Cocinando con histaminosis
Recetas de cocina y trucos. Síndrome de HANA

 

En la actualidad las intolerancias alimentarias están en auge.

Hoy os queremos hablar del sindrome de HANA, una intolerancia alimentaria que nos afecta a cada vez más personas.

 

¿Qué es la HISTAMINOSIS o H.A.N.A.?

El organismo puede reaccionar de diferentes formas frente a un alimento:
A) puede tener una reacción normal frente a este,
B) puede comportarse como si fuera algo extraño formando anticuerpos IgE, esto serían las reacciones alérgicas alimentarias,
C) puede reaccionar formando anticuerpos de memoria IgG, estas serían las intolerancias clásicas conocidas hasta ahora,
D) y por último, puede haber una reacción histamino liberadora, tras la ingesta del alimento, esta sería el síndrome HANA o Histaminosis Alimentaria no Alergénica, este tipo de intolerancia puede ocurrir con cualquier alimento.
La histaminosis o síndrome de HANA (Histaminosis Alimentaria No Alérgica) es una patología bastante compleja, cada vez más frecuente; se desarrolla de una manera lenta, cursa con muchos síntomas a la vez, que aparentemente no están relacionados, ocasionando el deterioro paulatino de la salud del paciente. Eso hace que sea complicado su diagnóstico.

Síntomas que se relacionan con la histaminosis:

• Migrañas.
• Hinchazón abdominal después de comer.
• Diarreas.
• Fatiga muscular crónica.
• Síntomas fibromiálgicos.
• Calambres musculares.
• Disregulación de las secreciones (saliva, lágrimas, flujo vaginal).
• Dolor por presión.
• Insomnio.
• Piel seca, piel atópica.
• Deshidratación intervertebral.
• Estreñimiento.
• Etc.

Y para el tratamiento de la misma, la herramienta fundamental con la que contamos es: “LA DIETA“.

La histaminosis se produce por el acúmulo de histamina en los distintos tejidos de nuestro organismo.

¿Y qué es la histamina?:
La histamina es una molécula biológica (amina) imprescindible para la vida, ya que su presencia es necesaria para muchas funciones en nuestro organismo, como por ejemplo el ser estimulante de la secreción ácida en el estómago; también interviene en la respuesta local del sistema inmune, actúa como neurotransmisor, es moduladora en la inflamación, el dolor, regula el equilibrio del agua en los tejidos y forma parte de los mediadores que se liberan en las reacciones alérgicas, etc., y por lo tanto, sin ella no sería posible la vida.

Partimos de la base de que cualquier alimento puede producir histaminosis, no siempre suelen producirla aquellos alimentos que consumimos con más frecuencia, pero si aquellos que hemos consumido desde la infancia. Por ello suelen ser más frecuentes las histaminosis por leche (lácteos), trigo y huevo. Esto tiene un problema añadido, y es que dichos productos se encuentran como aditivos en un gran número de alimentos elaborados por la industria. De ahí la gran complejidad a la hora de elaborar las recetas.

Hay que diferenciar distintos tipos de histaminosis en función del origen de la histamina:

Histaminosis exógenas: Es cuando la histamina procede de los alimentos.
A. Histaminosis tóxica: Esta se produce cuando los alimentos no han sido bien conservados y/o elaborados, lo que produce un aumento de histamina en los mismos. Pondremos como ejemplo las reacciones agudas que se suelen dar al mismo tiempo en un grupo de una población (bodas, reuniones, etc.).
B. Histaminosis enteral: Esta se produce cuando el intestino no es capaz de desactivar la histamina que contienen todos los alimentos.

Histaminosis endógenas: En este caso, la histamina procede del propio organismo, la cual se libera en respuesta al consumo de determinados alimentos y se pueden dar dos casos:
A. Reacción alérgica: En esta se produce un anticuerpo IgE y la histamina seria uno de los mediadores liberados en dicha reacción. Esta se produce de forma casi inmediata tras la ingesta del alimento, y cuya intensidad va desde una simple urticaria hasta la muerte por shock anafiláctico.
B. Histaminosis no alérgica (HANA): En este caso, se produce una liberación desproporcionada tras la ingesta del alimento después de atravesar la mucosa digestiva. La intensidad y evolución de los síntomas no es tan rápida y no compromete la vida pero si ocasiona un gran polimorfismo de síntomas.
También nos encontramos con que se produce liberación de histamina por otros factores como pueden ser: Estrés, exposición a radiaciones electromagnéticas, elevada carga toxica en el organismo, exposición prolongada al sol, cambios de presión y temperaturas, infecciones,disbiosis intestinales etc., produciendo en el paciente empeoramiento de los síntomas ya existentes e incluso recaídas.(Histaminosis crónica y recidivante)

Otra cosa a tener en cuenta en el síndrome de HANA, es que la dieta terapéutica a seguir tiene que ser controlada siempre por un profesional. No podemos caer en el error de dejar de consumir los alimentos que nos producen el problema y pensar que así se soluciona, ya que como hemos dicho anteriormente, es una enfermedad muy compleja, en la que confluyen muchos factores y por ello su seguimiento siempre le corresponde a un profesional, para evitar que se produzca descompensación en el paciente.

 

Nota: La información ofrecida no tiene como intención diagnosticar, tratar o curar ninguna enfermedad. Tampoco tiene como intención reemplazar una consulta médica.

 

Fuente: Sociedad Andaluza para el Estudio de Intolerancias Alimentarias. http://www.saeia.es/.
Fuente: Dra. Isabel Pajares Bernaez. Medicina Integral.

Relájate y vive el hoy.

Esta claro que si bajamos nuestro nivel de estres ,bajamos nuestra histamina y como consecuencia nuestros síntomas de histaminosis mejoraran.

Este vídeo de “relájate y vive el hoy” nos ayuda a relajarnos , algo que es muy beneficioso para los que padecemos el síndrome de H.A.N.A., …esperamos que a ti también te ayude a bajar el estrés..

 

 

 

Hoy hace dos años de la presentación de nuestro libro ¿y ahora, qué como yo? y queremos compartir con vosotros de nuevo ese momento tan emocionante y pleno que vivimos ese día

Aprovechamos para daros las gracias a todos los que hacéis posible esta aventura.

¡¡ MUCHAS GRACIAS¡¡¡

 ¿Y ahora, qué como yo?: Su presentación.-

 

Como ya sabéis el día 11 de este mes presentamos nuestro libro ¿Y ahora, qué como yo? en la Biblioteca Municipal “Francisco Villaespesa” de Almería, donde nos juntamos con un gran número de amigos y conocidos.

Publico

Para todos los que no pudisteis acompañarnos os relatamos como fue esta, para nosotros especial y emotiva, presentación de nuestro libro.

Nos acompañó en la presentación la Dra. Isabel Pajares, un ángel, que nos facilitó la labor, al explicar, con esa sencillez que a ella le caracteriza, la Histaminosis Sindrome de HANA a todos. Que por cierto, luego los amigos nos comentaron que fue  muy interesante e instructiva.

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La Dra. Pajares nos indicó que:

“La Histamina es una sustancia necesaria para la vida, sin la histamina no podemos vivir y cuando tenemos demasiada histamina podemos morir. Por lo que es muy importante la cantidad  de histamina que vamos a tener en el cuerpo.

¿Por qué es muy importante esta sustancia? Porque tiene multiplicidad de funciones, de tal manera que cuando esta  alta en el cuerpo, nos va a dar multiplicidad de síntomas, por ejemplo es reguladora de la inflamación, del dolor, regula el equilibrio del agua de los tejidos, regula la alergia, va a ser también un neurotransmisor del sistema nervioso, con lo cual también, cuando esta aumentada, nos va  a dar gran cantidad  de síntomas en el sistema nervioso.

Así que este azar que encontró el Dr. Félix Elorza, de descubrir esta reacción histaminica, nos puso en la pista a muchos médicos, de algo que llevábamos buscando muchísimo tiempo y que no nos daban respuestas las intolerancias convencionales con las que estábamos tratando a los pacientes.

Así, una serie de médicos de toda España, hicimos el grupo de investigación sobre el Sindrome H.A.N.A., que es el grupo  HISTAL, al que yo pertenezco, y llevamos ya una serie de años estudiando.

El Dr. Félix Elorza descubrió esto hace más de veinte años.

Nosotros llevamos trabajando los últimos diez años y se llevan haciendo congresos anuales los seis últimos. O sea que estamos hablando de un descubrimiento bastante novedoso, pero ya sí que tiene una trayectoria y una gran cantidad  de paciente que han sido diagnosticados y están siendo tratados de este Sindrome de HANA.

Dicho esto, os podría contar muchas más cosas sobre la histaminosis alimentaria no alergénica, que cada paciente tiene reacción a unos alimentos y no a otros, que es individual, que no es definitiva, habitualmente se quitan esos alimentos y luego el paciente, una vez que se van a cero, los puede volver a reintroducir progresivamente, lo que es más importante, es que al hilo de estos cambios alimentarios que hay que proponer al paciente, también hay que proponerle unos cambios en el estilo de vida.

Esos cambios en el estilo de vida quiere decir, que la histamina no solo la van a aumentar los alimentos, sino también los factores como el estrés,  la alteración de nuestra  flora intestinal o la carga toxica que tengamos en el cuerpo , van a ser condicionantes en el exceso de producción de histamina.

De tal manera que cuando abordamos el Sindrome HANA tenemos que tener en cuenta estos cuatro factores, de los cuales la alimentación será el primer pilar y  muy importante para que esto se resuelva.

Para mi Ana y Ramón, son un ejemplo de como el paciente, frente a esos cambios que tú le propones en su alimentación, se lo puede tomar de una manera o se lo puede tomar de otra.

Siempre que tomamos estos cambios de una manera positiva y constructiva, se nos van a hacer mucho más fáciles y eso es lo que ellos son, un ejemplo para todos. Porque no solamente esta aventura,  de primero construir una página web: Cocinando con histaminosis, que esta sirviendo en la red de ayuda a muchísimos enfermos con histaminosis  y que también nos está sirviendo a los profesionales para depurar la información, que a través de internet, hay  sobre estos temas; la cual es bastante, vamos a dejarlo en dudosa, la mayor parte de las veces. Entonces se necesita un filtro, y ellos, apoyados en los profesionales, están haciendo un filtro de toda esa información, con lo cual están ayudando también a muchos pacientes en que se sientan muchos más comprendidos, acogidos y orientados.

Así que la labor de Ana y Ramón es encomiable, primero se decidieron en hacer esta  página: Cocinando con Histaminosis, que como os digo esta sirviendo de muchísima ayuda y luego dieron a luz a este hijo, que es su libro y que creo que también está ayudando muchísimo a todos.

Cuando al paciente le cuentas al principio que le vas a quitar todos aquellos alimentos, pues te hace esta pregunta, que ellos hacen en el libro,  ¿Y ahora que como yo?, yo siempre les doy alternativas y de hecho ya hubo alguna paciente que hizo algún blog  y algunas cositas he intercambiamos algunas recetas, pero  ellos ya lo han hecho a lo grande.

Este libro va a ser un gran orientador para como tenéis que cocinar, como tenéis que hacer esas recetas cuando hay que quitar esos alimentos tan comprometidos como los lácteos animales, el trigo y sus derivados, los azucares, las proteínas animales o el huevo, etc….

Bien es cierto que las recetas del libro vais a tener que adaptarlas un poquito a vosotros, es decir, cada uno va a tener unos alimentos positivos y en determinadas recetas tendréis que tunearla un poquito para adaptarla a vosotros, imaginaros que va con almendra y vosotros no podéis almendra y podéis con el anacardo, pues lo cambiáis por el anacardo, etc…

Pero en general las recetas del libro están muy bien construidas, son muy variadas, divertidas….porque esto sí que os digo, cuando tenemos que cambiar  nuestros hábitos alimentarios, es muy importante que mantengamos las tres funciones que tiene la alimentación que son: la de nutrirnos, disfrutar y relacionarnos socialmente, si eso no lo mantenemos vamos hacer el cambio durante tres días y al cuarto vamos a volver a comer como comíamos , tenemos que salir a tomar tapas con los amigos , tenemos que hacer comidas en casa, tenemos que disfrutar, tenemos que hacer cosas ricas, porque esto no es estar a dieta , esto es hacer un cambio alimentario para que nuestra salud este mejor y tiene que ver con hacerlo de una manera positiva, optimista, divertida y que sea agradable.

Y ahora ya sin más preámbulos les dejo con Ana y Ramón que son los verdaderos artífices de esta reunión”.

Esta fue la intervención de la Dra. Isabel Pajares, y a continuación empezamos la explicación de nuestra relación con la histaminosis y cómo llegamos a escribir este libro:

Ramón

“Quisiera contaros una breve historia de nuestra relación con la histaminosis para que comprendáis porque estamos aquí.

Bueno…. todo empezó por una broma del universo, una de esas bromas que hace que tu vida gire unos 180º de forma rápida y sin pedir permiso.

Como no,… esa broma es: que tanto Ana como yo estamos diagnosticados de Histaminosis a varios alimentos.

Pero claro, estos alimentos son distintos para cada uno, así es más gracioso,…. bueno coincidimos en la leche.

Graciosa la broma…no???

Si echamos la vista atrás, podemos decir que llevamos toda nuestra  vida conectados  con la histaminosis.

Tenemos muchos de los síntomas y sería mucho más rápido si os dijera los que no padecemos.

En concreto, los diez últimos años han sido un verdadero calvario para los dos.

Ana, entre otros síntomas, padecía de Insomnio….solo dormía dos horas al día.

 Meditaba, iba al gimnasio, hacía yoga, se tomaba ansiolíticos, pero no conseguía dormir más de dos horas al día, estuvo a punto de volverse loca.

Por otro lado, comiera lo que comiera, siempre tenía ardor y dolor de estómago, que no se calmaba con nada.

Por mi parte me han hecho análisis de todo tipo buscando marcadores tumorales, así como un sinfín de pruebas….porque perdí muchísimo peso y no dejaba de tener diarreas todos los días y un sinfín de síntomas más.

SI……..los médicos me daban la enhorabuena porque no tenía nada grave, pero nunca solucionaron mi problema.

Nos encontrábamos perdidos y desanimados, no podíamos entender que después de visitar a un gran número de especialistas, y de habernos realizado tantas pruebas, que además salían correctas, nosotros seguíamos con los mismos problemas de salud…… pero con menos dinero.

Entonces nos hablaron de una doctora diferente, que hacia preguntas y análisis diferentes, la Dra. Isabel  Pajares, por cierto nuestra salvadora, y allá que fuimos.

Y efectivamente, nos preguntó cosas que ningún otro profesional de la medicina nos  había preguntado hasta ahora, y nos mandó unos análisis, que teníamos que mandar desde Almería a Sevilla.

Una vez los resultados estuvieron en manos de la Dra. Pajares….,¡¡bingo¡¡ histaminosis para los dos.

Recuerdo que cogió la hoja de pautas de alimentación y con su rotulador rojo, empezó a señalar alimentos…

Que oye, por un momento desee regalarle uno verde para que lo utilizara.

Eran todos los alimentos que nosotros no podíamos comer…

Más rápido hubiera sido señalar solo los verdes, fueron unos cuantos puntitos de nada.

Cuando regresamos a casa y fuimos a la despensa, OHHH¡¡¡ todo lo que había era justo lo que no podíamos comer.

Muy decididos, fuimos a comprar los nuevos alimentos.

Cuando terminamos de colocarlos, nos paramos frente a ellos y nos dijimos:

¡¡Este es el primer día del resto de nuestra nueva vida¡¡.

 En ese momento, decidimos tomarnos el tema HANA “la histaminosis” como un “reto” y no como un problema.

 Después de experimentar con aciertos y errores en nosotros mismos, junto con la información que nuestros colaboradores, especialistas en histaminosis,  nos aportaban, decidimos compartir nuestra experiencia y conocimientos, con la gente…con vosotros y para ello creamos la web : Cocinando con histaminosis.

Pasado un tiempo, una mañana, mi mujer Ana, recién se despierta y aun en la cama, me comenta: Ramón, sabes que podemos hacer para ayudar a más gente con el tema de HANA??? Hacer un libro con todas las recetas que tenemos…que te parece???

Yo lo vi una muy buena idea y ni cortos ni perezosos editamos nuestro libro:

¿Y ahora que como yo?

Que Ana les va a presentar a continuación.…”

Y ahora Ana nos presentó el libro:

Ana

“Para empezar diré que para nosotros las palabras comer y placer iban juntas, cuando nos diagnostican de histaminosis y nos suprimen ciertos alimentos, nos dimos cuenta que las dos palabras, comer y placer, se separaban…y eso es algo que nosotros no podíamos consentir, como bien a dicho la Dr. Isabel, teníamos que unirlas.

Pasamos muchas horas cocinando, tiramos mucha comida porque estaba malísima, otras nos la comimos, no porque estuviera mejor, había hambre y no había otra cosa para comer.

Con el primer bizcocho que hice, invente un adoquín, estaba duro y más malo todavía, aunque yo no deje de cocinar y probar.

Quiero aprovechar para darles las gracias por su paciencia y apoyo a todos los amigos a los que hemos bombardeado con fotos de nuestros experimentos culinarios por wasap. Gracias¡¡¡

Siempre me ha gustado la cocina, me he inventado recetas, aunque este reto era muy fuerte, y recopile todas las recetas en libretas para no repetir errores, que si las vierais ahora, veríais en las recetas con bolígrafo rojo…malísimo, malísimo, malísimo….

Un poco de tiempo después se podía ver…mejorable, mejorable.

Y el primer día que puse “OK”, fue una fiesta en casa.

Bueno, fueron pasando los meses y al final conseguí unir las palabras comer y placer, en ese momento pensé que como nosotros habría mucha gente con este problema y que había que ayudarles, porque es muy complicado, muy difícil y  por eso esa mañana me levante y me propuse crear este libro.

Una vez explicada la causa, ahora toca presentar al protagonista….

¿Y AHORA QUE COMO YO?

El título del libro decidimos que fuera ¿Y ahora que como yo? , ya que creemos que es lo que todos, cuando nos diagnostican de HANA y nos  quitan los alimentos a los que llevábamos años acostumbrados, pensamos, quizás sea lo más significativo…

La portada…

Maquetación 1 (Page 1)

¿Por qué esta portada? Normalmente la mayoría de los libros tienen una foto por delante y otra  por detrás, nosotros queríamos que una sola foto abrazara todo el libro y en ella reflejar la esencia del mismo, donde se fusiona lo artesano, lo casero “un mantel de cuadros hecho a mano (por cierto de las manos de mi madre)” con las últimas tendencias “cubiertos de diseño y plato de pizarra”, ósea tenemos  que volver a la cocina de antaño, utilizando los medios a nuestro alcance hoy, (mandolina, robot de cocina, etc….).

Cuando fuimos diagnosticados, nos inclinamos por las recetas veganas y vimos que aunque algunas nos venían bien otras no podíamos comerlas, entonces pensamos que quizás nos servirían las recetas crudiveganas y tampoco nos servían, con lo cual decidimos que teníamos que crear:  “Las recetas de HANA”.

En el libro podéis encontrar:

En primer lugar una breve descripción de que es HANA, para quien no sepa muy bien de qué va.

Después encontrareis unos consejos para esta nueva etapa, así como unas pinceladas de cómo cambiar ciertos hábitos a la hora de comprar, cocinar y almacenar los alimentos, que aunque la mayoría normalmente ya los hacemos conviene recordarlos, nunca está de más.

También hay unos ejemplos de menús, que sirven de orientación sobre todo en los primeros días.

Y como no, ¡¡ las recetas ¡¡  más de 100.

Y para facilitar la localización de estas en el libro tenemos a HISTAMIN…

Histamin HOLA

 Histamin te ira guiando por las distintas secciones del libro, lo encontrareis en la parte superior de cada página, como marcador, ya que en cada una de ellas llevara un elemento diferente…en el desayuno: con una taza,  en dulces: con una magdalena,  etc.

Sera tu cicerone.

Nuestras recetas están elaboradas sin:

sin leche

sin gluten

sin trigo

sin soja

sin huevo.

sin harinas procesadas. Hemos podido experimentar que alimentos procesados y HANA no se llevan bien y por eso decidimos no usarlas.

sin azúcar

sin edulcorantes artificiales

sin aditivos

sin conservantes.

sin carne.

sin pescado.

Las recetas son sin carne y sin pescado, no porque estén prohibidos, sino que es muy normal el que aparezca histaminosis a alguno de estos alimentos y también para ayudar a los vegetarianos y veganos que también padezcan de histaminosis.

Es  complicado hacer recetas de comida, que estén buenas,  sin todos estos ingredientes…o no????

En fin procuramos cocinar como lo hacían nuestras bisabuelas, siempre que podemos,

Entre nuestras recetas encontraran:

Los guisos tradicionales que se comen normalmente en la dieta mediterránea, algunas de ellas transformadas para poder comerlas nosotros, por ejemplo recetas en las que usa el trigo, este va sustituido por algún cereal que podemos comer los que tenemos HANA al trigo.

Salmorejo  “sin pan”

VLUU L100, M100 / Samsung L100, M100

Tortitas de trigo sarraceno con mus de ajo blanco sin pan

VLUU L100, M100 / Samsung L100, M100

También pensamos que es necesario para nuestra salud mental el tener recetas para “picar”, para el aperitivo… por lo que podréis encontrar

Aprovechando que es otoño….Chips  de boniatos….

VLUU L100, M100 / Samsung L100, M100

Como dice el anuncio de la tele…”No podréis comer solo una…”

Y como no… algún capricho dulce……

Muffins

VLUU L100, M100 / Samsung L100, M100

Mus de chocolate “sin chocolate”

VLUU L100, M100 / Samsung L100, M100

Bizcochos

VLUU L100, M100 / Samsung L100, M100

Y también helados….

VLUU L100, M100 / Samsung L100, M100

Todas estas fotos no las encontrareis en el libro, ya que decidimos que el libro no llevara fotos…¿por qué?

Porque cada uno de nosotros cuando leemos un libro, ya sea de aventuras, policiaco de recetas de cocina, etc…, en nuestra mente automáticamente generamos una imagen de aquello que estamos leyendo, entonces queremos que cuando leáis las recetas de nuestro libro esa imagen que tenéis en la mente…esa, es vuestra receta perfecta.

También encontrareis un regalo que esperamos os una mente y corazón.

Esperamos que nuestro libro “¿y ahora que como yo?” os guste y os sirva de ayuda, esa es nuestra motivación.

Y nos despedimos, no sin antes daros las….”

HIstamin gracias

Y así acabó la presentación de nuestro libro, un libro que esta hecho con mucho amor para ayudar, acompañar y si lo logramos…divertirse en la cocina.

 

 

Hoy compartimos con todos vosotros un incunable: La ponencia que presento la Dra. Isabel Pajares, en el Congreso que la SAEIA (Sociedad Andaluza para el Estudio de Intolerancias Alimentarias) celebro en Cadiz, y que muy generosamente  compartió con nosotros  en privado, para que la divulgáramos a través de nuestra web y así ayudar  a todos los afectados por el Síndrome de HANA, que cada vez somos mas.

Desde aquí te reiteramos las gracias Isabel.

 

 

 

Histaminosis cronica y recidivante.

 

 

Foto ponencia 1

 

La histamina es una amina biogena muy importante en el organismo por la cantidad de funciones que tiene, reguladora de la inflamación, reguladora del equilibrio del agua, reguladora de la alergia, neurotransmisor del sistema nervioso, entre muchas otras.
Es una sustancia imprescindible para la vida, pero que cuando tenemos demasiada, vamos a tener un problema porque va a crear un polimorfismo de síntomas muy importantes.
El Sindrome HANA, es una reacción histamino liberadora a alimentos, una vez que nosotros los comemos, el alimento atraviesa la mucosa digestiva produciendo una reacción histamino liberadora.

 

Foto ponencia 2

 

Este síndrome Hana primero se trata con la dieta adecuada, quitando los alimentos que han dado positivo a la persona y entonces vemos lo que pasa a continuación.
Tenemos el diagnostico HANA, ponemos la dieta y pueden pasar dos cosas: que la persona tenga mejoría o que la persona no mejore.
A) Si la persona tiene mejoría en un tiempo, y estos alimentos se han ido a cero, se le hace una reintroducción de esos alimentos. Cuando se le reintroducen estos alimentos, en el caso de la histaminosis recidivante, lo que sucede es que vuelven a reaparecer los síntomas, es decir, el alimento se ha ido a cero mientras la persona no ha estado comiendo este alimento, pero luego cuando lo empieza a comer otra vez, vuelven a aparecer los síntomas.
Entonces ¿con que relacionamos nosotros esa nueva aparición de los síntomas?, pues con una serie de factores asociados al diagnóstico, que no hemos tenido en cuenta, es decir, habría otros factores asociados a la liberación de histamina, que no hemos diagnosticado.
B)Puede pasar también que una vez que tenemos el diagnostico de HANA y le realizamos una dieta, el paciente no tenga mejoría, entonces cuando no tiene mejoría y han pasado ya un mínimo de tres semanas para que los niveles de histamina en tejidos hayan bajado, lo que hacemos es un recuento alimentario con síntomas, para ver si hay más alimentos que le estén produciendo liberación anómala de histamina, esto sería una ampliación del síndrome HANA, unos alimentos nuevos relacionados con este recuento alimentario y con los síntomas.
Una vez tenemos esta ampliación hay pacientes que mejoran y van hasta la curación y hay pacientes que no mejoran.
A los pacientes que no mejoran les hacemos la ampliación de alimentos y le hacemos una segunda ampliación y una tercera ampliación y volvemos a encontrarnos con unos factores asociados a diagnosticar, tanto si ha tenido mejoría le reintroducimos y volvemos a tener síntomas, como si no ha tenido mejoría, les hemos hecho ampliaciones y volvemos a no tener mejoría.
Pues vamos a ver cuáles van a ser esos factores asociados a la histaminosis recidivante.

 

Foto ponencia 3

 

Bueno, lo que vi con mis pacientes, cuando empecé a tratarlos, la mayor parte de las personas por no decir todas, lo primero que presentaban era una acidificación y una dificultad en la alcalinización interna del organismo.
Ya sabéis que el ph interno de la sangre es un ph ligeramente alcalino entre 7,36 y 7,42 y que lo ideal es que nosotros mantengamos nuestros líquidos internos sobre ese ph.
¿Por qué es tan importante?, porque cuando nosotros estamos acidificados va a ver una desmineralización reactiva, los minerales alcalinos van a movilizarse de las articulaciones para compensar ese exceso de acidificación en la sangre y nos vamos a descalcificar reactivamente con la consiguiente inflamación, también los productos de desecho celulares no se van a poder eliminar y esto va a enfermar a la célula aumentando también la liberación de histamina.
Una vez que ha hecho esa movilización de minerales, el cuerpo los calcifica, entonces vamos a tener en la segunda fase, como mecanismo de respuesta del cuerpo: Artrosis, formación de ostiocitos, formación de cálculos renales, formación de cálculos biliares, así que esta acidificación es muy importante.
Bien es cierto que a estos pacientes se le ponen dietas alcalinas, ya sabemos que los alimentos acidificantes van a ser todo lo que son las proteínas animales, las harinas refinadas, los azucares, alimentos alcalinos: las hortalizas, las verduras, cuanto más cosas crudas mucho mejor, pero estos pacientes incluso poniéndoles una dieta muy alcalina siguen muy acidificados. Entonces aquí fui viendo en ellos un factor muy importante del mantenimiento de estos síntomas del síndrome de HANA, que es el stress, en este momento como factor acidificante y cuando ese estrés se cronifica y afecta a la producción de cortisol por las glándulas suprarrenales va a modificar la permeabilidad intestinal y la reacción inflamatoria del cuerpo aumentando en gran medida las intolerancias alimentarias.
Luego empecé a ver que los pacientes que no mejoraban y aquellos que habían mejorado, pero al reintroducir alimentos, volvían a estar mal, empecé a hacerles estudio de la flora intestinal, asociando una prueba de coprocultivo, ver como estaba ese sistema inmunológico digestivo, bien es cierto que aparecían muchas bacterias patógenas, podían ser bacterias tipo helicobacter, que se diagnostican por otras pruebas mediante anticuerpos, test del aliento, pero en las bacteria intestinales que aparecen en las heces , puede haber de todo…, klebsiela, proteus, etc…
Levaduras también, levaduras de tipo cándida, de tipo geotricum, diversos tipos de la familia de las cándida… transformados ya las cándidas en hongos, aspergilus, algunos parásitos, como anisakis, etc… y bueno todas estas bacterias, levaduras y hongos van a ser grandes liberadoras de histamina, va a ser un factor que va a cronificar mucho la sintomatología del síndrome Hana.
Yendo un poco más allá pues me di cuenta, que una vez que respondían al tema de la acidificación y al tema de las disbiosis intestinales, habían todavía pacientes que no terminaban de mejorar, entonces viendo pacientes que por ejemplo tenían amalgamas en la boca, empecé a aconsejarles que se las quitaran y a pedirles niveles de metales pesados y me sorprendí de los niveles tan altos de metales pesados que tenían estos pacientes que se veían con una sintomatología importante.
Y por último, el factor que viene a poner la guinda al pastel, es el estrés ocasionado por el propio diagnóstico de HANA y las modificaciones que la persona tiene que hacer no solo en su alimentación ,sino en su estilo de vida en general
Entonces cuando la persona hace muy bien la dieta, le tratas sus problemas intestinales, sus disbiosis, le tratas su carga toxica pero tiene un estrés descomunal, pues el estrés es un gran histamino liberador, además de un gran acidificante y un gran inmuno supresor y nos va a afectar, aumenta mucho la permeabilidad intestinal, nos va agravar toda la sintomatología a todos los niveles, desde la propia disbiosis hasta la propia carga toxica que veremos ahora como está relacionado.

 

Foto ponencia 4

 

Una vez que fue pasando el tiempo, pues llegue a la conclusión, que es la que denomino las cuatro patas de la mesa de la histamina….En un extremo tenemos el Sindrome HANA, es la reacción histaminica a los alimentos, a diferencia de la histaminosis enteral, en la histaminosis enteral lo que sucede es un déficit de DAO, que casi siempre está producido por toma de medicamentos, este déficit de DAO origina que no se pueda metabolizar bien la histamina que todos los alimentos llevan y entonces no se inactive en la luz del tubo digestivo y pase al torrente circulatorio . En esta primera pata de la mesa de la liberación de histamina tendremos por consiguiente el Sindrome Hana y la histaminosis enteral en menor medida.
La segunda pata de la mesa, como hemos dicho seria, la disbiosis intestinales como grandes liberadoras de histamina, de bacterias, virus, levaduras, de parásitos.
La tercera pata de la mesa, como hemos dicho antes, sería la carga toxica, que puede ir desde las amalgamas, los medicamentos, la contaminación alimentaria, la contaminación ambiental, la contaminación por radiaciones electromagnéticas.
Y tenemos la cuarta pata de la mesa que sería el estrés, que ya hemos hablado un poquito de él, pues el estrés va a aumentar mucho la liberalización del interferón ganma, con lo cual aumenta mucho la permeabilidad intestinal.
Y ahora vamos a ver como se relacionan estas cuatro patas de la mesa, pues el estrés es un gran inmuno supresor, con lo que va a hacer un feedbak positivo y va a tender a cronificar las disbiosis intestinales, como a la vez es un aumentador de la permeabilidad intestinal por la liberación del interferón ganma, lo que sucede es que estas levaduras, bacterias, pueden a través de la mucosa intestinal colarse y difundirse a lo largo de todo el organismo, así se nos puede dar infecciones a distancia, como puede pasar con la candidiasis.
A la vez, cuando nosotros tenemos estrés, actúa haciendo un feedback positivo sobre la liberación histaminica de alimentos, es decir, si nosotros tenemos Sindrome Hana y tenemos estrés, la liberación de histamina se multiplicara; si mejora el estrés la liberación de histamina bajara, aunque sigamos teniendo un positivo a esos alimentos.
La carga toxica a la vez hace un feedback positivo también sobre la disbiosis intestinal, es decir, esa carga toxica va a causar un daño enzimático y va a dañar también a la flora de fermentación que mantiene la homeostasis del sistema inmunológico digestivo, cronificando esa disbiosis intestinal y a la vez la carga toxica, nos va a gravar también la producción de histamina por alimentos, es decir va haciendo un feedback positivo unos factores a otros , retroalimentándose, de tal manera que cuando nosotros nos planteamos tratar un Sindrome Hana, tenemos que entender que el paciente en realidad es una persona histamino reactiva y esa histaminoreactividad puede estar ocasionada por todos estos factores y como tal lo tenemos que tener en cuenta, habrá pacientes que tendrán todos o habrá pacientes que tengan algunos de ellos, pero sí que van a tener alguno más que el diagnosticado por el Sindrome Hana.
Entonces al tener esa perspectiva desde el principio al paciente también hay que educarle, no solo tiene que cambiar su forma de alimentarse, porque tiene que hacer una dieta con una restricción alimentaria, sino que tiene que adecuar su estilo de vida para que esa histaminoreactividad vaya disminuyendo.
Entonces, como podemos tratar estos procesos de cronificación de sintomatología del Sindrome Hana o de histaminosis recidivante , pues este es el tratamiento…..

 

Foto ponencia 5

 

Primero y muy importante: que haya un diagnóstico completo de los factores asociados, esto que al principio no sabíamos muy bien cómo hacerlo y hacíamos simplemente el diagnostico de Hana, yo personalmente ahora ya busco un diagnóstico de estos factores: si hay disbiosis, si la persona tiene mucho estrés, si la persona tiene una carga toxica asociada, que disminuya todo lo más posible medicamentos, que se retire amalgamas, ver que carga toxica tiene, porque tenemos que saber de qué estamos hablando, de cuanto, de que tanto por ciento , de en qué medida están afectando cada uno de estos factores a la liberación histaminica que el paciente está presentando.
El segundo punto por supuesto, seria evitar medicamentos químicos, si son personas muy poli- medicadas, ya van a ser grandes histamino reactivas y también sus niveles de DAO intestinal van a estar bajos.
En tercer lugar que hagamos un tratamiento adecuado de estas disbiosis intestinales, en caso de que existan, primero hay que poner también una dieta, que complementaría a la dieta del Sindrome Hana, que se haga una detoxicacion y regeneración hepático renal, es muy importante porque cuando tenemos una flora patógena deja también otras sustancias toxicas en el organismo que van a congestionar el hígado y que van a dificultar la gestión renal que es muy importante en los tratamientos de detoxicacion.
Después el tratamiento de la propia disbiosis en sí, es decir anti fúngicos, antibacterianos, antiparasitarios, dependiendo de lo que sea necesario.
Y lo que es muy importante, desde mi punto de vista, es utilizar tratamientos naturales, no volver a poner medicamentos, si volvemos a poner antibióticos o anti fúngicos para una candidiasis pues al final le estamos creando más disbiosis intestinal y esto es la pescadilla que se muerde la cola, entonces yo sustituyo y opto más por plata coloidal, por ácido Caprilico, por la semillas de pomelo, en fin todos los antibióticos naturales incluidos los antibióticos que los propios alimentos tienen.
Y luego en la siguiente fase estaría la fase ya de repoblación de la flora intestinal, con los probioticos, esta fase es muy importante no hacerla antes, porque mucha gente dice: tengo la flora intestinal mal, me pongo los probioticos…no los probioticos pueden, si te los pones en una fase muy temprana, hacer que crezcan mas esta bacterias patógenas y estas levaduras, así que hay que ponerlos en la última fase del tratamiento de las disbiosis intestinales.
Y por último estaría la reposición nutricional, esto es muy importante también porque cuando nosotros tenemos un intestino inflamado realmente va a ver una mala absorción de nutrientes y esto va a tener unas consecuencias a nivel de determinadas funciones orgánicas, porque va a ver déficit de oligoelementos, déficit de vitaminas, déficit de minerales que debemos ver en cada paciente y reponerlo adecuadamente.
Una vez que ya hemos tratado las disbiosis intestinales, el siguiente punto del tratamiento es el tratamiento de metales pesados, es muy importante sacar la carga toxica del cuerpo en la medida de lo posible, para eso primero es quitar todos los metales que haya y disminuir la exposición para que no ingiramos más, si eres fumador por supuesto hay que dejar de fumar, porque si no es una tontería tratar los metales pesados y te los sigues poniendo todos los días. También para los metales pesados hay que llevar dietas detoxicantes, la dieta de histaminosis la vamos complementando con la de disbiosis intestinal y con la de metales pesados, aunque vienen a ser bastante parecidas y favorecen mucho los mecanismos de detoxicacion hepático y renal.
En último lugar la quelacion, que luego lleva acompañada una reposición nutricional porque estos quelantes pues ya sabéis arrastran también minerales.
Y el último punto para el tratamiento sería el estrés, es muy importante que la persona entienda: primero que se haga consciente de su estrés propio, de los tiempos que se da para realizar las tareas, de los modos y exigencias de como las realiza, tiene que hacer un repaso, de cómo tiene estructurada su vida y para ello se le puede enseñar técnicas de afrontamiento y gestión de su estrés, respiración, relajación, meditación, tratamiento nutricional muy importante porque la mala absorción que tenemos por la inflamación intestinal va a tener una gran diana que va a ser el sistema nervioso, porque nuestro intestino es nuestro segundo cerebro emocional, eso ya sabéis que lo digo siempre, con unos niveles altos de histamina que es un neurotransmisor y cuando el intestino esta inflamado vamos a tener niveles bajos de serotonina, que se sintetiza en un 95 por ciento en el aparato digestivo , con lo cual la tolerancia al estrés va a estar muy disminuida por la alteración de los neurotransmisores, pero a la vez algunos complementos nutricionales como puede ser el magnesio, la vitamina B6 o el zinc si el estrés ha llegado a afectar a la producción de cortisol, nos pueden hacer que nuestra tolerancia al estrés también este disminuida, así que hay que hacer esa reposición nutricional para fortalecer al sistema nervioso y que mejore también su histamino reactividad.
Y en esto consisten los avances que hasta ahora tenemos, de los pacientes que se han ido viendo y lo más interesante de todo es que lo podamos seguir compartiendo en la medida en la que vamos viendo nuevas casuísticas, pues esto supondrá un gran avance en el tratamiento eficaz de muchos pacientes.
Tener en cuenta que el paciente diagnosticado de Sindrome HANA es en un gran número de casos, un paciente histamino reactivo, que va a reaccionar, de una manera excesiva, liberando gran cantidad de histamina que supera sus niveles de degradación enzimática: a los alimentos, por la disbiosis, por el estrés, por la carga toxica, ahora lo que tenemos que encontrar son los caminos para disminuirla, aparte de los que se han propuesto aquí.

 

Después de esta excelente charla, le hicimos la siguiente pregunta, que a continuación os dejamos….

 

Una pregunta: Con el Hana teóricamente DAO intestinal, no tiene mucho que ver?
Respuesta: No porque el DAO intestinal actúa en la mucosa digestiva y si tomamos DAO en pastillas esta se inactiva en el tubo digestivo, DAO intestinal con niveles bajos estaría relacionada con Histaminosis Enteral sobre todo en personas polimedicadas.
Pregunta: Pero por ejemplo yo cuando como algo que tenga un poco más de histamina, por ejemplo cuando el pescado está más tiempo en el frigorífico, en seguida me duele el estómago. Tendrá alguna relación??
Respuesta: Nosotros tenemos unos sistemas enzimáticos, unos en el aparato digestivo (la DAO digestiva) y luego los sistemas enzimáticos de degradación de la histamina a nivel sanguíneo, si tu estas liberando histamina por una serie de factores y tus sistemas enzimáticos a nivel sanguíneo están saturadísimos o incluso bajos por agotamiento de la enzima, te entra un poco de histamina de fuera y reaccionas en seguida por que no puedes realmente metabolizarla, lo suyo es que la DAO intestinal actué y tú no lo notes, pero depende de cómo este el resto. Por ejemplo si tu estas muy estresada, si tienes mucha permeabilidad intestinal, a veces la histamina que genera el alimento se cuela directamente, a veces la DAO no termina de metabolizar la histamina porque hay un exceso de permeabilidad, lo que es muy importante ver cómo está el resto del planteamiento de la histaminoreactividad en tu cuerpo.
Pregunta: Eso es lo que yo no terminaba de entender.
Respuesta: También es cierto que una cosa que vemos en mucho de los pacientes, es cuando, por ejemplo un paciente tiene una sintomatología y está comiendo ciertos alimentos, le quitas estos alimentos y luego come un día y tiene un montón de síntomas, bueno pues ahí lo que sucede es que hay una sensibilidad que se despierta en el organismo, es decir el organismo cuando más purificado esta y cuando más detoxicado esta, mas reacciona a lo que no le gusta, pero lo que pasa es que nosotros como tenemos capas y capas de tóxicos y nuestros sistemas enzimáticos bloqueados no nos enteramos, es decir cuando luego nos aparece una enfermedad súper grave, ¡¡madre mía de donde me ha salido esta enfermedad¡¡¡, bueno pues lo ideal es que nosotros tengamos nuestros sistemas al día y cuanto más depurado tengamos el organismo nos hable antes, esto es bueno, lo que pasa que la gente lo ve como malo, si tu cuerpo reacciona dándote síntomas, es que tu cuerpo te está diciendo que todavía no y tienes que funcionar de acuerdo con lo que tu cuerpo te dice, tienes que escucharlo, eso es bueno y es el principio de la salud.

 

 

Fuente: Dra. Isabel Pajares Bernaez.

En este magnifico articulo, Maite, ha puesto el dedo en la llaga.

Hasta cuando los enfermos de histaminosis, sindrome de HANA, tenemos que esperar que ciertos profesionales de la salud, reconozcan este síndrome?

Hasta cuando seguir vagando de consulta en consulta, sin que se nos  diagnostique correctamente?.

Hasta cuando negar esta realidad?.

Hoy somos nosotros los afectados, pero mañana te puede tocar a ti.

Como siempre  muchas gracias Maite….como decimos al final, nosotros sí nos sumamos.

¿ES LA HISTAMINOSIS UNA INTOLERANCIA TABÚ? EL PAPEL DE LOS PROFESIONALES SANITARIOS.

 

¿Es la histaminosis un tabú? Puede ser que todavía no lo sea, pero sin duda, la histaminosis alimentaria no alérgica (o síndrome H.A.N.A) es a día de hoy una intolerancia desconocida para muchos. Y ante lo desconocido, la realidad es que muchos profesionales de la salud se muestran recelosos y distantes. Mantener cierto reparo ante cualquier “nuevo conocimiento” (nunca una enfermedad es nueva, por cierto) puede ser lógico y natural, incluso puede denotar profesionalidad, pero todo se vuelve positivo si los profesionales de la salud muestran interés, buscan fuentes fidedignas y se preocupan por informarse y aprender.

La cerrazón no lleva a ninguna parte, ni en salud, ni en ningún ámbito de la vida. 

¿Y por qué digo esto? Sencillamente porque son muchos los pacientes que llegan a mi consulta desesperanzados por el modo y escepticismo con el que les tratan en muchos espacios sanitarios. No se sienten apoyados, y mucho menos comprendidos. Y lo que quizá es peor: no encuentran ni la causa, ni la solución a sus molestias.

La histaminosis alimentaria no alérgica es una enfermedad silente que, si no se resuelve, con los años puede degenerar en patologías crónicas como colon irritable, cefaleas, fatiga crónica, fibromialgia, fatiga crónica, roturas fibrilares recidivantes, abortos de repetición e infertilidad, e incluso problemas de autoinmunidad. En cambio, si es diagnosticada con precisión y rapidez y empezamos pronto a introducir cambios en nuestros hábitos alimenticios  y de gestión del estrés, la mejoría comienza a notarse en breve. Merece la pena conocer la histaminosis, saber las causas y los síntomas que alertan de su presencia.

Todos estamos en el mismo barco: pacientes, dietistas-nutricionistas, médicos de atención primaria y especialistas. Todos.

¿Por qué no hay más colaboración entre profesionales?

Esta pregunta no deja de resonar en mi cabeza. Si a una misma persona la miras siempre desde el mismo prisma, por más que te empeñes, tan solo obtendrás la misma imagen una y otra vez. En cambio, si la miras desde distintas perspectivas, verás a la persona de diferentes maneras.

Porque nuestra salud y nuestra enfermedad, y la histaminosis alimentaria no alérgica también, se sustenta en planos indivisibles, e inherentes al ser humano: plano físico (qué comemos, bebemos, cómo respiramos, la actividad física que realizamos…), plano funcional (el funcionamiento de nuestros órganos y sistemas) y plano psico-emocional (nuestros pensamientos y cómo los expresamos en nuestras emociones). La importancia de la psicología y del control emocional en la resolución de un problema físico es fundamental. Atajar los males físicos es básico para mejorar psicológica y emocionalmente. Y así, en todos los ámbitos de las ciencias de la salud.

Sumar miradas es sumar posibilidades de curación y de crear un tratamiento integrativo -que no alternativo-, que dé soluciones a los problemas de salud de la población. Por ello, lanzo esta pregunta con el deseo de que seamos muchos los profesionales sanitarios que recojamos el guante:

¿Podemos trabajar juntos y ayudar a las personas con síndrome H.A.N.A?

Por mi parte, muestro mi máxima disposición con todos los profesionales sanitarios que quieran conocer la histaminosis, saber más de sus peculiaridades, síntomas y abordaje. En definitiva, tenemos por delante la posibilidad de unir saberes y dar con la llave que abra todas las puertas para ayudar a una persona con histaminosis alimentaria no alérgica a sentirse mejor y avanzar en su calidad de vida.

¿Te sumas?

Nosotros si Maite…

 

Fuente: Maite Zudaire. Dietista – Nutricionista

Web: maitezudaire.com

 

Como sabemos, el estres es un gran histamino-liberador, a los que tenemos el sindrome de HANA nos perjudica especialmente, para aprender a controlar esta liberación de histamina controlando el estres, tenemos a Ana Regueiro que nos vuelve  a dejar un interesante articulo para  ayudarnos en tan arduo camino.

Gracias Ana por tu trabajo y generosidad al compartirlo con todos nosotros.

 

IDENTIFICANDO NUESTRAS FUENTES DE ESTRÉS

Para combatir al enemigo lo primero es conocerlo. En la actualidad (y desgraciadamente), el estrés forma parte de nuestras vidas, a veces tanto que ya no distinguimos qué es exactamente lo que nos estresa, o estamos en un estado permanente de estrés y ni siquiera somos conscientes de ello, es más, lo vemos como un estado normal. Hay personas incluso que temen “desestresarse” porque piensan que esto puede ser negativo, creen que no es bueno relajarse porque esto indicaría una pérdida de actividad o un descenso del rendimiento personal o laboral, que no se puede “bajar la guardia” porque si pasase algo nos pillaría desprevenidos.
Como ya he comentado, el manejo del estrés comienza con la identificación de las fuentes de estrés en tu vida. Esto no es tan fácil como parece. Nuestras verdaderas fuentes de estrés no siempre son evidentes, y es muy fácil pasar por alto nuestros propios pensamientos, sentimientos y comportamientos inductores de estrés.

En general existen dos tipos de factores que pueden producir estrés:
Estímulos Externos: problemas económicos, familiares, exceso de trabajo, temor, pérdida de un ser querido, de un trabajo, una mudanza, etc.
Estímulos Internos: pertenecen al dominio psicofísico del individuo, como por ejemplo, un dolor intenso, una enfermedad, sentimientos de inferioridad, problemas sociológicos, entre otros.
Para cada individuo la fuente que provocará la cadena de estrés es muy particular y difiere de una persona a otra, pero podemos consensuar en que existen una serie de sucesos que estresan a la mayoría de los seres humanos:
– Sucesos vitales intensos y extraordinarios: muerte de un familiar, divorcio, nacimiento de un hijo, enfermedades o accidentes, mudanza, etc.
-Sucesos diarios de menor intensidad: atascamientos de tránsito, ruidos, discusiones con compañeros o pareja, etc.
-Situaciones de tensión mantenida: enfermedad prolongada, mal ambiente laboral, disputas conyugales permanentes, dificultades económicas sostenidas, etc.
Con otras palabras, nuestras experiencias estresoras provienen de tres fuentes básicas:
– Nuestro entorno.
– Nuestro cuerpo.
– Nuestros pensamientos.
1. Nuestro entorno
El entorno nos bombardea constantemente con demandas de adaptación, viéndonos obligados a soportar el ruido, las aglomeraciones, las exigencias que representan las relaciones interpersonales, los horarios rígidos, las normas de conducta y muchas otras amenazas, deberes o responsabilidades. Preguntate a ti mism@ ¿a qué actividades dedico más tiempo?¿ cuánto tiempo hace que no realizo una actividad que me agrade?
2. Nuestro cuerpo
La segunda fuente de estrés es fisiológica: cuando el cuerpo detecta una amenaza (tanto real como imaginaria) se desencadenan unas respuestas fisiológicas para permitir, en un primer momento, una respuesta básica y adaptativa de supervivencia de lucha o huida. El problema es que cuando estamos permanentemente estresados estas respuestas ya no son adaptativas e interfieren en nuestra vida cotidiana, me refiero, sobre todo, a las respuestas fisiológicas típicas como: alteraciones en el patrón respiratorio, excesiva tensión muscular, palpitaciones, dolores en el pecho, hormigueos en las extremidades, sofocos o escalofríos, cansancio, etc.
3. Nuestros pensamientos
El modo de interpretar y catalogar nuestras experiencias y el modo de ver el futuro pueden servir tanto para relajarnos como para estresarnos. Hazte esta pregunta ¿dónde pasa tu cerebro la mayoría del tiempo?.
Como decía Ramón de Campoamor: «En este mundo traidor / nada es verdad ni mentira / todo es según el color / del cristal con que se mira».
Está claro que cada persona, según su personalidad, estilos cognitivos, experiencias pasadas y un sinfín más de factores, ve las situaciones y las interpreta de una manera peculiar.

Os pongo unos ejemplos prácticos:
Imaginaros que os levantáis un día y os asomáis por la ventana, el día está frío y gris, está empezando a llover.

Pienso: Que horror!! No me gusta la lluvia! Seguro que hay atascos en la autovía y llegaré tarde al trabajo, ¡vaya asco de día!

Emoción: ansiedad, ya me empiezo a estresar para no llegar tarde, me siento desanimada. Depresión.

Organismo: se empieza a activar y empiezan a aparecer los primeros síntomas fisiológicos de estrés: activación general, alteración de los patrones respiratorios, tensión muscular, etc.

Conducta: me acelero o, por el contrario, si puedo evitarlo lo hago, me invento una excusa y no voy al trabajo ese día.
En cambio, imaginaros la misma situación, pero esta vez yo soy un agricultor de una pequeña parcela en el campo.

Pienso: ¡va a llover! Qué bien! Me encantan estos días y cómo huele la hierba mojada! Esto le va a venir estupendamente a mi huerta!

Emoción: alegría, esperanza.

Organismo: también se activa pero de otra manera, es una activación más adaptativa

Conducta: abro la ventana, huelo la lluvia, me voy a mi campo a ver mis plantas.
Otro ejemplo: me invitan a una fiesta, pero yo soy algo tímida, vergonzosa, tengo poca autoestima.

Pensamientos: Uf!! No tengo ganas!, seguro que nadie me va a invitar a bailar! No voy a saber de qué hablar, habrá mucha gente que no conozca. Voy a hacer el ridículo.

Emoción: tristeza, miedo, apatía.

Organismo: síntomas de tensión muscular, ahogos y palpitaciones, decaimiento.

Conducta: decido no ir, o si voy me siento en una esquina y no hablo con nadie.
Si, por el contrario, soy una persona más optimista, con más recursos y más habilidades, la secuencia sería algo parecido:

Pensamientos: qué bien! Me encanta bailar! A lo mejor conozco a alguien interesante!

Emoción: alegría, ilusión.

Organismo: activación adaptativa.

Conducta: me arreglo, voy a la fiesta.
Muchas veces no hace falta siquiera que haya una situación real que nos estrese, sino que nos estresamos solos sin ayuda de nadie. Estar pensando continuamente sobre nuestros problemas produce tensión en el organismo, lo cual crea, a su vez, la sensación subjetiva de intranquilidad, que provoca pensamientos todavía más ansiosos, cerrándose de esta manera el círculo.
Qué quiero decir con todo esto? Que muchas veces no es únicamente la situación en sí la que nos estresa, sino cómo la interpretamos, esta interpretación es la que nos produce una determinada emoción que es la que va a influir en cómo nosotros nos comportemos, en qué estrategia pongamos en marcha para resolver esa situación. Las emociones y estados anímicos no suelen aparecer sólo de forma espontánea.

Identificancdo nuestras fuentes de estres 1
Se han realizado muchísimos estudios acerca de cómo afectan este tipo de variables personales y cognitivas o modos de procesar e interpretar las situaciones estresantes en varias enfermedades (como por ejemplo en el dolor crónico, fibromialgia, cáncer, etc.), algunas de las conclusiones de dichos trabajos e investigaciones son las siguientes:
– Los sujetos con altas puntuaciones en neuroticismo utilizan estrategias de afrontamiento poco eficaces, como el catastrofismo, en el manejo del estrés. El catastrofismo consiste en pensar que las cosas van muy mal e irán a peor. Se trata de afirmaciones tales como “esto puede conmigo””, “no lo podré superar” o “si esto sigue así, me ocurrirá algo terrible”. Es una estrategia que produce un efecto realmente pernicioso para la adaptación y salud del individuo que la utiliza.
– El lugar de control se refiere a las diferencias individuales en cuanto a las creencias que tiene el sujeto acerca de su control sobre los problemas. Tiene que ver con la expectativa de que las acciones personales serán efectivas para controlar la situación. Es el grado en que un sujeto percibe que el origen de eventos, conductas y de su propio comportamiento es interno o externo a él. Si yo creo que puedo hacer algo por solucionar o mejorar la situación o, por el contrario, percibo el problema como algo externo y ajeno a mí en el que yo difícilmente puedo hacer algo. Y si no puedo hacer nada para solucionar el problema, al menos puedo adoptar un papel activo en el mismo: puedo buscar un grupo de apoyo, apuntarme a una página de afectados o alguna asociación, escribir un libro de recetas de cocina , etc.
– La mayoría de los autores están de acuerdo en que la autoestima es un aspecto muy importante en el ajuste emocional y la salud mental. A mayor autoestima mejor pronóstico de muchas enfermedades.
– La ansiedad tiene un valor predictivo sobre las estrategias de afrontamiento. Las personas ansiosas se preocupan más por su salud y tienden a catastrofizar, lo cual ya hemos visto que tiene unas consecuencias muy negativas para la adaptación del sujeto a la situación estresante.
– El optimismo como rasgo de personalidad, es decir, la tendencia a mantener expectativas positivas sobre el futuro. Hay un creciente número de estudios que apoyan los efectos positivos del optimismo sobre la salud y el bienestar psicológico. Parece que las expectativas positivas pueden apartar al paciente de las consecuencias psicológicas negativas que acompañan a la enfermedad. Esta protección lleva a una mejora general de la adaptación del sujeto a la situación estresante a la que se ve sometido, y lo que más nos interesa, el optimismo se puede aprender y entrenar.

 

CÓMO PODEMOS RECONOCER SI ESTAMOS ESTRESADOS?

Lo primero que vamos a hacer, por tanto, es estar atentos y auto observarnos a nosotros mismos, ya que existen una serie de síntomas a corto y medio plazo que son indicadores de estrés, los más comunes son los siguientes:

Identificancdo nuestras fuentes de estres 2
En la red aparecen algunos cuestionarios para detectar el nivel de estrés que podéis realizar:
http://www.psitec.cl/webtres/autoevaluacion/
http://www.psicoter.es/tests/test-de-estres
Posteriormente, nos ayudará mucho realizar un diario de estrés, esta actividad te puede ayudar a identificar los factores de estrés que están apareciendo actualmente en tu vida y la forma de tratar con ellos. Cada vez que se te sientas estresado, puedes anotar:
– ¿Qué causó tu estrés?
– ¿Cómo te sentiste, tanto física como emocionalmente?
– ¿Cómo actuaste?¿Qué hiciste?

 

Puedes utilizar o un diario libre (como hacíamos cuando éramos adolescentes) o utilizar algún formato de auto registro como los siguientes:
Fuente de estrés situación

Con qué frecuencias semanal se produce

¿Qué pienso cuando estoy en la situación de estrés?

¿Qué sentimientos me provocan?

¿Qué suelo hacer?

O este otro:

Actividad individual: “Me observo y me doy cuenta…
Situación: Describir brevemente el suceso

Pensamientos:-¿Que pensé?
-¿Qué reflexiones hice?
-¿Qué sueños o fantasías se me disparan?

Sentimientos: -¿Qué sentimientos y emociones experimenté? (enojo, miedo)

-¿Qué sensaciones corporales tuve? (sed,dolor, tensión,etc.)

Conducta:       -¿Qué hice, cómo?

-¿Qué movimientos realicé?

-¿Qué me dije?

Resultados obtenidos: -Solucioné, evadí, resolví, arreglé, compliqué, destruí, empeoré, mejoré, etc.

 

PRÓXIMAMENTE:
EMPEZANDO A AFRONTAR: TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN Y RELAJACIÓN.

Ana Mª Regueiro
Especialista en Psicología Clínica y de la Salud
Nº Col: AO/01472

 

Queremos animar a todos los que padecen sindrome de HANA a descubrir nuevos alimentos para que no nos sintamos tan limitados a la hora de comer y así poder disfrutar cada dia mas a la hora de sentarnos a la mesa.

Hoy os traemos como novedad las flores y hojas de las capuchinas (que son comestibles) y que además de estar deliciosas tiene muchísimas propiedades, entre las que podemos destacar: antioxidantes, tienen vitamina C, diuréticas, aperitivas, etc…

Como siempre esta receta es apta para veganos y vegetarianos, y está elaborada sin gluten, sin trigo, sin azúcar, sin leche, sin huevo, sin chocolate, sin soja, sin aditivos y sin conservantes,  eso si… con mucho amor.

 

Ensalada verde con capuchinas

 

Ingredientes:

4 o 6 hojas de lechuga de la variedad que más te guste, o mejor te siente.

Un trozo de tallo de apio.

Una ramita de perejil normal.

Una ramita de perejil rizado.

1 o 2 tomates (opcional).

Una ramita hinojo (opcional, según época del año).

1 o 2 flores de capuchina.

1 o 2 hojas de capuchina.

Aove.

Limón.

Lima.

Sal en escamas.

 

 

Elaboración:

Lavamos y cortamos con las manos para que no se oxiden las hojas de lechuga.

Lavamos y troceamos el apio e hinojo.

Lavamos y picamos el perejil.

Lavamos, pelamos y troceamos los tomates.

Lavamos las hojas y flores de capuchina y las dejamos enteras.

Mezclamos según arte.

Aderezados con el aceite, un chorrito de limón y de lima y añadimos la sal en escamas y a disfrutar de una saludable y sabrosa ensalada.

 

03

 

Os animamos a probar las flores y las hojas dela Capuchina, tendréis una eclosión de sabor.

 

 

¿DEBEMOS DEJAR DE COMER UN ALIMENTO SI CREEMOS TENER UNA INTOLERANCIA ALIMENTARIA?

Hoy queremos aclarar,gracias a nuestra amiga y compañera Maite Zudaire (nutricionista del  Grupo HISTAL), una pregunta que nos hacéis a menudo y es si debemos dejar de comer un alimento si creemos tener intolerancia a él.

En este articulo, Maite nos explica muy bien los pasos a seguir, un articulo muy interesante y que os aclarara esta duda.

Como siempre….muchas gracias Maite¡¡¡

 

Quizá pueda parecer esta una duda banal, pero no lo es: si creemos tener algún tipo de intolerancia alimentaria, como puede ser la histaminosis o Síndrome H.A.N.A., celiaquía o intolerancia a la lactosa o a la fructosa; o sospechamos que un alimento nos sienta mal, lo idóneo sería confirmar esta sospecha con un diagnóstico en firme antes de empezar a retirar los alimentos en cuestión. Si haces la prueba, y en dos semanas tras la retirada voluntaria del alimento notas algún cambio a mejor, entonces no cabe duda, es más que recomendable que te pongas en contacto con un especialista para detectar y confirmar las intolerancias.

En los últimos años, las diversas intolerancias alimentarias han cobrado fuerza y notoriedad y muchas personas han creído encontrar en ellas la respuesta a su malestar. Sin consultarlo con un profesional, a la brava y sin una base científica, deciden por su cuenta dejar de consumir productos con gluten, lactosa y demás.

Pero, ¿es esta una buena medida para el organismo?

Este es el punto de atención al que queríamos llegar. La respuesta firme es un rotundo “No”.

Al dejar de ingerir un alimento concreto por decisión propia, por ejemplo, los alimentos con gluten (panes, galletas, macarrones y demás), es posible que la persona encuentre discretas mejorías en un principio, pero no resuelve su problema de salud. Con el tiempo, se vuelven a manifestar los síntomas, lo cual genera frustración, desánimo y desconfianza.

Hay casos en los que el alimento inicial eliminado sí le produce intolerancia o histaminosis, pero puede que también tenga intolerancia a otros que no se han identificado, y estos son los responsables del empeoramiento posterior al continuar comiéndolos.

Sin un diagnóstico certero y una observación rigurosa, dejar de consumir un alimento en concreto al azar es como tratar de matar moscas a cañonazos.

Retirar un alimento no es una cuestión sin importancia y debe hacerse con una pauta médica y un seguimiento dietético que pueda ofrecer la garantía de que la medida tiene sentido y beneficia a nuestra salud. En la consulta debemos estar muy atentos a los nuevos hábitos alimentarios de la persona que atendemos, dado que si nos llega para un diagnóstico de intolerancias alimentarias con dietas manipuladas, esto nos puede inducir a imprecisiones diagnósticas.

Dejar de tomar lactosa

Si hay histaminosis a la leche, pasarse a la leche sin lactosa puede producir un efecto mejorable muy transitorio. En caso de histaminosis a la leche, el problema de salud (sea de mal digestivo u otro) no lo provoca el azúcar de la leche (lactosa) sino las proteínas de la leche. La mejoría inicial lo único que puede conseguir es despistar a la persona afectada y retrasar el diagnóstico certero de histaminosis a la leche. En consecuencia, los síntomas, aunque más atenuados inicialmente, van avanzando.

Dejar de comer gluten

No todos los alimentos sin gluten sirven a los afectados por histaminosis al trigo. Hay personas que tienen histaminosis al trigo y también a otros alimentos (puede ser por ejemplo, a la leche, o al huevo, a la soja, al maíz, o al arroz… o a varios de estos alimentos). Y gran parte de los productos sin gluten contienen alguno de los alimentos mencionados. Por lo que la persona hace un cambio alimentario, pero no el acertado para su condición.

Riesgo de déficits nutricionales

Además, las retiradas de alimentos injustificadas o imprecisas, pueden tener como consecuencia la posterior deficiencia de ciertos nutrientes (vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes…) si no se acompañan de alternativas alimentarias o nutricionales. Hablamos de sustancias con propiedades que nos permiten crecer, tener vitalidad y cuidar nuestros órganos, por tanto, si observas molestias compatibles con una histaminosis, acude a un profesional que pueda ayudarte con seriedad y calidad.

Te lo decimos con claridad y rotundidad: no hagas probatinas arriesgadas con tu cuerpo que puedan tener serias consecuencias relacionadas con la salud.

En conclusión: la retirada de alimentos no es aconsejable realizarla sin parámetros objetivos que lo justifiquen y siempre con un modelo previsto de evolución.

 

Fuente: Maite Zudaire. Dietista – Nutricionista

Web: maitezudaire.com

 

Hoy presentamos otro apartado del taller que tan sabiamente nos está proporcionando Ana Regueiro sobre el estres, que para estas fechas tan señaladas de juntarnos con la familia y demás, con tanta aceleración, emoción, etc…nos vendrán muy bien.

Muchas gracias Ana por tu aportación y ayuda.

 

 

 

Ana Regueiro
Especialista en Psicología Clínica y de la Salud
Universidad de Málaga. Facultad de Psicología.
AO/01472

 

 

LAS TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

Las técnicas de relajación en general, son el conjunto de procedimientos que se usan para disminuir el tono muscular excesivo y proporcionar bienestar físico y mental, aumentando de esta forma la energía de nuestro organismo para afrontar nuestra actividad de una forma óptima.

Dedicar unos minutos a la relajación diaria no cuesta casi nada y es de suma importancia para mantener la salud física, mental y emocional. Los beneficios son muchos pero algunos de los más importantes son los siguientes:

  • Mejora la aceleración de recuperación física y psíquica tras el esfuerzo.
  • Previene trastornos de tipo psicosomático como dolores de cabeza, musculares y malestar general.
  • Mejora el conocimiento de sí mismo. Aumenta la autoestima y confianza en sí mismo.
  • Reduce la fatiga.
  • Elimina la tensión física y mental, con lo que aumenta la capacidad de concentración, atención y memoria.
  • Disminuye la ansiedad
  • Aumenta la capacidad de afrontar situaciones estresantes, si estamos relajados pensamos mejor.
  • Aumenta la capacidad de reflejos.
  • Aumente la capacidad de reflexión y toma de decisiones.
  • Aumenta la capacidad del organismo para curarse a sí mismo.
  • Aumento de la capacidad para pensar en positivo.
  • Aumento de la tensión arterial.
  • Aumento de la temperatura cutánea.
  • Mejora de la circulación sanguínea.
  • Aumento de la oxigenación cerebral.
  • Aumento del campo de la conciencia.
  • Mejora de la calidad del sueño.

RECOMENDACIONES GENERALES

  • Dormir unos minutos antes de la relajación
  • No comer antes
  • Evitar toma de medicación antes
  • No tomar bebidas alcohólicas
  • Practicar en un sitio bien ventilado
  • No practicar en un contexto relacionado con el sueño, aunque estas técnicas se utilizan para problemas de insomnio, cuando estamos aprendiendo no pretendemos dormirnos. Intentad no practicar a la hora del sueño o cuando estemos demasiado cansados.
  • No practicar en los momentos del día en los que se está excesivamente en alerta
  • Practicar con las luces encendidas
  • Introducir música o sonidos de fondo

ALGUNOS PROBLEMAS: hay que tener en cuenta que algunas personas pueden tener algunos problemas cuando empiezan a aprender a relajarse:

  • Resistencia a ceder y dejarse llevar, entre otros factores por un miedo a perder el control, pensando erróneamente que relajarse puede llevar a enloquecer o enfermar.
  • Preocupaciones sobre la reducción de la eficacia personal, hay personas que pueden pensar que la relajación conlleva una menor capacidad para trabajar o realizar alguna tarea.
  • Valoración negativa de los estados de relajación, al no estar acostumbrados a sensaciones que se incluyen dentro de la relajación, como puedan ser las señales fisiológicas de la reducción de la activación (aumento del flujo sanguíneo en las extremidades, reducción del ritmo cardiaco), desconexión, silencio mental, etc., pueden considerar estas sensaciones como amenazadoras.
  • Experiencias previas o asociaciones aversivas, hay sujetos que pueden haber vivido previamente una experiencia muy negativa vinculada a la relajación, o que ésta les pueda recordar alguna experiencia negativa que no tenga que ver con la técnica en cuestión, por ejemplo, si pedimos a alguien que use una imagen del mar para relajarse y ha estado a punto de morir ahogado o de sufrir una insolación.
  • Aumento de la sensibilidad, en estado de relajación se pueden notar estímulos que normalmente pasan inadvertidos, se puede notar más el ritmo cardiaco y respiratorio, el estado emocional.
  • Hiper o hipoventilación. Los cambios respiratorios pueden producir un aumento o una reducción del dióxido de carbono (CO2) que pueden producir estados subjetivos aversivos como mareos o ansiedad.
  • Los afectados de histaminosis, síndrome de HANA, padecemos muchos de estos síntomas así que esta técnica nos puede venir bien (está ampliamente demostrada su eficacia para disminuir, por ejemplo, las cefaleas o migrañas tensionales), pero también tenemos que tener cuidado ya que hay que tensar fuertemente los músculos para luego destensarlos, por lo que, en algunos casos, puede estar contraindicada. Si veis que aumenta el dolor tenéis que dejar de practicar inmediatamente, ya pondré en otro momento otras técnicas de relajación alternativas que no impliquen trabajar con los músculos.

No hace falta tener ningún trastorno o problema específico para beneficiarse de las múltiples ventajas que tiene el practicar alguna técnica de relajación, ya que las emociones y sentimientos negativos nos provocan a todos tensión, ésta tensión ejerce un efecto sobre nuestra vida en general dañándonos física y mentalmente, también reduce nuestra capacidad para disfrutar de nuestra vida y adaptarnos a ella.

LUGAR PARA REALIZAR LOS EJERCICIOS DE RELAJACIÓN

  • Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estímulos exteriores distractores. Desconectar el móvil y asegurarnos de que nadie nos va a interrumpir o molestar.
  • Temperatura adecuada; la habitación tiene que tener una temperatura moderada (ni alta ni baja) para facilitar la relajación.
  • Luz moderada; es importante que se mantenga la habitación con una luz tenue.
  • No llevéis ropas demasiado ajustadas, que os impidan respirar profundamente.
  • Importante controlar el tema de gafas, lentillas o zapatos.

Mi objetivo es que aprendáis a relajaros con todas o alguna de las técnicas que os voy a enseñar, que podáis reducir vuestra tensión en las distintas situaciones que os la provocan. OJO, en algunas situaciones no es realista pretender estar totalmente relajados, esto no es adaptativo, hay tensiones que nos sirven para enfrentarnos a determinado reto, pero sí que podemos afrontar estas situaciones sin que los nervios nos desborden, bloqueen o paralicen.

IMPORTANCIA DE LA PRÁCTICA DIARIA

Esto no va a ser como el tomarse una aspirina y esperar a que se nos quite el dolor de cabeza, los beneficios no se ven de forma inmediata. Tenéis que ser conscientes de que hay que practicar las técnicas con regularidad para que las tengamos dominadas, y después ya las podamos utilizar de forma automática en situaciones de la vida cotidiana. Se recomienda realizar sesiones de una hora diariamente, o la menos de 30 minutos dos veces al día.

Empecemos por la primera técnica, una de las más utilizadas en psicología clínica:

RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA DE JACOBSON

Este método ideado por Edmund Jacobson en la universidad de Harvard y Chicago, basado en las sensaciones propias de contracciones y descontracciones musculares. Cuando estamos estresados o ansiosos otra de las respuestas más comunes es la tensión muscular, esto se traduce en síntomas como cefaleas tensionales, dolor de articulaciones, contracturas musculares, etc… Jacobson demostró que el pensamiento y el estado emocional afectaban al nivel de respuesta muscular, si hacemos la prueba y pensamos en alguna situación difícil, podemos comprobar cómo casi automáticamente ya nos tensamos.

Su eficacia se basa en esta simple premisa: es imposible que coexistan la sensación de bienestar corporal y la de estrés mental, es decir, la relajación es una respuesta incompatible con los estados de tensión muscular. No se pueden dar ambas condiciones a la vez.

La relajación progresiva de los músculos reduce la frecuencia del pulso y la presión de la sangre, así como el grado de transpiración y la frecuencia respiratoria, y cuando se realiza de modo correcto puede llegar a tener el mismo efecto que un fármaco que actúe reduciendo la ansiedad, con la ventaja de no tener que padecer sus efectos secundarios.

FASES:

  • La primera fase consiste en una práctica continuada de ejercicios de tensión y distensión muscular. Muchas veces estamos tensos, o llevamos tanto tiempo en tensión, que no nos damos cuenta, no sabemos cuándo un músculo está tenso o está relajado, así que lo primero que tenemos que hacer es realizar estos ejercicios y fijarnos mucho en la diferencia de la sensación cuando un determinado músculo está tenso y cuando está relajado. Si deliberadamente tensas los músculos de tu cuerpo identificarás cuáles están en tensión y luego aprenderás a relajarlos.
  • El segundo paso es la relajación sin tensión muscular previa. Si hemos practicado sistemáticamente la anterior, ya sabremos detectar cuando tenemos tenso algún grupo muscular y podremos relajarlo automáticamente y en cualquier situación.

El orden de los ejercicios debe respetarse para ir logrando la relajación global del organismo a partir de la relajación de cada una de sus partes. En cada parte del cuerpo se realizan varios ejercicios, identificados con un guión.

Las claves para que cada ejercicio se realice correctamente son las siguientes:

1)        Tensar al máximo

2)        Aflojar los músculos lo más lentamente posible

3)        Sincronizar la respiración con ambos ejercicios, de forma que hay que tomar el aire y aguantarlo mientras se tensa y se acumula la tensión, y después hay que soltarlo muy lentamente, a la vez que también se aflojan los músculos de la misma forma

4)        Focalizar la atención en el grupo muscular y en las sensaciones de tensión (unos 5-10 segundos) y de relajación (de 30 a 40 segundos)  mientras se trabaja cada uno de ellos.

EXPLICACIÓN DEL PROCEDIMIENTO.

Debes comenzar a tensar y relajar músculos. Cuando tenses, debes notar en qué zona sientes la tensión, ésta debe ser máxima. Empieza a hacerlo sentado/a.

Relájate y siente la agradable sensación que provoca. Al tensar ciertos músculos el resto del cuerpo debe estar relajado. Mantén tensa cada parte de tu cuerpo unos cinco segundos y siente la sensación de relajación durante unos diez segundos. Si alguna parte de tu cuerpo presenta cierta dificultad, dedícale períodos de tiempo más largos.

Debes generar un estado de relajación total general, para conseguirlo es recomendable que cierres los ojos.

Cada grupo muscular se tensa y relaja 5 veces.

 

EJERCICIOS DE TENSIÓN-RELAJACIÓN.

-Frente: arruga tu frente subiéndola hacia arriba y relájala muy despacio.

 

Frente

-Ojos: Cierra los ojos apretándolos fuertemente y poco a poco relájalos tanto como puedas, hazlo muy despacio.

 

ojos

-Nariz: Arruga tu nariz y relájala gradualmente, despacio y dejando toda la tensión fuera.

nariz

-Sonrisa: Haz que tu cara y tu boca adopten una sonrisa forzada. Gradualmente relaja los músculos de cada lado de tus mejillas y cara.

sonrisa

-Lengua: Aprieta fuertemente la lengua con el cielo de la boca y poco a poco ve dejando caer la lengua sobre la boca, apóyala.

lengua

-Mandíbula: Aprieta tus dientes, relaja tu mandíbula y experimenta la sensación de dejarla ir.

mandibula

-Labios: Arruga tus labios fuertemente. Nota la tensión en tus labios. Relaja tus labios gradualmente.

labios

-Cuello: Aprieta y tensa el cuello. Inclina la cabeza hacia delante hasta tocar el pecho con la barbilla. Relaja gradualmente estos músculos y coloca tu cabeza en posición confortable.

cuello

-Brazos: Extiende tu brazo derecho y ponlo tan rígido como puedas, manteniendo el puño cerrado. Comprueba cómo se incrementa la tensión muscular en el bíceps, antebrazo, muñeca y dedos. Poco a poco relaja o baja el brazo dejándolo caer sobre tus muslos, en la posición de relajación. Repite el ejercicio con el brazo izquierdo.

Brazos

-Piernas: eleva la pierna derecha, tensa con los dedos de los pies en dirección a la rodilla. Comprueba dónde sientes la tensión y relaja lentamente todas estas zonas. Repite el mismo ejercicio, con la izquierda.

Piernas

-Espalda: Inclina hacia delante tu cuerpo, eleva los brazos llevando los codos hacia atrás y hacia arriba hasta la espalda, arqueando la espalda hacia adelante. Relájate gradualmente buscando la posición original.

Espalda

-Tórax: Tensa y pon rígido el pecho, intenta constreñirlo como si quisieras reducir tus pulmones, relaja gradualmente tu tórax.

Torax

-Estómago: Tensa fuertemente los músculos de tu estómago comprimiéndolo hasta que lo pongas lo más duro posible. Relájalos poco a poco hasta que tu estómago vuelva a su posición natural.

Estomago

-Debajo de la cintura: Tensa todos los músculos que se encuentran dejado de la cintura, incluyendo las nalgas y los muslos. Debes sentir como si te elevaras de la silla. Relaja lentamente estos músculos y vuelve a recostarte en la silla.

Debajo de la cintura

NOTA: Debes comprobar la diferencia que existe entre la tensión y la relajación en cada músculo de tu cuerpo.

 

EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN.

Cierra los ojos e intenta relajar todo tu cuerpo. Inspira profundamente, mantén el aire y después expúlsalo lentamente. Haz este ejercicio cinco veces, después respira de la misma forma, pero cuando empieces a exhalara pronuncia para ti mismo la palabra “RELAX”, de forma que cuando llegues a la X hayas recorrido todo tu cuerpo relajándolo desde la cabeza hasta los dedos de los pies. Repítelo cinco veces.

RELAJACIÓN SIN TENSIÓN.

Más adelante, cuando ya logres relajarte bien con los ejercicios de tensión-distensión, puedes intentar relajarte sin hacer los ejercicios de tensión, sólo tratando de recordar las sensaciones de relajación que venían después de los ejercicios de tensión de cada grupo de músculos. Repasas mentalmente tu cuerpo: brazo derecho, brazo izquierdo, cara, cuello, hombros, pecho, espalda, abdomen, pierna derecha y pierna izquierda. Y en cada grupo de músculos te permites unos 15 ó 20 segundos de evocación de las sensaciones de la relajación: músculos sueltos, flojos, calientes y blandos.

Mentalmente, ve revisando cada músculo que has trabajado y destensa directamente cuando percibas alguna tensión. Cuando lo consigas realiza cinco veces los ejercicios de respiración mientras pronuncias la palabra “RELAX” tal como lo hiciste anteriormente.

En ésta última fase hablamos de un ejercicio mental, ya que tras un periodo de práctica en el ejercicio de relajación con tensión, el simple recuerdo de la relajación, a la orden de ¡basta!, activará los mecanismos implícitos en la reducción de la ansiedad.

Para comprobar cómo cada vez vais a ser más capaces de diferenciar entre las sensaciones de tensión-distensión, podéis ir cumplimentando el siguiente registro:

 

Día y hora Facilidad para respirar (0-10) Concentración durante el ejercicio (0-10) Relajación al acabar (0-10)

 

 

 

 

OTROS EJERCICIOS DE RELAJACIÓN BREVE

Mediante el presente ejercicio se pretende lograr la sensación de relajación de forma rápida, en el mismo momento en que la ansiedad tiende a dispararse, e independientemente del lugar en que se esté. Este ejercicio ya puede utilizarse al servicio del autocontrol en cualquier situación, incluso delante de los demás.

En el presente ejercicio también se trabaja la relajación a partir de la tensión. La diferencia estriba en que en vez de ir lográndola poco a poco, a través de cada una de las partes de cuerpo, ahora se logra tensando todo el cuerpo a la vez, de golpe, para posteriormente provocar la relajación. La clave para que con este ejercicio se logre la sensación de relajación, descanso y tranquilidad, de forma rápida está en que, en vez de ir logrando la relajación en cada una de las partes del cuerpo de forma progresiva, se trabaja con todo el cuerpo a la vez para dejarlo relajado en su globalidad de forma inmediata.

Este ejercicio puede realizarse sentado y de pié. También hay posibilidad de disimularlo, lo que hace posible trasladarlo a situaciones concretas. Es, por tanto, un ejercicio muy funcional o útil en comparación con el anterior.

EJERCICIO EN POSICIÓN SENTADA

(Sin disimular)

1ª Parte:

Introducción

–          Se realizan dos inspiraciones / espiraciones de forma tranquila, tomando el aire lentamente y soltándolo más lentamente todavía. Se va atendiendo a las primeras sensaciones internas focalizando la atención en ellas.

2ª Parte:

Ejercicio, propiamente dicho

–          Inspirar lentamente hinchando vientre y pecho a la vez que se inicia y dura la tensión.

–          Sentado con la espalda recta, tensar las manos presionando sobre la nuca con codos abiertos, meter estómago, y levantar la punta de los pies teniendo las piernas dobladas por las rodillas y formando ángulo recto.

–          Soltar muy lentamente el aire a la vez que los músculos, tratando de hacer coincidir el momento en que se acaba de soltar el aire y se aflojan los músculos.

3ª Parte:

Repaso mental de la sensación de relajación, descanso, tranquilidad, flojedad, falta de fuerza, blandura, obtenida en…

–          Cada una de las partes del cuerpo.

–          En todo el cuerpo globalmente.

–          Conviene recrearse en este repaso dedicando a ello varios minutos.

 

Observación: este ejercicio requiere mucha práctica antes de realizarlo de forma disimulada.

(De forma disimulada)

Se trata de abreviar aún más el ejercicio, para realizarlo de forma automática en el mismo instante en que la ansiedad o los nervios tienden a dispararse, delante de los demás sin que se den cuenta. Se retira la introducción y el repaso final, quedando reducido el ejercicio a una simple acción de tensión y relajación. Ello requiere mucha práctica en el ejercicio sin disimular.

Las dos únicas variaciones sobre el ejercicio propiamente dicho son las requeridas para realizarlo de forma disimulada: 1) se mantienen los ojos abiertos, aunque atendiendo únicamente a la sensación interior, cinestésica o propioceptiva; y 2) se tensan los brazos disimuladamente, como se pueda. El resto de elementos del ejercicio se mantienen: tensión en el estómago y en las piernas.

EJERCICIO EN POSICIÓN DE PIE:

(Sin disimular)

1ª Parte:

Introducción

–          Se realizan dos inspiraciones / espiraciones de forma tranquila, tomando el aire lentamente y soltándolo más lentamente todavía. Se va atendiendo a las primeras sensaciones internas focalizando la atención en ellas.

2ª Parte:

Ejercicio, propiamente dicho

–          Inspirar lentamente hinchando el vientre y el pecho a la vez que se inicia y dura la tensión.

–          Estando de pié, apoyado en la pared con los pies un poco separados entre sí y de la pared, tensar las manos presionando sobre la nuca con los codos abiertos, meter el estómago, y endurecer muslos y glúteos.

–          Soltar muy lentamente el aire a la vez que los músculos tratando de hacer coincidir el momento en que se acaba de soltar el aire y se aflojan los músculos.

3ª Parte:

Repaso mental de la sensación de relajación, descanso, tranquilidad, flojedad, falta de fuerza, blandura obtenida en:

–          Cada una de las partes del cuerpo.

–          En todo el cuerpo globalmente.

–          Conviene recrearse en este repaso dedicando a ello unos momentos.

 

Aquí os pongo unos audios que permiten realizar correctamente la relajación muscular progresiva al estilo del método que desarrolló el fisioterapeuta Edmund Jacobson.

Sólo tenéis que poneros en lugar y en una posición cómoda, con ropa también cómoda y seguir las instrucciones que se van dando a lo largo de todo el vídeo.

Cuantas más veces lo repitáis, más fácil será que os relajéis y al final ya no necesitareis las instrucciones y lo realizaréis en un corto espacio de tiempo.

Veréis cómo pronto se reduce tu ansiedad y comenzareis a sentiros mejor.

https://www.youtube.com/watch?v=6XiGuZQfEUU

https://www.youtube.com/watch?v=dMlMJAD8JiM

BIBLIOGRAFÍA:

CAUTELA, J.R. & GRODEN, J. (1985) “Técnicas de relajación”. Martínez Roca, Barcelona.

http://www.infogerontologia.com/documents/patologias/ansiedad/relajacion.pdf

 

Ultima

 

Aquí tenemos otra aportación de Ana Regueiro, que importante es aprender a respirar para controlar nuestro estres. Y lo bien que nos viene a todos los que padecemos sindrome de HANA estas técnicas para relajarnos y bajar los niveles de histamina.

Estamos muy contentos porque poco a poco Cocinando con Histaminosis cada día va teniendo más “ingredientes” que nos ayudan a todos  a “cocinarnos” esta nueva vida con HANA.

Como siempre…muchas gracias Ana.

 

APRENDIENDO A RESPIRAR

Ana Regueiro

Especialista en Psicología Clínica y de la Salud

Universidad de Málaga. Facultad de Psicología.

AO/01472

 

Si hemos realizado el diario de estrés recomendado en el post anterior, podremos ver que es muy posible que tengamos unos patrones más o menos regulares en cuanto a las situaciones, pensamientos, emociones y conductas que intervienen en nuestro estrés.

Ahora vamos a pasar a intentar modificar aquellos factores en los que podemos tener cierto control, y vamos a empezar por lo más básico y fácil de entrenar que es nuestro patrón respiratorio.

Nuestro modo de respirar refleja nuestros niveles de tensión. Cuando estamos furiosos,  respiramos rápida y entrecortadamente, cuando sentimos miedo, aguantamos momentáneamente sin respiración, si algo nos sorprende respiramos sofocadamente, si algo nos fastidia podemos resoplar, etc.

Por el contrario, suspiramos profundamente cuando sentimos alivio. Cuando estamos tranquilos y relajados nuestra respiración es plena, rítmica y calmada.

Para comprender la relación entre respiración y relajación, vamos a examinar más detenidamente el proceso

El aparato respiratorio

https://www.footprints-science.co.uk/flash/Breathing.swf

Las personas respiramos obviamente gracias a los pulmones, pero éstos no ejecutan el trabajo de absorber y exhalar el aire, este trabajo lo realizan la caja torácica y el diafragma, un importante músculo que se encuentra debajo de los pulmones y que separa la cavidad pectoral y el estómago.

La respiración que se realiza en situaciones de tensión involucra a la parte superior de la caja torácica, esto lo podemos ver en deportistas como los boxeadores, que por el ejercicio de su deporte tienen que estar tensas. Estas personan respiran a través del pecho y sus hombros pueden subir y bajar en cada inhalación y exhalación.

La respiración relajada comienza con el diafragma, cuando inhalamos el diafragma empuja hacia abajo y hacia fuera, y los pulmones se inflan con la entrada del aire. Cuando exhalamos, los músculos del diafragma se relajan y ascienden, forzando el aire a salir. Esta respiración es mucho más adecuada.

Siempre respiramos a través del diafragma?, NO. Generalmente no hacemos trabajar nuestro diafragma de forma correcta.

Las condiciones de vida actuales con frecuencia favorecen el desarrollo de hábitos de respiración poco adecuados: ropas ajustadas, ritmos de vida, situaciones de estrés, etc., colaboran en producir patrones de respiración caracterizados por un ritmo acelerado y superficial, de escasa intensidad. Sólo utilizamos una pequeña parte funcional de nuestros pulmones, la parte superior, facilitando una respiración eminentemente torácica en la que el diafragma apenas interviene. Esto provoca una menor oxigenación de los tejidos, un mayor trabajo cardiaco y una mayor intoxicación general del organismo. Cuando estamos estresados respiramos con rapidez. Tomamos aire en menor cantidad pero más deprisa y con menor profundidad. Seguimos tomando el oxígeno que necesitamos, pero de este modo, el organismo consume más energía de lo que haría normalmente.

El objetivo de las técnicas de respiración es facilitar el control voluntario de la respiración y automatizarlo para que pueda ser mantenido en situaciones de estrés. Si podemos calmarnos ante una situación estresante respirando despacio y profundamente, seremos más eficaces en cuanto al gasto energético de nuestro cuerpo y en cuanto al modo de consumir esa energía.

 

TIPOS DE RESPIRACIÓN

  1. La respiración clavicular es la más superficial y el peor tipo posible. Durante la inhalación los hombros y la clavícula se elevan mientras que el abdomen se contrae. Se realiza un esfuerzo máximo, pero se obtiene una mínima cantidad de aire.
  2. La respiración torácica es realizada con los músculos intercostales expandiendo el tórax, y constituye el segundo tipo de respiración incompleta.
  3. La respiración diafragmática abdominal es la mejor, porque lleva aire a la parte más baja y más amplia de los pulmones. La respiración es lenta y profunda, efectuándose por tanto un uso adecuado del diafragma.

 

¿cómo saber qué tipo de respiración utilizamos habitualmente?

Esta es la primera y más sencilla de las técnicas que sirve para saber si nuestra respiración es diafragmática:

  • Ponte de pie y coloca una mano sobre el pecho y otra sobre el estómago.
  • Respira con normalidad. Al inhalar, observa tus manos, ¿cuál de ellas se mueve?

Si es la mano que está sobre el estómago, estás haciendo una respiración diafragmática. Los hombros y el pecho no deberían moverse.

Si es la mano que está sobre el pecho, la respiración es pectoral o superficial, que es menos eficaz y no produce los beneficios de una respiración más profunda.

 

LA RESPIRACION DIAFRAGMATICA

Vamos a practicar la respiración diafragmática. Recordar que no tenéis que forzar vuestra respiración, dejadla fluir sin agobiaros porque podéis marearos, si esto sucede retomar de inmediato vuestro propio ritmo respiratorio. Un consejo, las técnicas de respiración (y en general las de relajación)  en general se deben utilizar en cuanto notemos que nos estamos poniendo tensos, si esperamos mucho y la tensión llega a un punto máximo van a resultar menos efectivas, es más fácil bajar el estrés cuando éste es bajo que cuando estamos en un punto máximo.

VIDEO DEMOSTRATIVO https://www.youtube.com/watch?v=OLQUyri1bTE

Paso 1.  Ponte boca arriba en una superficie plana o en la cama, con tus rodillas flexionadas y con un soporte en su cabeza (siempre que no implique una tensión cervical). Puede usar una almohada bajo tus rodillas para soportar tus piernas. Coloca una mano en la parte superior del pecho y la otra simplemente debajo de su caja torácica. Esto le permitirá sentir el movimiento del diafragma cuando usted respira.

 

 

 

Pimera foto

 

Paso 2

Inspira lentamente a través de tu nariz (por un espacio de 3 segundos) haciendo ascender su estómago.

La mano en su pecho debería permanecer tan quieta como sea posible.

Reten el aire por un espacio de 3 / 4 segundos

 

Segunda foto

 

Paso 3

Espiraremos el aire por la boca lo cual provocara el movimiento descendente de nuestro estomago

Lo haremos por un espacio de 6 segundos, con los labios levemente cerrados, como si soplásemos suavemente (espiración sonora)

La mano en su pecho debe permanecer tan quieta como sea posible.

 

tercera foto

 

 

Precauciones

A fin de evitar la sensación de ahogo o mareo que se puede presentar en la realización del ejercicio se recomienda:

Retener el aire después de la inspiración por un espacio de 3 / 4 segundos

Descansar entre ciclo y ciclo respiratorio unos 4 segundos

Si a pesar de ello aparecen las molestias, interrumpir el ejercicio y en pocos instantes desaparecerán los síntomas.

 

¿Cada cuánto debe practicarse este ejercicio?

Se debe buscar un momento del día en que no tengamos prisa y además no nos encontremos con el estómago lleno o en plena digestión. Durante unos días se puede ejercitar durante uno o dos minutos, después se puede aumentar el tiempo progresivamente. Cuanto más tiempo se dedique a la práctica antes se podrá adquirir un buen habito respiratorio. Es fácil porque siempre estamos respirando, así que en cuanto nos acordemos podemos empezar a practicar: comiendo, viendo la tele, parados en un semáforo, etc.

Realizar un mínimo de 40 respiraciones diarias

 

¿Por qué nos relaja la respiración?

Al realizar una respiración diafragmática movemos nuestro abdomen y con ello todos los contenidos que se encuentran en su interior.

Este hecho provoca la estimulación nuestro nervio vago, responsable de la puesta en marcha de nuestro sistema nervioso autónomo parasimpático.

 

LA RESPIRACIÓN COMPLETA

Dado que la respiración es esencial para la vida, todos nacemos con la capacidad de respirar de manera adecuada, pero con el paso de tiempo, el hábito de la respiración completa y natural (como lo hace un recién nacido), se va perdiendo. Por tanto, ésta técnica consiste en lograr una respiración profunda, llevando el aire por nuestra nariz, se expulsa de manera más lenta por la boca. La respiración completa es la que utiliza las tres formas, comenzando por la abdominal, siguiendo por la costal y terminando por la clavicular.

https://www.youtube.com/watch?v=dbYCCb8tgSA

https://www.youtube.com/watch?v=2ef76uT380g

Ejercicio 1: Inspiración abdominal

El objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones. Para lo cual se debe colocar una mano en el vientre y otra encima del estómago. En el ejercicio debe de percibir movimiento al respirar en la mano situada en el vientre, pero no en la situada sobre el estómago.

Al principio puede parecer difícil, pero es una técnica que se controla en unos 15-20 minutos.

 

Ejercicio 2: Inspiración abdominal y ventral

El objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado a la zona inferior y media de los pulmones. Es igual al ejercicio anterior, sin embargo una vez llenado la parte inferior se debe llenar también la zona media. Se debe notar movimiento primero en la mano del abdomen y después en la del vientre. Es una inspiración en dos tiempos.

Ejercicio 3: Inspiración abdominal, ventral y costal

El objetivo de este ejercicio es lograr una inspiración completa. La persona, colocada en la postura del ejercicio anterior debe llenar primero de aire la zona del abdomen, después el estómago y por último el pecho.

Ejercicio 4: Espiración . Vamos a realizar ahora una espiración completa y regular. Intentaremos siempre soltar todo el aire en la espiración de cara a soltar todo el aire residual y limpiar bien los pulmones.

Ejercicio 5: realizaremos una adecuada alternancia respiratoria (inspiración y espiración en un solo tiempo)

Ejercicio 6: Practicar la respiración completa en distintas situaciones de la vida cotidiana para conseguir su automatización y generalización.

 

Respiración profunda y el uso de imágenes mentales

El objetivo de este ejercicio es favorecer la relajación. Es un procedimiento que puede realizarse de forma disimulada, ya que puede realizarse delante de los demás. Es un procedimiento muy suave de llegar a la relajación. Ayuda a bajar el nivel de activación.

Este ejercicio puede realizarse acostado, sentado o de pié. Para entrenarlo y mejorar la destreza con la práctica conviene realizarlo acostado o sentado. Se trata de respirar lenta y profundamente, haciendo una respiración tranquila, apoyándose en determinadas imágenes mentales que multiplican el efecto que se persigue. Somos capaces de relajarnos si visualizamos alguna imagen que nos ayude.

  1. Inspiración: Se inspira lentamente llenando el pecho y el vientre, ya que han de elevarse las clavículas, subir el diafragma, y mover las costillas flotantes aumentando la capacidad pulmonar. Tenemos que recrearnos en las sensaciones que se van produciendo conforme va entrando el aire, su paso por las fosas nasales, la entrada en los pulmones, el ensanchamiento del pecho, la elevación de las clavículas, el movimiento del diafragma etc. Podemos visualizar el recorrido imaginando una suave luz, o una sensación de frescor.
  2. Espiración: Se suelta el aire lentamente, llegando a meter el estómago para acabar de sacar todo el aire de los pulmones. Se trata de producir una sensación de vacío, de falta total de oxígeno, lo que hará que inspiremos con profundidad.
  3. Aguantar el aire unos segundos: Se mantiene el aire en los pulmones durante varios segundos, sin forzar, de forma que uno se sienta a gusto.
  4. Espiración: Se espira, dejando escapar el aire muy lentamente, lo más despacio posible, invirtiendo aproximadamente el doble de tiempo en soltar el aire que en tomarlo, bajando el diafragma poco a poco, todo lo posible. Más que soltar el aire, se trata de dejarlo escapar de los pulmones muy lentamente. También hay que centrarse en las sensaciones que va produciendo la espiración, cómo el aire va saliendo por las fosas nasales o por la boca, los pulmones se van vaciando, se mete el estómago para acabar de sacar todo el aire, a la vez los músculos se van aflojando, la energía se va escapando,…
  5. Utilización de imágenes mentales Es muy interesante recurrir a diferentes imágenes mentales en cada momento de la respiración, lo que aumenta considerablemente el efecto que se persigue. Al inspirar hay que observar cómo los pulmones se van llenando de aire, cómo se ventilan, al igual que lo hace un globo cuando lo hinchamos, notando también una ligera sensación de calor. Al espirar hay que observar cómo se escapa el aire muy lentamente al igual que lo hace una rueda pinchada, muy poco a poco, contagiándose de esa misma pérdida de presión o tensión (la rueda hinchada está dura mientras que cuando pierde el aire se va quedando blanda). Ya relajado se debe recrear la mente en imágenes que a uno le transmiten tranquilidad, descanso o relajación, si recordamos algún lugar en el que hemos estado muy tranquilos, lo podemos utilizar: hacer el muerto en el mar y balancearse el cuerpo al ritmo de las olas; derretirse una a una cada parte del cuerpo al igual que le sucede a un muñeco de nieve que le da el sol de primavera; observar la sensación de cansancio muscular al igual que cuando uno acaba de jugar un partido o de realizar un entrenamiento; en el bosque tranquilamente oyendo los pájaros y el sonido de un río o cascada,etc.

Observaciones:

  • Como entrenamiento debe realizarse tres veces al día durante un periodo de diez minutos cada vez.
  • Como estrategia de afrontamiento, para controlar la ansiedad, debe realizarse en el mismo momento en que los primeros síntomas de ansiedad aparecen.
  • Es especialmente útil para controlar la ansiedad generalizada, no muy intensa, que nos hace sentirnos inquietos o apresurados.
  • Una práctica muy saludable es pararse a lo largo del día varias veces para realizar la respiración profunda o abdominal.

 

OTRO TIPO DE EJERCICIOS RESPIRATORIOS:

La relajación mediante el suspiro:

            Probablemente te sorprenderás suspirando o bostezando, esto es generalmente un signo de que no tomas el oxígeno que necesitas y el organismo intenta así compensar este déficit, sin embargo, el suspiro libera cierta parte de tensión y puede utilizarse como estrategia.

1.- Siéntate o quédate de pie, como estés más cómodo.

2.- Suspira profundamente emitiendo a medida que sale el aire un sonido de profundo alivio.

3.- No pienses en inspirar, solo deja salir el aire de forma natural.

4.- Repite este ejercicio ocho veces, siempre que sientas que lo necesitas.

La respiración purificante:

            Se utiliza no solo para purificar totalmente los pulmones eliminando todo el aire residual, sino para tonificar todo el aparato respiratorio. Puede practicarse solo o en combinación con otros ejercicios respiratorios.

1.- Ponte cómodo, de pie o sentado.

2.- Haz una respiración completa.

3.- Mantén la inspiración unos pocos segundos.

4.- Forma con los labios un pequeño orificio y expulsa por él un poco de aire con un poco de fuerza, como si estuviera soplando una pajita.

5.- Repite el proceso hasta que hayas eliminado todo el aire.

Eliminando la tensión con golpecitos:

1.- De pie con las manos a lo largo del cuerpo

2.- A medida que inspire lentamente, golpee suavemente su tórax con las puntas de los dedos, cambiando continuamente de sitio para no olvidar ninguna zona.

3.- Cuando haya inspirado todo el aire que sea posible, mantenga la respiración y golpee el pecho suavemente con las palmas de las manos.

4.- Espire según se describe en la respiración purificante.

 

 Consejos

  • Antes de empezar cualquier cosa, toma aire. Ese aire inspirado puede aliviar la sensación de estrés desde el principio.
  • Utiliza los ejercicios de respiración como técnica para eliminar estrés.

 

SI NO SABES QUÉ HACER…..SOLO RESPIRA!

solo respira

 

 

Bibliografía

Ramiro A. Calle (1999). Relajación y respiración en casa con Ramiro Calle. EDAF

Mariano Chóliz: Técnicas para el control de la activación

www.uv.es/=choliz

MANUAL RECOMENDADO:

http://diposit.ub.edu/dspace/bitstream/2445/3941/1/MANUAL%20DE%20ENTRENAMIENTO%20EN%20RESPIRACI%C3%93N.pdf