROBLEMAS: hay que tener en cuenta que algunas personas pueden tener algunos problemas cuando empiezan a aprender a relajarse:

  • Resistencia a ceder y dejarse llevar, entre otros factores por un miedo a perder el control, pensando erróneamente que relajarse puede llevar a enloquecer o enfermar.
  • Preocupaciones sobre la reducción de la eficacia personal, hay personas que pueden pensar que la relajación conlleva una menor capacidad para trabajar o realizar alguna tarea.
  • Valoración negativa de los estados de relajación, al no estar acostumbrados a sensaciones que se incluyen dentro de la relajación, como puedan ser las señales fisiológicas de la reducción de la activación (aumento del flujo sanguíneo en las extremidades, reducción del ritmo cardiaco), desconexión, silencio mental, etc., pueden considerar estas sensaciones como amenazadoras.
  • Experiencias previas o asociaciones aversivas, hay sujetos que pueden haber vivido previamente una experiencia muy negativa vinculada a la relajación, o que ésta les pueda recordar alguna experiencia negativa que no tenga que ver con la técnica en cuestión, por ejemplo, si pedimos a alguien que use una imagen del mar para relajarse y ha estado a punto de morir ahogado o de sufrir una insolación.
  • Aumento de la sensibilidad, en estado de relajación se pueden notar estímulos que normalmente pasan inadvertidos, se puede notar más el ritmo cardiaco y respiratorio, el estado emocional.
  • Hiper o hipoventilación. Los cambios respiratorios pueden producir un aumento o una reducción del dióxido de carbono (CO2) que pueden producir estados subjetivos aversivos como mareos o ansiedad.
  • Los afectados de histaminosis, síndrome de HANA, padecemos muchos de estos síntomas así que esta técnica nos puede venir bien (está ampliamente demostrada su eficacia para disminuir, por ejemplo, las cefaleas o migrañas tensionales), pero también tenemos que tener cuidado ya que hay que tensar fuertemente los músculos para luego destensarlos, por lo que, en algunos casos, puede estar contraindicada. Si veis que aumenta el dolor tenéis que dejar de practicar inmediatamente, ya pondré en otro momento otras técnicas de relajación alternativas que no impliquen trabajar con los músculos.

No hace falta tener ningún trastorno o problema específico para beneficiarse de las múltiples ventajas que tiene el practicar alguna técnica de relajación, ya que las emociones y sentimientos negativos nos provocan a todos tensión, ésta tensión ejerce un efecto sobre nuestra vida en general dañándonos física y mentalmente, también reduce nuestra capacidad para disfrutar de nuestra vida y adaptarnos a ella.

LUGAR PARA REALIZAR LOS EJERCICIOS DE RELAJACIÓN

  • Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estímulos exteriores distractores. Desconectar el móvil y asegurarnos de que nadie nos va a interrumpir o molestar.
  • Temperatura adecuada; la habitación tiene que tener una temperatura moderada (ni alta ni baja) para facilitar la relajación.
  • Luz moderada; es importante que se mantenga la habitación con una luz tenue.
  • No llevéis ropas demasiado ajustadas, que os impidan respirar profundamente.
  • Importante controlar el tema de gafas, lentillas o zapatos.

Mi objetivo es que aprendáis a relajaros con todas o alguna de las técnicas que os voy a enseñar, que podáis reducir vuestra tensión en las distintas situaciones que os la provocan. OJO, en algunas situaciones no es realista pretender estar totalmente relajados, esto no es adaptativo, hay tensiones que nos sirven para enfrentarnos a determinado reto, pero sí que podemos afrontar estas situaciones sin que los nervios nos desborden, bloqueen o paralicen.

IMPORTANCIA DE LA PRÁCTICA DIARIA

Esto no va a ser como el tomarse una aspirina y esperar a que se nos quite el dolor de cabeza, los beneficios no se ven de forma inmediata. Tenéis que ser conscientes de que hay que practicar las técnicas con regularidad para que las tengamos dominadas, y después ya las podamos utilizar de forma automática en situaciones de la vida cotidiana. Se recomienda realizar sesiones de una hora diariamente, o la menos de 30 minutos dos veces al día.

Empecemos por la primera técnica, una de las más utilizadas en psicología clínica:

RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA DE JACOBSON

Este método ideado por Edmund Jacobson en la universidad de Harvard y Chicago, basado en las sensaciones propias de contracciones y descontracciones musculares. Cuando estamos estresados o ansiosos otra de las respuestas más comunes es la tensión muscular, esto se traduce en síntomas como cefaleas tensionales, dolor de articulaciones, contracturas musculares, etc… Jacobson demostró que el pensamiento y el estado emocional afectaban al nivel de respuesta muscular, si hacemos la prueba y pensamos en alguna situación difícil, podemos comprobar cómo casi automáticamente ya nos tensamos.

Su eficacia se basa en esta simple premisa: es imposible que coexistan la sensación de bienestar corporal y la de estrés mental, es decir, la relajación es una respuesta incompatible con los estados de tensión muscular. No se pueden dar ambas condiciones a la vez.

La relajación progresiva de los músculos reduce la frecuencia del pulso y la presión de la sangre, así como el grado de transpiración y la frecuencia respiratoria, y cuando se realiza de modo correcto puede llegar a tener el mismo efecto que un fármaco que actúe reduciendo la ansiedad, con la ventaja de no tener que padecer sus efectos secundarios.

FASES:

  • La primera fase consiste en una práctica continuada de ejercicios de tensión y distensión muscular. Muchas veces estamos tensos, o llevamos tanto tiempo en tensión, que no nos damos cuenta, no sabemos cuándo un músculo está tenso o está relajado, así que lo primero que tenemos que hacer es realizar estos ejercicios y fijarnos mucho en la diferencia de la sensación cuando un determinado músculo está tenso y cuando está relajado. Si deliberadamente tensas los músculos de tu cuerpo identificarás cuáles están en tensión y luego aprenderás a relajarlos.
  • El segundo paso es la relajación sin tensión muscular previa. Si hemos practicado sistemáticamente la anterior, ya sabremos detectar cuando tenemos tenso algún grupo muscular y podremos relajarlo automáticamente y en cualquier situación.

El orden de los ejercicios debe respetarse para ir logrando la relajación global del organismo a partir de la relajación de cada una de sus partes. En cada parte del cuerpo se realizan varios ejercicios, identificados con un guión.

Las claves para que cada ejercicio se realice correctamente son las siguientes:

1)        Tensar al máximo

2)        Aflojar los músculos lo más lentamente posible

3)        Sincronizar la respiración con ambos ejercicios, de forma que hay que tomar el aire y aguantarlo mientras se tensa y se acumula la tensión, y después hay que soltarlo muy lentamente, a la vez que también se aflojan los músculos de la misma forma

4)        Focalizar la atención en el grupo muscular y en las sensaciones de tensión (unos 5-10 segundos) y de relajación (de 30 a 40 segundos)  mientras se trabaja cada uno de ellos.

EXPLICACIÓN DEL PROCEDIMIENTO.

Debes comenzar a tensar y relajar músculos. Cuando tenses, debes notar en qué zona sientes la tensión, ésta debe ser máxima. Empieza a hacerlo sentado/a.

Relájate y siente la agradable sensación que provoca. Al tensar ciertos músculos el resto del cuerpo debe estar relajado. Mantén tensa cada parte de tu cuerpo unos cinco segundos y siente la sensación de relajación durante unos diez segundos. Si alguna parte de tu cuerpo presenta cierta dificultad, dedícale períodos de tiempo más largos.

Debes generar un estado de relajación total general, para conseguirlo es recomendable que cierres los ojos.

Cada grupo muscular se tensa y relaja 5 veces.

 

EJERCICIOS DE TENSIÓN-RELAJACIÓN.

-Frente: arruga tu frente subiéndola hacia arriba y relájala muy despacio.

 

Frente

-Ojos: Cierra los ojos apretándolos fuertemente y poco a poco relájalos tanto como puedas, hazlo muy despacio.

 

ojos

-Nariz: Arruga tu nariz y relájala gradualmente, despacio y dejando toda la tensión fuera.

nariz

-Sonrisa: Haz que tu cara y tu boca adopten una sonrisa forzada. Gradualmente relaja los músculos de cada lado de tus mejillas y cara.

sonrisa

-Lengua: Aprieta fuertemente la lengua con el cielo de la boca y poco a poco ve dejando caer la lengua sobre la boca, apóyala.

lengua

-Mandíbula: Aprieta tus dientes, relaja tu mandíbula y experimenta la sensación de dejarla ir.

mandibula

-Labios: Arruga tus labios fuertemente. Nota la tensión en tus labios. Relaja tus labios gradualmente.

labios

-Cuello: Aprieta y tensa el cuello. Inclina la cabeza hacia delante hasta tocar el pecho con la barbilla. Relaja gradualmente estos músculos y coloca tu cabeza en posición confortable.

cuello

-Brazos: Extiende tu brazo derecho y ponlo tan rígido como puedas, manteniendo el puño cerrado. Comprueba cómo se incrementa la tensión muscular en el bíceps, antebrazo, muñeca y dedos. Poco a poco relaja o baja el brazo dejándolo caer sobre tus muslos, en la posición de relajación. Repite el ejercicio con el brazo izquierdo.

Brazos

-Piernas: eleva la pierna derecha, tensa con los dedos de los pies en dirección a la rodilla. Comprueba dónde sientes la tensión y relaja lentamente todas estas zonas. Repite el mismo ejercicio, con la izquierda.

Piernas

-Espalda: Inclina hacia delante tu cuerpo, eleva los brazos llevando los codos hacia atrás y hacia arriba hasta la espalda, arqueando la espalda hacia adelante. Relájate gradualmente buscando la posición original.

Espalda

-Tórax: Tensa y pon rígido el pecho, intenta constreñirlo como si quisieras reducir tus pulmones, relaja gradualmente tu tórax.

Torax

-Estómago: Tensa fuertemente los músculos de tu estómago comprimiéndolo hasta que lo pongas lo más duro posible. Relájalos poco a poco hasta que tu estómago vuelva a su posición natural.

Estomago

-Debajo de la cintura: Tensa todos los músculos que se encuentran dejado de la cintura, incluyendo las nalgas y los muslos. Debes sentir como si te elevaras de la silla. Relaja lentamente estos músculos y vuelve a recostarte en la silla.

Debajo de la cintura

NOTA: Debes comprobar la diferencia que existe entre la tensión y la relajación en cada músculo de tu cuerpo.

 

EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN.

Cierra los ojos e intenta relajar todo tu cuerpo. Inspira profundamente, mantén el aire y después expúlsalo lentamente. Haz este ejercicio cinco veces, después respira de la misma forma, pero cuando empieces a exhalara pronuncia para ti mismo la palabra “RELAX”, de forma que cuando llegues a la X hayas recorrido todo tu cuerpo relajándolo desde la cabeza hasta los dedos de los pies. Repítelo cinco veces.

RELAJACIÓN SIN TENSIÓN.

Más adelante, cuando ya logres relajarte bien con los ejercicios de tensión-distensión, puedes intentar relajarte sin hacer los ejercicios de tensión, sólo tratando de recordar las sensaciones de relajación que venían después de los ejercicios de tensión de cada grupo de músculos. Repasas mentalmente tu cuerpo: brazo derecho, brazo izquierdo, cara, cuello, hombros, pecho, espalda, abdomen, pierna derecha y pierna izquierda. Y en cada grupo de músculos te permites unos 15 ó 20 segundos de evocación de las sensaciones de la relajación: músculos sueltos, flojos, calientes y blandos.

Mentalmente, ve revisando cada músculo que has trabajado y destensa directamente cuando percibas alguna tensión. Cuando lo consigas realiza cinco veces los ejercicios de respiración mientras pronuncias la palabra “RELAX” tal como lo hiciste anteriormente.

En ésta última fase hablamos de un ejercicio mental, ya que tras un periodo de práctica en el ejercicio de relajación con tensión, el simple recuerdo de la relajación, a la orden de ¡basta!, activará los mecanismos implícitos en la reducción de la ansiedad.

Para comprobar cómo cada vez vais a ser más capaces de diferenciar entre las sensaciones de tensión-distensión, podéis ir cumplimentando el siguiente registro:

 

Día y hora Facilidad para respirar (0-10) Concentración durante el ejercicio (0-10) Relajación al acabar (0-10)

 

 

 

 

OTROS EJERCICIOS DE RELAJACIÓN BREVE

Mediante el presente ejercicio se pretende lograr la sensación de relajación de forma rápida, en el mismo momento en que la ansiedad tiende a dispararse, e independientemente del lugar en que se esté. Este ejercicio ya puede utilizarse al servicio del autocontrol en cualquier situación, incluso delante de los demás.

En el presente ejercicio también se trabaja la relajación a partir de la tensión. La diferencia estriba en que en vez de ir lográndola poco a poco, a través de cada una de las partes de cuerpo, ahora se logra tensando todo el cuerpo a la vez, de golpe, para posteriormente provocar la relajación. La clave para que con este ejercicio se logre la sensación de relajación, descanso y tranquilidad, de forma rápida está en que, en vez de ir logrando la relajación en cada una de las partes del cuerpo de forma progresiva, se trabaja con todo el cuerpo a la vez para dejarlo relajado en su globalidad de forma inmediata.

Este ejercicio puede realizarse sentado y de pié. También hay posibilidad de disimularlo, lo que hace posible trasladarlo a situaciones concretas. Es, por tanto, un ejercicio muy funcional o útil en comparación con el anterior.

EJERCICIO EN POSICIÓN SENTADA

(Sin disimular)

1ª Parte:

Introducción

–          Se realizan dos inspiraciones / espiraciones de forma tranquila, tomando el aire lentamente y soltándolo más lentamente todavía. Se va atendiendo a las primeras sensaciones internas focalizando la atención en ellas.

2ª Parte:

Ejercicio, propiamente dicho

–          Inspirar lentamente hinchando vientre y pecho a la vez que se inicia y dura la tensión.

–          Sentado con la espalda recta, tensar las manos presionando sobre la nuca con codos abiertos, meter estómago, y levantar la punta de los pies teniendo las piernas dobladas por las rodillas y formando ángulo recto.

–          Soltar muy lentamente el aire a la vez que los músculos, tratando de hacer coincidir el momento en que se acaba de soltar el aire y se aflojan los músculos.

3ª Parte:

Repaso mental de la sensación de relajación, descanso, tranquilidad, flojedad, falta de fuerza, blandura, obtenida en…

–          Cada una de las partes del cuerpo.

–          En todo el cuerpo globalmente.

–          Conviene recrearse en este repaso dedicando a ello varios minutos.

 

Observación: este ejercicio requiere mucha práctica antes de realizarlo de forma disimulada.

(De forma disimulada)

Se trata de abreviar aún más el ejercicio, para realizarlo de forma automática en el mismo instante en que la ansiedad o los nervios tienden a dispararse, delante de los demás sin que se den cuenta. Se retira la introducción y el repaso final, quedando reducido el ejercicio a una simple acción de tensión y relajación. Ello requiere mucha práctica en el ejercicio sin disimular.

Las dos únicas variaciones sobre el ejercicio propiamente dicho son las requeridas para realizarlo de forma disimulada: 1) se mantienen los ojos abiertos, aunque atendiendo únicamente a la sensación interior, cinestésica o propioceptiva; y 2) se tensan los brazos disimuladamente, como se pueda. El resto de elementos del ejercicio se mantienen: tensión en el estómago y en las piernas.

EJERCICIO EN POSICIÓN DE PIE:

(Sin disimular)

1ª Parte:

Introducción

–          Se realizan dos inspiraciones / espiraciones de forma tranquila, tomando el aire lentamente y soltándolo más lentamente todavía. Se va atendiendo a las primeras sensaciones internas focalizando la atención en ellas.

2ª Parte:

Ejercicio, propiamente dicho

–          Inspirar lentamente hinchando el vientre y el pecho a la vez que se inicia y dura la tensión.

–          Estando de pié, apoyado en la pared con los pies un poco separados entre sí y de la pared, tensar las manos presionando sobre la nuca con los codos abiertos, meter el estómago, y endurecer muslos y glúteos.

–          Soltar muy lentamente el aire a la vez que los músculos tratando de hacer coincidir el momento en que se acaba de soltar el aire y se aflojan los músculos.

3ª Parte:

Repaso mental de la sensación de relajación, descanso, tranquilidad, flojedad, falta de fuerza, blandura obtenida en:

–          Cada una de las partes del cuerpo.

–          En todo el cuerpo globalmente.

–          Conviene recrearse en este repaso dedicando a ello unos momentos.

 

Aquí os pongo unos audios que permiten realizar correctamente la relajación muscular progresiva al estilo del método que desarrolló el fisioterapeuta Edmund Jacobson.

Sólo tenéis que poneros en lugar y en una posición cómoda, con ropa también cómoda y seguir las instrucciones que se van dando a lo largo de todo el vídeo.

Cuantas más veces lo repitáis, más fácil será que os relajéis y al final ya no necesitareis las instrucciones y lo realizaréis en un corto espacio de tiempo.

Veréis cómo pronto se reduce tu ansiedad y comenzareis a sentiros mejor.

https://www.youtube.com/watch?v=6XiGuZQfEUU

https://www.youtube.com/watch?v=dMlMJAD8JiM

BIBLIOGRAFÍA:

CAUTELA, J.R. & GRODEN, J. (1985) “Técnicas de relajación”. Martínez Roca, Barcelona.

http://www.infogerontologia.com/documents/patologias/ansiedad/relajacion.pdf

 

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